腰痛は、現代人が抱える慢性的な痛みの一つです。
腰痛を予防するためには、日常生活の中で積極的な対策を取ることが重要です。

こんにちは、HKRです。
今回は、腰痛の予防におすすめの方法をご紹介します。

腰痛は、鈍い痛み、鋭い刺すような痛みなどありますが、仕事に集中することを難しくします。肉体労働だけでなく事務的な仕事でも、腰痛を引き起こしたり、悪化させたりすることがあります。残念ながら、多くの職業で腰に大きな負担がかかるのです。

仕事中に腰痛になる原因と、その予防策を理解しましょう。

仕事中の腰痛 一般的な原因

仕事中の腰痛は、さまざまな要因によって引き起こされます。
例えば、以下のようなものです。

• 過度に力を入れる:重いものを持ち上げたり動かしたりするなど、腰に過度の力がかかると、怪我をすることがあります。

• 反復動作:特定の動作、特に背骨をひねったり回したりするような動作を繰り返すと、背中を痛める可能性があります。

• 動かない:特に姿勢が悪い状態で、背中を十分に支えることのできない椅子に一日中座っていたりすると、背中の痛みを引き起こす可能性があります。

• 腰痛と生活習慣:加齢や肥満、体調不良といった要因も、腰痛の原因になります。年齢をコントロールすることはできませんが、腰への負担を最小限にするために、健康的な体重を維持することに注力することはできます。

今すぐできる簡単な腰痛の予防法

1.食生活の改善:まずは健康的な食生活を心がけましょう。カルシウムとビタミンDは、骨が弱くもろくなる病気（骨粗しょう症）を予防するのに役立ちます。骨粗しょう症は、腰痛の原因となる骨折の多くの原因と考えられています。

2.運動:水泳やウォーキングなどの有酸素運動と、背筋や腹筋を鍛えたり伸ばしたりする運動を組み合わせて、バランス感覚を養います。バランス感覚と筋力を高める運動は、転倒して背中を痛めるリスクを減らすことを目的とします。太極拳、ヨガ、体重をかける運動などがおすすめです。

健康な成人の多くは、週150分以上の適度な有酸素運動、または週75分以上の激しい有酸素運動（できれば1週間を通して）、および週2回以上の筋力トレーニングを行うことを保健社会福祉省が推奨しています。

3.禁煙:タバコを吸っている人は、禁煙しましょう。喫煙は脊椎下部への血流を減少させ、脊椎の変性や腰痛の治癒を遅らせる原因となります。また、喫煙に伴う咳も腰痛の原因になることがあります。

仕事中の腰痛を予防する具体的な方法

仕事中の腰痛や怪我を回避・予防するための対策を講じることができます。たとえば、以下のようなことです。

1.姿勢に気をつける。立っているときは、足に均等に体重がかかるようにバランスをとり、猫背にならないように注意しましょう。また、座っているときの姿勢を良くするために、腰を支える椅子を選びます。椅子の高さを調節し、足が床またはフットレストに平らになり、太ももが床と平行になるようにする。お尻や腰に負担がかからないように、財布や携帯電話は後ろポケットから出しましょう。

2.正しく持ち運ぶ:重いものを持ち上げたり運んだりするときは、対象物に近づき、膝を曲げて腹筋を締めます。立ち上がるときは、腰(上半身)の力ではなく足の筋肉で体を支えるようにしましょう。
対象物を体に密着させる。背中の自然なカーブを維持する。持ち上げるときに体をねじらないようにする。これらの基本を守れば腰を守ることにつながります。

3.繰り返し行う作業(動作)は避ける:出来るかぎり身体的に負荷のかかる仕事とそうでない仕事を交互に行うようにします。重いブリーフケースや財布、バッグを持ち運ぶ時間を短縮する。コンピューターで仕事をする場合、モニター、キーボード、マウス、椅子が適切な位置にあることを確認する。不必要に体を曲げたり、ねじったり、手を伸ばしたりしないようにするなど、意識してみるとあなたの腰痛を引き起こす癖がわかるかもしれません。

4.こまめに身体を動かす:長時間座っていなければならない場合は、頻繁に体勢を変える。定期的に歩き回り、筋肉の緊張を和らげるために軽くストレッチをする。個人的にはコレが一番有効だと考えています。

まとめ

いかがでしたか？
今回は、腰痛の予防におすすめの方法をご紹介しました。

職場環境を調べ、背中を悪化させる可能性のある状況に対処する。こんな簡単なことでも、腰痛を予防することは可能です。

最初から全て行おうとする必要はありません。あなたが気になった、興味があるものから試していただけたら幸いです。

ここまでお読みいただきありがとうございました。
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