第５回目は腕周りです。

前回こんな記事を書いたのですが読んでいただけましたか？

肩甲骨をほぐすと腕や肩が楽になります。

しかし、ほぐすだけでは肩こりや腕の疲れは取れないのです！！

今回はあまり耳にしないけど、重要な筋肉２種類をご紹介します。
タイトル通り、シェイプアップにも効果的な筋肉です♪

ではいきましょう！！！

1.肩甲骨を支える筋肉

2.腕の連動性を支える筋肉

【1.肩甲骨を支える筋肉】

まずは肩甲骨について

（画像：体感して学ぶ　ヨガ解剖学　著・中村尚人）

この赤い線が肩甲骨です。

体とつながっているのは胸鎖関節という胸骨と鎖骨をつなぐ関節です。

（画像：体感して学ぶ　ヨガ解剖学　著・中村尚人）

さらに肩鎖関節という鎖骨と肩をつなぐ関節とも繋がっています。

【肩甲骨とは】
形や繋がっている関節は先ほどの画像の通りですが、肩甲骨とはそもそもどんな働きがあるのでしょうか？

まず、

肩甲骨は腕の土台だということを覚えておきましょう！

腕の土台なので、物を持つ、押す、引く、持ち上げる・・・腕を使うあらゆる面で肩甲骨は使われているはずです。
しかし、私たちにその意識はあるのでしょうか？

チェックしましてみましょう！

両手で壁を押してみてください。

どこにプレッシャーがかかっていますか？

1.手首
2.肩
3.手のひら
4.脇の下

ここで手首、肩にプレッシャーがかかっている人は要注意です。

体が安定する感覚があれば肩甲骨が腕の土台として働いています。

肩甲骨を腕の土台として使えるようになるに大切なのは
前鋸筋という筋肉です。

（画像：体感して学ぶ　ヨガ解剖学　著・中村尚人）

ラインブログでも詳しく書いていますが、この前鋸筋を使えるようになると肩甲骨が腕の土台としての働くことができ、物を持つ、押す、引く、持ち上げる、などの動作が行いやすくなります。

動作が行いやすくなる、ということは・・・

・買い物の際、重い荷物を楽に運ぶことができる
・家事がやりやすくなる
・パソコン作業の際、肩こりを防げる
・手を使うトレーニングの効果を出しやすくなる

などなど、あまり耳にしない筋肉ですが重要な筋肉なんです。

【前鋸筋を感じよう】

1.画像のように、片手で壁を押しましょう。
2.手のひらでグッと壁を押し、肩を下げます。（脇を締めるようなイメージです）
3.もう片方の手で前鋸筋を触ってみましょう。
力が入っている感覚はありますか？

この時、プレッシャーがかかる場所がなくなり肩の安定を感じることができると思います。

では、反対に力を抜いてみましょう。

前鋸筋は働かず、プニプニすると思います。

写真でも肩が上がっているのがわかりますか？

肩が上がっている状態は肩甲骨が不安定な状態です。

前鋸筋を意識できるようになると、先ほど書いた動作の行いやすさや、トレーニング効果を高めることができます。

そして・・・
・男性だったらたくましい背中を作ることができます。
（水泳選手のような逆三角形も夢じゃない！？） **

・女性は後ろ姿が綺麗になります。
・首も長くスッキリします。
・ブラに乗るプニッとしたお肉もなくなることでしょう。

まずはご自分で前鋸筋を感じましょう♪

【腕の連動性を高める筋肉】

チェックです！

手のひらを天井に向け小指同士を合わせてみましょう！

肘はくっつきますか？

私のようにくっついてしまう人は「肘の過進展」で反超肘と言います。

反超肘の人は上腕三頭筋が弱いです。
そう、二の腕です。
振袖です。

※上の盛り上がっている方が、上腕二頭筋
下の伸びている方が、上腕三頭筋

三頭筋は弱く、二頭金が強い人は過進展になります。

《過進展はどんな恐れがあるのか？》

最初に書いたように肩甲骨は腕の土台です。

肩甲骨から指先までが連動して動いています。
それが、過進展の人は肘で遮断されます。

連動性が失われれば、その負担がどこかにやってきますね。

首こり、肩こりに悩んでいらっしゃる方は多いと思います。
多い分、解決策は世に溢れかえっています。

どんなトレーニングがあっているのかは症状で変わりますが、
上腕三頭筋が使えていない人は多いです。

だってほとんどの作業が腕を曲げている状態ですから。
（上腕二頭筋が縮み、上腕三頭筋が伸びている状態です。）

【上腕三頭筋のトレーニング】

これは簡単です。

手のひらを天井に向け、しっかり肘を伸ばした状態で上にあげます。

横からの図

パタパタパタ

まずは２０回から頑張りましょう！！

過進展の人も、二の腕が気になる人もお試しください♪

次の日は筋肉痛を約束します！！

男性は重りを持っても効きますよ♪

【この記事を書くにあたって】
私は、右腕のあらゆる関節が噛み合っていません。
箸を持つだけで手首がポキっと言ったり、肩甲骨から首にかけてピキーンと痛くなったり。
不調な時は右の指先だけが冷たいです。
スマホも重いと感じます。

これは改善しないと・・・と肩甲骨のほぐしやトレーニングをしたのですが一向に良くならない。
肘の過進展はずっと前からそうだったのであまり気にしていませんでした。

ある日、右肩だけが上がっていることに気づきました。
パソコン、スマホ、書いている時。
これだ！！！と、気づき肩を下げる前鋸筋を意識しました。
すると首まわりが楽になってきました。
次に、肘のつまりを改善しようと上腕三頭筋のトレーニングをしました。
肩甲骨も楽になり、指先が暖かいです！！

大したトレーニングではないですが、大きな発見です！！

こんな経緯があり、共有したいと思い書きました。

同じように、肩甲骨周りの不調に悩んでいらっしゃる方は是非お試しください。