今日本の筋トレ界隈では空前のEAA（必須アミノ酸）ブームである…というかブーム通り越して定着してる。貴方は何処のジムに行っても必ずプロテインシェイカーに入った黄色い液体をトレーニーが持ち歩いてるのを見かけていることだろう。

このEAAの支持者は増量中に筋肉の成長を促進し、また減量中のカタボリック（筋減少）を抑え、また筋トレの出力や持久力を改善すると信じている。何れも素晴らしい効果であり、多少高くても飲まない理由はないだろう…それが本当であればだが。

そもそもEAAとは何か？について説明すると、EAA「Essential Amino Acids」の略であり、タンパク質を構成する全20種類のアミノ酸のうち体内で合成出来ない9種類のアミノ酸を指す言葉だ。そしてEAAが重視されるのは「身体が必要としている栄養素のうち必要なものが1つでも抜けてると、その最も少量の栄養素と相互作用できる範囲でしか他の栄養素も働かなくなる」という「桶理論」に基づくものだ。つまり「EAAは体外から補うしかないのでそれが充分ないとタンパク質を必要とする体内活動…筋肥大が制限されてしまう」という発想である。実際この桶理論は「EAAを豊富に含む食品を摂取してる高齢者はそうでない高齢者に比して筋量低下が少ない」として、我が国の国立長寿医療センターにも支持されている。

パッとEAAと筋肉の科学的根拠について調べてみると、まずEAAは米国学術団体「the International Society of Sports Nutrition (ISSN)」の2018年の論文で「強い証拠に裏付けられた効果があり安全なサプリメント」に認定されてるとの情報に辿り着く。

更に日本の大手ボディビルメーカーであるDNSもEAA事業に参入しており米国特許を取得した「EAA PRO」なる商品を販売している。

またEAAと筋肉については24週間のランダム化比較試験…という比較的信頼性の高い研究も行われている。50の健康な高齢者（平均2歳）をEAA (15 g/日) と有酸素運動 (週3回)、EAAと習慣的活動のみ、有酸素運動のみ、習慣的活動のみの4つのグループに分け、研究の最後に筋力と身体機能と体組成とMPS（筋タンパク質合成）を評価した。すると歩行速度は有酸素運動両方で上がったが有酸素運動+EAAグループでは筋力増加が確認された。更に有酸素運動+EAAはMPSを急激に増加させた。しかしながら筋肉量はどのグループも変化がなかったという。ん？

とりあえずEAAがMPSを増加させること自体は間違いない。食事後に血中の必須アミノ酸が上がるとMPSが増えることも確認されているし、EAA PROの米国特許もMPSの増加を根拠としておりている。また米国で行われた

1.12.6gのホエイプロテインを飲む

2.EAA3.2gとホエイ2.4gのミックスを飲む

3.EAA6.4gとホエイ4.8gのミックスを飲む

実験ではMPSは3>2>1の順番で増加していることが確認された。特に1の総重量12.6gのホエイプロテインより、2の総重量5.6gのタンパク質源の方がMPS的には効果あったというのはEAA支持者の主張の強力な裏付けになるだろう。

またMPSを増やすトリガーは必須アミノ酸であり非必須アミノ酸を摂取しても効果はないことが確認されている。

こうした豊富な証拠があるにも関わらずEAAと筋肥大の関係がハッキリしないのは、EAAが筋肥大に効果あるとされる前提の「MPS増加＝筋肉が増える」がそもそも微妙だからだ。勿論直感的にはMPS増加＝タンパク質が体内で合成されまくる＝筋肉増える/減少を抑えるで間違いないように思えるのだが、現時点では「MPS増えると筋肉増えるよ！」とする研究も「MPSと筋肉増加は無関係だよ！」とする研究も両方あり、2024年現在は結論が出ていない。例えば若い非アスリート男性に筋トレさせ大腿4頭筋の増加を調べた研究では、運動後に起こる急激なMPS増加と大腿4頭筋との相関関係が確認出来ず「初心者における運動後MPSの測定値は筋肥大とは相関してない」と結論された。

更にISSNのEAAの項目を読んでみると「摂食していない状態で6～12gのEAAを摂取すると筋トレ前後の摂取タイミンやタンパク質源とは無関係にMPSが増加するよ。理論的にはMPS増加によって筋肥大が促進されるはずだけど、現在までは筋トレ中にEAAを補給することが筋肉増加にプラスの影響を与えることを示す証拠は限定的」と微妙な書かれ方をしている。おぃおぃEAAは「強い証拠に裏付けられた効果があり安全なサプリメント」じゃなかったの！？と突っ込みたくなるが、そこは「高品質のタンパク質源の摂取が筋トレ適応を高める事を確でしょ。そしてタンパク質内のEAAが多いほど効果高いことも確認されている」と説明されている。

雑に言えばEAAは高品質のタンパク源だから、同じく高品質のタンパク源（ホエイプロテインなど）を摂取した研究を流用出来るはずだしMPS増加は確かに起こるから…ということで「強い証拠に裏付けられた効果があり安全なサプリメント」認定したということだ。

というわけで2024年2月現時点においてEAAについて判明してることは以下の通り

・EAAが豊富に含まれるタンパク質は筋肉にいいよ

・EAAを摂取するとMPSが増加するけど、それが筋肥大に結び付くかはハッキリしないよ

・EAA PROやアミノプロテインの「nグラムのプロテインと同等の効果」で指す同等の効果はMPS増加っぽいよ

・高齢者のEAA摂取は1定の効果をあげてるよ

結論

とりあえず筋肉に悪かったり全く効果がないわけではなさそう…だけどEAAは高くてマズイので私はいいかな…。