筋トレ初心者がとりあえずやるべきメニュー「ゴールデンシックス」とは?

こんにちはエースマンです。noteはじめてみました。今回はトレーニングを初めて開始する人向けのトレーニングメニューについて書きます。

今の時代、筋トレやジムに興味のある人は増えてきたと思いますが、では始めようと思ってみても何をやったらいいのかわからない人は多いと思います。そういう人は以下に書くメニュー「ゴールデンシックス」をやってみてください。

このメニューはボディメイク(ボディビル)の世界では昔から言い伝えられてきた「初めての筋トレ」的なものです。ウェイトトレーニングの最も基本的な種目をコンパクトにまとめたものです。

あのアーノルド・シュワルツェネッガー(俳優になる前は伝説的なボディビルダーだった)も最初ジムに入門したときはじめてやったのがこのメニューだといいます。ボディビルといっても、このメニューをすれば一気にゴリゴリになるというわけではなく、あくまでもボディメイク(ボディビルはボディメイクを競技として高めたもの)の初歩としてとらえてもらえれば幸いです。

そもそもはフリーウェイト(マシンでなくバーベル・ダンベル)でやるメニューですが、体力や設備的に無理な場合もある人のために、マシンでできる代替種目も下に記したので参考にしてください。今まで運動を全くしたことがない、あるいは不摂生や加齢で体力が大幅に落ちてしまったといった人は、最初はマシンのほうが良いかもしれません。


ゴールデンシックス(黄金の6種目)

①バックスクワット 10回4セット
②ベンチプレス 10回3セット
③チンニング 限界回数×3セット(懸垂がほとんどできない人はラットプルで代用)
④バックプレス 10回3セット
⑤バーベルカール 10回3セット
⑥シットアップ(腹筋) 10~20回3セット


フォームについて
ここでは各種目の詳しいフォームは説明しません。字数が多くなりすぎるのと、インターネットで調べればすぐ記事が出てくるのと、昨今ではyoutubeなどに詳しいフォーム解説の動画がたくさん出ているからです。個人的には Fitness Sho さんの動画が緻密かつ良質でおすすめです。

重量とセットのやりかた
まずは10回上げられる重さで3セット行うところから始めてください。10回3セットというのは、ある重量を10回連続で上げ下げすることを1セットとし、1~2分休んで、また同じこと(10回連続)をあと2回、計3セット繰り返すことを言います。
そして、ここからが重要なのですが、もし最後のセットで所定の回数がこなせた場合、次回のトレーニングでは扱う重量を少し増やしてください。この「負荷を増やす」というのは筋トレの最も重要なコンセプトのひとつです。重量が増えないと筋肉は成長しませんし筋トレの効果も出ません(少なくとも初心者の場合では)。このようにして重量を増やし続けていくと、いつか所定の重量で10回3セットがこなせなくなってくる時があります。実はここからが勝負です。たとえば1セット目で10回、2セット目以降は8回しかこなせなくなった場合、次のトレーニングからは何とか2セット目以降の8回を9回あげるよう、頑張ってみてください。頑張るのはその最後の1~2回だけでいいです。そして、その重量で10回3セット行えるようになったら、次回はまた重量を上げてください。こうして扱える重さを徐々に増やしていきます。

頻度
もともとのプログラムでは週3回、1日おきに行うものとなっています。ただ体力やスケジュール的に難しい人は週2や週1でもいいです。その場合、各トレーニング日はできるだけ間に日数を入れて離すようにしましょう(例えば週2なら月と水ではなく月と木/金に行う)。連日で行う意味はないです。

種目の順番について
可能なら書かれた通りの順番で行ってください。より大きな重さを扱い、より体力を消耗する種目から行うというのは筋トレの基本です。また、この順番は上半身に関しては押す種目と引く種目を交互に行い疲れがたまりにくいように(すなわち次の種目でより良いパフォーマンスが発揮できるように)できています。


以下:各種目の説明およびメニューに対するよくある疑問点


スクワット
キングオブトレーニングと呼ばれるエクササイズです。背筋、前もも、お尻、後ろもも、これ一つで下半身がほとんど鍛えられます。間接的に腹筋・体幹や心肺機能も強化します。脚の筋肉というのは下半身に比べて大きく強いです。なのでスクワットだけに関しては基本の10回3セットではなく「4セット」となっています。

ベンチプレス
胸、肩、三頭(二の腕の後ろ・外側)を鍛える種目です。上半身の最もベーシックな種目の一つです。いわゆる押す力を育てる種目です。

チンニング(ラットプルダウン)
いわゆる懸垂です。背中と二頭(力こぶ)、いわゆる引く力を鍛える種目です。ベンチプレスと双璧をなす、上半身の最もベーシックな種目のひとつです。懸垂が自力で5回以上できる人はセット数は気にせず(何セットかかってもいいから)まずはトータル20回を目指しましょう。それが3セット以内でできたら次は30回、40回と目標回数を増やして行きます。
最初から自力で懸垂ができない人は、代替としてラットプルダウンをしましょう。これは10回3セットでやります。

バックプレス
肩、三頭を鍛える種目です。ベンチプレスとともに押す力の養成として非常に重要な種目です。基本はバックプレスなんですが人によってはバックが窮屈でやりにくかったり肩関節に違和感が出る人もいるので、そういう人はフロントプレスかダンベルショルダープレスをやってもいいです。ただ、フロントプレスはバックと比べたら若干ベンチプレスと被るところがあるので可能ならバックのほうがいいです。

バーベルカール
力こぶを作る種目です。大体みんなこれ好きですよね。

腹筋(シットアップ)
シットアップはいわゆる昔ながらの起き上がり腹筋運動です。なぜここでシットアップを括弧つきにしたかというと、ゴールデンシックスのほかの種目と違ってここは必ずしもシットアップでなければいけない、という風には考えていないからです。あくまで腹筋を鍛えられれば良いです。
またシットアップは初心者がやると基礎筋力やフォームの関係で腹筋に効かせるのが難しく、そのために自己流でやると腰に負担をかける可能性もある種目です。
そこでおすすめなのが比較的腹直筋(真ん中の割れる部分)に効かせやすく腰を痛めるリスクもないクランチです。シットアップ自体は正しく行うことができればクランチ以上に腹筋全体に効果的で腹筋群とそれに連なる他筋群との連動も高める種目なので基礎筋力がある人はやってください。ポイントは腰を反らさず腰を常に丸めてヘソをみながらやることです。


疑問点とそれに対する解説

なぜデッドリフトがないのか
最近では筋トレ初心者や興味がある人でもBIG3という言葉を聞いたことがある人は多いと思います。BIG3とは筋トレの基本3種目、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトのことです。ゴールデンシックスにはスクワットとベンチプレスはあってもデッドリフトはありません。
なぜか。それはデッドリフトが
・最低限の柔軟性や筋力が必要でフォームが難しい
・フォームの難しさと扱える重量および種目の構造的にケガしたときのリスクが高い
・回復が遅い
種目だからです。特に3番目の回復が遅いというのが致命的で、ゴールデンシックスはウェイト初心者への導入向けメニューなので、まず基礎筋力をつけつつ高頻度で運動や動きに慣れさせるのが重要なのですが、そこでデッドリフトを入れると回復が追い付かず高頻度で回せないからです。

なぜローイングがないのか
ローイング(ベントオーバーバーベルローイング)は実は非常に高度で初心者には難しい種目です。適切に行うにはある程度の筋力と柔軟性が必要で、デッドリフト以上に筋トレ的な体の使い方ができてないと適切に行えず効果を出すのが難しい種目だからです。

なぜ三頭筋の種目がないのか
ベンチプレスとショルダープレスの2種目で初心者にとっては十分刺激が入っているからです。そのため三頭筋だけを直接的に刺激する種目はありません。その点、チンニングやラットプルダウンではそこまで二頭筋に刺激が入りにくいので二頭をダイレクトに鍛える種目を入れます。

上半身に偏りすぎでは?
確かにそうです。理由のひとつとしては、上半身の機能や動作というのは下半身に比べれば自由度が大きく、そのため体をまんべんなく鍛えようとすると種目が多めに必要になるということがあげられます。また、スクワットは正しく行えば非常にキツい種目なので、初めて筋トレをする初心者にとってはこれ1つでも十分という面があります。また、この種目のチョイスは、かっこいい肉体を目指す人、とくに男性に対しての導入という性質が強いです。女性やアスリート向けに種目を選ぶならもう少し違った基礎種目のチョイスになると思います。

6つは多い。時間的・体力的にできない。三つに絞れ。
スクワット、ベンチプレス、ラットプルダウン。(マシンメニューならこれプラスバックエクステンション)立つ、押す、引くの人間の基本動作三つです。


マシンでやる場合の代替種目メニュー

①バックエクステンション*
①レッグプレス
②チェストプレス
③ラットプル
④マシンショルダープレス
⑤マシンアームカール
⑥クランチ(マシンクランチ)

※バックエクステンションとレッグプレスのふたつでスクワット一種目の代替となります。


ホームトレーニー(ベンチ、ダンベルのみ)向け

①ブルガリアンスクワット/ゴブレットスクワット
②ダンベルベンチプレス
③ワンハンドロウ/斜め懸垂(インバーテッドロウ)
④ダンベルショルダープレス
⑤ダンベルカール
⑥クランチ


とりあえず以上になります。いかがでしたでしょうか。

今後はnoteでいくつか記事を書いていく予定です。有料の記事も書くつもりですが、僕がみんな(筋トレに興味がある人々)が当然のように知っておくべきだと思う基礎的なことについては無料で書きます。だからこの記事も無料です。

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エースマン@マッチョ29

筋肉タレント、パーソナルトレーナー、ボディビルダー。 筋肉グループ『マッチョ29』所属。 ミスター早稲田優勝、全日本フィジーク4位、日本クラシックボディビル2位。 筋トレ、ボディメイク、ダイエット、ボディビルやフィジークなどについて書きます。

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