はい、みなさんこんにちは。ダイエット & 筋トレにハマっている12banです。今日は食事メニューではなくダイエット全体について書いてみます。

ただ書きたいだけ。

もとの身体

もともとの身体は去年の12月時点で105kgありまして、体脂肪は31%ぐらいありました。パッと見は初対面の人にスポーツやってましたか？とか格闘技やってましたか？と聞かれるような体型です。

ようはデカイ身体ってことです。

ただ1ついいこともありました。それは人より筋肉があるという事実。私の場合は下半身の筋肉が普通の人よりも発達していました。そのせいでズボンがお腹は入るけど、ふとももやふくらはぎが入らない状態です。

筋肉的には80kgのバーベル担いでスクワットができるぐらいの筋肉です。

この頃の食事はハイボールを数杯飲んで、その後にラーメン3杯食べて、さらに帰りにコンビニで弁当を買って食べる、みたいなことをしてたりしました。懐かしいですね。

現在

現在は体重85kgで体脂肪率は25%ほどです。体脂肪的にはギリギリ標準かな？というぐらいにはなりました。体重だと-20kgです。

ただやはり今でも下半身は太っています。たぶんですが、下半身は脂肪を落としつつ、筋肉も落とさないと小さくならないと思います。

筋トレは週3日やっていて、鍛える部位を変えています。また食事は低カロリー高タンパクな食事をしています。あと週1回好きな物を食べるようにしています。

目標

今ではダイエットの方法論は多く出ていますが、私は王道を行きました。いわゆる、ボディビルダーの人たちがやっているやり方です。

目標は痩せることではなく、体脂肪を落とすことに設定しました。この違いは体重が90kgでも体脂肪率が低ければOKという考え方です。

体脂肪率が低ければ体重が多くても見た目はシュッとして見えます。体重なんて単なる数字です笑

筋肉はもともと多少あるので、筋肉量は維持しつつ、脂肪だけを落として体脂肪率を下げるという方法でやっていました。

これは筋トレをしつつ、低カロリー高タンパクな食事をするということです。　

食事メニューはこの辺をみてください。この食事を3食ずっと続けるイメージです。

一番の壁はリズムが崩れるとき

上記の方法であれば、10kgから15kgぐらいは簡単に落ちます。しかし、それ以上痩せようと思うと、壁が1つあります。それは15kg以上、ゆっくり健全に痩せようと思うと、その期間は4ヶ月以上にもおよび必ず生活リズムが崩れたり、モチベーションが落ちたりするタイミングがあることです。

このタイミングでリズムを取り戻せるか？これが重要です。

実際私自身、去年の12月からダイエットを始め、順調に数ヶ月で15kgほど痩せて90kgになりました。しかしその後リズムを崩して数ヶ月ほど以前の生活に戻ってしまい、97kgまで体重が戻ってしまいました。

このリズムを取り戻す方法はたぶん人によって異なります。私の場合は環境を変えることでリズムを取り戻しました。

具体的には筋トレをジムから自宅に切り替えたことです。そもそも私はジムはサボりがちでした。よって、より高負荷で効率的なトレーニングをすることよりも、負荷も効率も低いけど、継続しやすい自宅で筋トレできるようにしたのです。結果として、仕事の空き時間に筋トレするようになりました。

たとえば、11時や15時といったちょっとした時間に、思いついたかのようにダンベルを持ってスクワットしたり、腕立てをしたり、という感じです。

このことから人によるかもですが、自身のモチベーションが落ちているときは正しいやり方やより効果の高い方法にこだわることなく、まずはちょっとやってみる、そしてモチベーションを少しでも上げるということが重要かなと思います。

あとは自分の得意な筋トレメニューを作る、というのもありだと思います。私は上で述べたように太ももの筋肉が発達していることからスクワットは得意意識を持っていました。なのでモチベーションをあげるときはスクワットから始めたりします。

ちなみにですが、食事に飽きたときの方法はわかりません笑

食事もいろんなものを食べたいという方はいくつかメニューを考えておいてローテションするのがいいのではないでしょうか。

私はずっと同じメニューを食べ続けていますが、あまり飽きたことがないのです。他のものをたべたいなーって思うこともありますが、現在は週に1回チートデイ（カロリーをたくさん取る日）を設けて好きな物を食べているので、そこで満足できています。

最後に

痩せるということはいろんな物を犠牲にします。時間、食事、お金...よって健康でありさえすれば（健康診断で問題なければ）無理に痩せる必要はないと思っています。

ただ、定期的に運動したり、基礎代謝に見合ったカロリーが実際にどのぐらいの食事量なのかを知ったりするのは自分の健康を考える上で役に立つと思います。

TIPS1 - 体脂肪率

実は家庭用の体組成計では正確には測定できないと言われています。よって、体脂肪率は単なる目安ぐらいにしかなりません。そこで胸囲や腹囲、お尻、太ももといった主要なパーツのサイズを週1回測ることで成果を実感するのがいいのかな、と最近は思っています。

成果を実感できることはモチベーションアップに繋がります。残念ながら多くの人は成果のでないことを頑張り続けるのは難しいのです。

TIPS2 - チートデイ

低カロリー高タンパクな食事をしていると身体が省エネモードになり、体重が落ちなくなってきます。これは身体が危機感を感じてカロリーを消費しないようになるのです。よってこのタイミングでカロリーをたくさんとって身体を騙すことで省エネモードを解除していきます。これをチートデイと言います。

TIPS3 - 脂肪だけを落とすのはむずい

筋肉量を維持して脂肪だけを落とすのは本来むずかしい、と聞いたことがあります。これができるのは今までトレーニングしたことがない人だけとも。ボディビルダーの方たちは増量期と減量期の2つに分けて、それぞれ目的を筋肉をつける、脂肪を落とすとしているようです。本来、筋肉をつけるためには基礎代謝以上の摂取カロリーが必要ですし、逆に脂肪を落とすには基礎代謝以下の摂取カロリーとなります。

TIPS4 - 部分痩せはむずい

身体の部分痩せは通常のダイエットではむずかしいとされています。狙った部位の脂肪を使っていくことができないみたいです。よって特定の部位の脂肪を落としたいとなったら、医療のちからを借りる必要があります。最近だとクールスカルプティングやトゥルースカルプidといった施術があり、これらを行うことで特定の部位の脂肪を少しずつ落とすことができます。