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脳をリフレッシュ！究極の睡眠習慣と腹式呼吸法

笠原彰　とちぎスポーツ医科学センター協力心理相談員　プロメンタルコーチ　作新学院大学教授

サーカディアンリズムの調整と海馬の強化

  • 海馬内の「歯状回」の神経細胞を再生させるためには、24時間周期の体温調節やホルモン分泌のリズムを整えることがカギです。これを実現するには、食事や睡眠のタイミングを一定に保つことが重要です。

  1. 高品質な睡眠の必要性

    • 睡眠に入って最初の90～180分間は、深い「ノンレム睡眠」に達することが健康的なパターンです。この段階で最も深いレベルの睡眠に到達することが望ましく、この時に成長ホルモンが分泌され、脳の「グリンパティックシステム」が活動し、「洗浄」が行われます。

  2. ノンレム睡眠と細胞の再生

    • ノンレム睡眠は、脳の神経細胞だけでなく、全身の細胞を再生するための時間です。成人にとって必要な睡眠時間は合計7時間で、この期間中にはメラトニンが分泌され、活性酸素の除去が促されます。

  3. 睡眠の質を向上させる自律神経の調整

    • 自律神経系の副交感神経が優位になる状態を作り出すことが、深い睡眠を得るためには不可欠です。睡眠前に自律神経を整えるためには、日中に適度な運動を行い、朝は一定の時間に起床することが推奨されます。

  4. 食事と睡眠のタイミングの最適化

    • 朝日を浴びた後、1時間以内に朝食をとり、その後5、6時間を空けて昼食、さらに5、6時間後に夕食をとることが理想的です。消化活動には3、4時間必要で、その後に1、2時間の空腹時間を設けると成長ホルモンの分泌が促されます。

  5. 起床時の光の摂取

    • 曇りや雨の日でも、約2000ルクスの光を1分間浴びることで、脳が目覚めるスイッチが入ります。

  6. 自律神経へのアプローチ

    • 日中の適度な運動は、夜間の副交感神経の優位を助け、セロトニンや脳由来神経栄養因子（BDNF）の分泌を促進します。

  7. 就寝前の副交感神経を高める方法

    • 入浴時には湯船にしっかり浸かり、部屋の照明は間接的にし、スマホのブルーライトを避けることが副交感神経を高めるのに役立ちます。

  8. 「4―4―8呼吸法」による副交感神経の活性化

    • この呼吸法は、4秒かけて吸い、4秒間息を止め、8秒かけてゆっくり吐くことで副交感神経が活性化され、深い睡眠につながることが実験で確認されています。

  9. 「寝だめ」の問題と対策

    • 平日と週末の睡眠時間の大きな変動はサーカディアンリズムを乱し、効率的な睡眠を妨げます。寝だめをする場合は、遅く起きるのではなく早く寝ることで睡眠負債を解消することが推奨されます。

笠原彰心理学的分析の詳細

サーカディアンリズムの維持は、心理的な予測可能性と安定性を提供し、ストレスを軽減することが知られています。また、質の高いノンレム睡眠は、記憶の整理と情報の固定に不可欠であり、海馬の機能を支えることで、学習能力と記憶力の向上に寄与します。自律神経のバランスは、日中のストレス反応と夜間のリラクゼーションのサイクルを調整し、心理的なウェルビーイングを促進します。

笠原彰プロフィール：

作新学院大学メンタルトレーニング教授
とちぎスポーツ医科学センター協力心理相談員
プロメンタルコーチ
自己肯定感養成プロコーチ
ライフバランスアーティスト
健康運動指導士
メンタルヘルスファーストエイダー
メンタルヘルス運動指導員

アスリート、コーチ、指導者、ビジネスマン、音楽家など、人生をより豊かにしたい全ての方の挑戦をサポートします。

専門的な知識を習得したプロメンタルコーチとメンタルアスリートを養成しています。完全個別指導でプロメンタルコーチとアスリートを養成します。

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