体力測定のときに思い切って上体を反らしても力むばかりで記録は伸びない。そんな経験ありますよね。今日はその悔しさにリベンジできる知識を紹介します。

まずは肩から肩甲骨までの筋肉を見て行きましょう。

上体を反らす筋肉(首から肩甲骨)

僧帽筋
両肩甲骨を固定して左右を同時に使用すると頭を挙上する
(片側だけなら頭を側倒する)
頭を固定すると上部繊維が方先を挙上する。

菱形筋
上体を挙上する

小菱形筋
肩甲骨を挙上する。
肩甲骨を固定すると脊椎を後屈する

僧帽筋、小菱形筋は共に肩甲骨を固定した時に上体をのけぞらせる働きをします。
なので、肩甲骨を固定できるよう、練習しましょう。

次は背骨から腰付近の筋肉です。

上体を反らす筋肉(背骨から腰)

腹肋筋
脊柱をまっすぐに保つ
脊柱を後屈する

最長筋
脊柱をまっすぐに保つ
脊柱を後屈する

方腰筋
片方の作用は体を側屈する
脊柱を後屈する

最長筋と腹肋筋は背骨をまっすぐにする筋肉です。筋肉の位置関係を意識してから状態を反らしてみましょう。
方腰筋は背中よりむしろ腹側にあります。背筋に力が入らないように注意しながら、お腹の筋肉に力を入れて上体を反らしましょう。

次に、背骨部分や肋骨と背骨をつなぐ筋肉を見て行きましょう。

上体を反らす筋肉(背骨と肋骨つけ根)

肋骨挙筋
脊柱を後屈する

棘筋、半棘筋
背骨をまっすぐに保つ
背骨を後屈する

断裂筋
背筋を伸ばす
背筋を回旋する
背骨を後屈する

肋骨挙筋は肋骨の根本と背骨をつなぐ筋肉です。肺の内側に力を込める感じにします。
断裂筋は尾てい骨まで続いているので、お尻までのラインも意識して上体を反らしましょう。

上体反らしはどうしても背筋や側腹筋に力が入ってしまいます。また、筋肉のイメージが湧きにくいため力の入れどころも分かりにくいのがポイントです。
必要な筋肉を使うためのトレーニングの教材として、上体反らしは優れているのではないでしょうか？
体を柔らかくするために、まずは基礎知識をおさえておきましょう。

また、上体反らしは便秘に困っている方にも、ツボを押さえた運動なので、意識的に上体反らしをしてみましょう。

参考文献『解剖生理及び体育(1916年版)』川瀬元九郎著

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