ランニング練習に悩んでいる方へ。

「毎日ランニングをしているのに速くならない」という方や「最近は練習をしていても思ったように走れない」という方っていますよね?
「前回のマラソン大会は無事に完走できたから、次はもっと良いタイムで走りたい!…でも、どんな練習をしたらいいかわからない」という方もランニングクリニックをしているときに質問されることがあります。

ランニング(長距離走)をする上で大事なことは
①最大酸素摂取量
②乳酸性作業閾値
③ランニングエコノミー
の3つが重要だと言われています。
ですが、最大酸素なんとかやら乳酸性なんとかかんとかという言葉は文字で見ても読むことすら難しい(カタカナは読める。笑)し、その言葉がランニングの何に関係しているのか、どんな練習をしたら①や②に効果があるのかは調べても調べても出てこなかったりします。
(実際に僕も半分ほど理解できていないので考えないようにしてます)

それでも自己ベスト記録(PB)を更新したい方や、今より少しだけでも楽に走れるようになりたい方にとっては大事なテーマであることに違いありません。

なので、岩田流で難しそうな言葉を簡単に説明してみます。
「あ~、なるほど。」と参考程度に覚えてもらえたらと思います。
①最大酸素摂取量
→ 苦しくなってきても我慢できる力(ただの我慢ではない)
②乳酸性作業閾値
→ 心地良いな~って走り続けられる速さを維持する力
③ランニングエコノミー
→ 無駄な力を使わないでも走れるフォームを身に付けよう

こんな感じだと僕は思っていますが、それでもわかりにくいので3つの言葉を別の言葉で覚えて練習メニューを組んでみるのはどうでしょうか?
①ロスの少ないフォーム
②時間に対する忍耐力
③距離に対する忍耐力
④ペース感覚(力加減)
⑤自分の体力の限界を把握
さっきの3つと比べたら覚えることが5つになりましたが、それでも5つの言葉はイメージしやすいと思います。
アスリートのようなレベルになると練習メニューもハードなものとなってきますが、一般ランナーやこれからランニングを始めてみようという方のレベルであればハードなメニューもそこまで必要にならないはずなので、5つの課題を簡単に1つずつ説明しておきます。

①ロスの少ないフォーム
言葉の通り、無駄な力を使わないで走れるランニングフォームを習得することを指します。肩に力が入りすぎていたり、太ももに力が入りすぎていたり、足首に力が入りすぎている方がいるので、もう少し力を抜いてランニングできるフォームを身に付けてみましょう。
②時間に対する忍耐力
一般ランナーやこれからランニングを始めようと考えている方にとってはすごく重要なことです。
皆さんがどのような仕事をされている方はわかりませんが、1日のなかで同じ動作を4時間も5時間も続けていることはほとんどないと思います。途中でお昼休みがあったり、作業の途中でも小休憩を取ることができるので身体を休めることも可能だと思います。特にデスクワークの方は椅子に座りっぱなしですよね。長い時間の間、同じ動作の運動を行い続けることがないに等しいような状況なので、ランニングのような同一動作を継続するスポーツをやろうとすると飽きてしまって楽しくないのだと思います。
なので、経過していく時間に対して強くなる必要があるわけです。
③距離に対する忍耐力
これは自分が走ろうとしている距離に対しての体力です。
ですが、なかなか42.195kmを走ろうなんて思えませんし、普段から42.195kmを走れるのであれば大会に出なくても…と思うのは僕だけでしょうか。
何も走って距離に対する忍耐力をつけようと躍起になる必要はないと思います。大会当日に42.195kmを走れるようになっていたら大丈夫なのではないでしょうか。
④ペース感覚(力加減)
これは自分が目標としているタイムが1kmをどのようなスピードなのか、どれぐらい力を入れたらそのスピードになるのかをしっかりと覚えておくことを指します。
すでに大会へ出ている方の多くが経験していることですが、スタートをして回りの流れに飲まれてしまい、自分が予定していたペースよりも大幅に速くなってしまったことがあるはずです。また、速くなってしまったのでペースを落とそうとしたのに予想以上にペースが落ちすぎてしまったこともあるはずです。
ペース感覚・力加減を覚えるというのはすごく大事なことなんです。
⑤自分の体力を把握
これを把握できていない方が多くいるように感じます。
目標設定をするのはすごく大事なことではありますが、今の自分のレベルからするとその目標がすごくハードルの高いものであったりすることがあります。今の自分のレベルから考えて目標を達成するためには何をクリアしていく必要があるのか、そのための現在地を把握しておくことはすごく大事なことです。
今のレベルがどれぐらいなのかを把握できないことには、練習のペース設定も練習の量もスケジュールを計画しづらいですし、その練習のレベルが高いようだと身体のどこかを痛めるリスクも高くなってしまいますので注意が必要です。

この5つが練習にとって大事なこと全てではありませんが、上の5つに注意しながら練習をしていくと自分自身が望んでいる結果を出せるようになるかもしれません。
今やっている練習が上の項目のどれに当てはまるのかを見直してもらうのもいいと思います。

 

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いわたごう

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