ストレス軽減に効果のある呼吸法について。

最初に言っておくと、ただの素人が調べたりし体験した手法と考えでカチッとした結論はなく、ちょっとしたヒントにはなるかも?と。

呼吸法については、ストレス対処だけではなく様々な場面で重要なことは間違いなく、ただ、ストレス対処だけに限定しても諸説あって逆に悩ましい面もあり、医師でも研究者でもない一般人の体験的な見解として参考になることがあればと、ベーシックでやりやすく、自分なりに学び考え体験的に効果があると思える方法を書こうと思っています。

はじめに》
そもそも呼吸とはおさらい的に。
空気中には約20%の酸素があり、人間を含む生物はその外気を吸入し、そこに含まれる酸素を取り入れ体内の栄養素と合わせてエネルギーを生み出している。

メカニズム的には横隔膜(その他の筋肉も関わっているが横隔膜がほぼ8割)が収縮し肺の内積が広がり負圧となることで外気が吸い込まれ(吸気)、その反動が吐く息(呼気)となる。
ちなみに横隔膜は魚のエラが進化したもので、つまりは酸素を取り入れる(吸う)ための気管ということらしい。

この運動は本質的には自律神経によるものであり、意識とは無関係に行われているので普段意識することは少ないし(運動したり階段登った時以外は)、する必要もない。

ただし、他の自律神経と違い唯一直接的に働きかけを試みられる(他はお風呂とかのリラクゼーションやツボ押しなど間接的)ものでもあり、古くから研究され多くの呼吸法が生み出されている。
その結果様々なジャンルでマスター的な指導者がいて、その教えを受けている人や救われている人が数多くいる。

悩ましいのは、自分なりに求めていこうとすると正解が判らなくなること。
実は自分自身まだこれだと思えるものに出会えていない。ぶっちゃけその1(笑)

勝手な印象だが、呼吸法の是非だけではなく学術的信憑性や指導者の個人的魅力などに依拠している場合も多いのではないかと感じる。
その結果これだと思い信じられれば続けられるし、何らかの成果も得られるというような。
さらに、求めるものが仮に呼吸だけを究めてもそれだけによるものではないことも一因かもしれない。
もちろん実はおそらくそれで全くいい。ぶっちゃけその2(^^;)

面白いのは吸う時に交感神経が、吐く時には副交感神経が優位になるということ。
これは古くから経験的に言われており、さらに今では科学的に研究され、ゆっくりした呼吸では安静をもたらすセロトニンの分泌が促されてもいるらしい。
これは何となくだが自分の体験でもそうと感じている。

呼吸でエネルギーを生んでいると書いたが、普通には食事で摂取し力を生んでいると思うはず。
その通りだが、実は呼吸による力も相当なものらしい。
摂取カロリーや食べ方、運動量の研究などでかなり分析されてきているが、それだけで説明のつかないことが実際にある。

それに、呼吸や心拍などには心に関連した表現が多くあり、実感したこともあるはず。
何かの際に気づいたら息が詰まっていたとか早くなっていたとか。
実際病気できつかった頃、ずっとおかしい状況でフリーズしていたらしく、ふと呼吸が相当早くなっていたことに気づき呆然としたことがある。

《呼吸の大切さ》
おそらくは自律神経という意識外の不変に思える活動も意識下の心や体の影響を受けている。
ならばその逆もあり得るし、少しは意識的に働きかけができるということかもしれない。
少なくとも普段意識しない働きに目を向ける意味はありそうに思える。

“呼吸”という字は、吐いて(呼気)吸う(吸気)と書くように吐いてから吸うのがよい。

と言われるのは、おそらく後付けで受け入れやすくしようとする言い方かもしれないし、先述の仕組みを見るとむしろ逆ではないかとも思える。
鳥卵論的になるし、それを常に気にする必要はないが、多分この方が換気効率がいい。
それに、時々は1度しっかり吐いて吸うほうが間違いなくリセット感が上がるのは確か。

《体験的なこと》
ここからは自分で効果を感じている方法を。
【時々吐いて吸う】
まず前述の吐いて吸う方法。
姿勢は坐っていても立っていても何でもいい。
少しだけゆっくり目に吐く。
普段の自動的な横隔膜の動きだけに任せず、それを“少しだけ”フォローするように下腹部をしぼるような感じ(軽くでいい)で吐いていく(やってみると普段よりかなり吐けるが、きっとそれでも肺には空気が残っている(そもそもゼロにはならないようになっていると思われるから構わない))。
そうして吐ききったところで下腹部の力を抜くと、自然に吸い込まれる。吸うのはそれに任せ、意識して吸い込むことはない。

ちょっとした注意は、無理に吐き過ぎると吸気にも無理が出て超不自然な呼吸になってしまうこと。
気持ち的には全部吐き出す感じで、でも無理してまで吐かない。
この辺りはやってみて、吸う時も自然にゆっくりできる程度を意識すると適当なタイミングが何となく体感できてくると思う。

1日1回でもいい。かなりリセット感があるはず。

【5・5・5呼吸】
そんな落ち着いてもいられない慌ただしい状況などでクイックにできる方法。
これもまず5秒吐く。
次に同じように5秒吸う、5秒息を停める。
これをほんの数回。

ポイントはそれぞれ頭の中で5秒数えること。
数えることで呼吸に意識を向けその場の状況から間をおく意味もある。
この手法、実はそれなりに効果が実証されていて、これだけでもかなり落ち着いて周りを見られるようになるはず。

《補足的なこと》
ここまで読んでくださりありがとうございます。

何か少しでもヒントになればうれしいです。
この呼吸法にこだわる必要は全くないですが、時には息にたち帰るきっかけになればと。
末尾にポイントと感じることを書き添えます。

【力を抜く】
おそらくかなり大事なポイント。
そうと意識していなくとも何気にどこか余分な力が入っているもの。
呼吸に併せて、体の力をできるだけ抜いていく。
イメージ的には吐きながら上半身から下半身まで吐く息と一緒に脱力していく感じ。
下記の「姿勢を整える」と併せて。

【姿勢を調える】
少しだけ意識すると良いのが、少し“姿勢を調える”こと。
よく胸を張るとかあごを引くとか、背筋伸ばしてとか骨盤を立ててとか、頭が天井から吊られているようになどと言うが、それはとても正しくて間違っている。
どこか一部分に着目すると、そこに力を込めるので不自然になりがち。それよりも身体全体で無理なく下に安定し上にすっと伸びているようなイメージで。
これだけで余分な力が抜け、呼吸が相当スムーズになるのが実感できる。

【体の重心を意識する】
体の重心はお腹(下腹部)辺りにある。
ちょっとこれを意識するだけでも納まりが違ってくる。
呼吸と併せて意識すると、怒り、不安などの感情で頭に上がりすぎたものも治まっていく。

《余談的なこと》
これらをしてみて気づくのは、呼吸に関わる体の働きがたくさんあるということ。
横隔膜その他が関わっていて、全身運動とも言ってもいいほど。
自律神経という意識外のことでこれだけの運動がなされていて自分が保たれていることにありがたみを感じたりする。
大げさになるしそれほど感じないけど、人間はこの環境で生きるようデザインされており、つまりは周りの環境があってこそのことだとも感じたりする。

#ストレス軽減
#ストレス対処
#セルフケア
#呼吸法

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nakagawa

MH的なこと。

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