休養は大切。

マラソン大会でフルマラソンへ出場後、翌日以降は42.195kmを走り終えたことで気持ちが緩みがちになる人もいますが、ランニングを愛してやまない人達は疲労があったとしても翌日からすぐに走り出す人や、少し筋肉痛が残っていたとしても2~3日休んだら練習を再開する人もいると思います。

先日(2019年3月17日)のとくしまマラソン2019に参加し、会場や会場周辺で「アクティブレスト」という言葉を何度か耳にしたので、「トレーニング用語は広まっているんだ」と感じました。

さて、このアクティブレスト。正確に意味を理解している人や説明できる人、実践している人がどれだけいるのかという疑問が湧いてきました。
アクティブレストの意味と一緒に休養の大切さも見直していきましょう。

アクティブレストとは

聞き慣れない言葉ですが、アクティブレストとは「積極的休養」と呼ばれる疲労回復法で、疲労時に身体を軽く動かして血流の改善を図り、疲労物質の排出を促すことを目的としています。
安静・休養・睡眠などの静的休養法も休養の手段ですが、これらは身体を動かさずに疲労を取ることを目的としているので、ネガティブレスト(消極的休養)と呼ばれています。

短い期間で競技を何度も行ったり強度の高い練習を繰り返すスポーツ選手が、常に高いパフォーマンスを発揮するために考えられた疲労回復方法のひとつで、疲労の蓄積を防いで早期に疲労を取り除くだけでなく、新陳代謝を促すことから身体をリフレッシュさせて次の大会や練習に備えることができます。

運動後の整理運動(クールダウン)もアクティブレストになり、仕事で忙しい方でも休日に軽く汗を流すこともアクティブレストと言えます。

アクティブレストの効果

▼ 疲労回復
血流を良くするので筋肉中に栄養を運びやすくなり、筋肉痛の早期緩和や筋肉のケアにつながります。

▼ 心と身体のコンディションを整える
軽い運動をすることで感情や気分をコントロールする「セロトニン」が脳内で分泌され、適度な量を保つことができるので自律神経のバランスを整える効果も期待できます。

▼ カロリー消費を高める
安静・休養・睡眠などの静的休養法と違って身体を動かすので、安静時よりも確実にカロリーを消費します。

アクティブレストの目的

疲労を自ら抜くために運動をする休養方法ですが、息が上がらない程度の軽めの有酸素運動(全身運動)を行って呼吸循環器系を刺激します。

血管は動脈で栄養や酸素を運び、静脈で老廃物や二酸化炭素を運びます。
静脈は自ら動くことができないので筋肉のポンプ機能で働くため、疲労して動きが悪くなってしまった筋肉ではポンプ機能が正常に働きません。そうなるとポンプが働かなくなるので筋肉中に疲労物質が残りやすくなり、むくみなどの原因にもなります。

アクティブレストは筋肉の動きを良くすることから静脈の血流を促し、血液が心臓に戻る手助けをします。老廃物を排出しやすくすることで、全身の疲労を回復させることにもつながります。

アクティブレストを見直そう

マラソン大会に出場する機会が増え、一般ランナーの中には大会終了後の翌日から練習を再開する人達がいますが、強度の高い練習を行っていませんか。もちろん、「練習は再開しているけど、強度の高いランニングはしていない」という人も中にはいると思いますが、身体にだるさや筋肉痛が残っているのにランニングをしていませんか。

「走って疲労を抜くんだ」という人や「これぐらいの痛みで弱音なんか履いてられない」という人がいてもおかしくありませんが、その疲労度合や筋肉痛の度合いによってはネガティブレストにしておくほうが良い場合もあります。痛みを引きずってランニングをすることで、「慢性疲労に陥る」か最悪の場合は「身体を痛めて走れなくなる」かです。

そもそもランニングをしている人にとってのアクティブレストが、ランニングの一択しかないという時点で理解できていないことを証明していると思います。

もう一度アクティブレストを説明しますが、息が上がらない程度の軽めの有酸素運動(全身運動)をすることがアクティブレストです。
息が上がらない程度の軽めの有酸素運動の種類を覚えておくことで、身体の疲労度合いや筋肉痛の度合いによって何を実践するほうが良いのかを選択できるはずです。

今日その時に走れなくて辛い思いをするのと、思ったように身体が動かないことや身体を痛めて走れなくなって辛い思いをするのと、どちらが自分自身にとってストレスなのでしょうか。

アクティブレストの種類

アクティブレストは「スポーツをやろう!」とか「疲れているけどランニングをしないと!」と気合いを入れなくても、日常生活の中でも気軽に取り入れることができます。
5分だけ歩いてみる、エレベーターやエスカレーターではなく階段を使ってみる、もう一つ向こうのコンビニまで歩いてみるなど、いつもよりほんの少しだけで工夫をすることで疲労の改善につなげられます。

これから挙げるものはどれも軽い有酸素運動(全身運動)なので、気分転換も兼ねてアクティブレストをやってみませんか。
▼ ストレッチ
▼ ウォーキング
▼ スイミング
運動ではありませんが入浴をすることで水圧がかかり、全身の血行促進を促すことも可能です。

アクティブレストでリフレッシュ

フルマラソンをした後は少なからず身体のどこかに疲労が出ています。筋肉痛や関節・筋肉の違和感だけではなく、長時間の上下運動によって内臓にも疲労が出ている場合もあります。
自分の体調を考慮しながらアクティブレストをするのか、ネガティブレストをするのか判断し、しっかりと疲労を取り除いて、次の目標にしている大会や練習に備えるようにしましょう。

また、アクティブレストはランニングをしている人やスポーツを楽しんでいる人だけに限らず、仕事で身体に疲れが溜まっていると感じている人や睡眠時の眠りが浅いと感じる人にもお勧めなので、自分の体力にあった負荷の軽い有酸素運動をしてみてはどうでしょうか。

これから暖かくなり、心地良い陽気の中で身体も動かしやすくなります。
新しい環境で新しい生活をスタートさせる人や、これから何かを始めようとしている人の心機一転のために、アクティブレストを取り入れて仕事の効率化を図ってみましょう。

ランニングをしている人の練習メニューの参考に。


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いわたごう

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