休日にしっかり休んだのに、なかなか疲れが取れない…そんなことを感じたことはありませんか？

運動・育児など、いろいろな疲れがありますが、もしかしたら脳の疲れて脳疲労が原因かもしれません。

脳疲労とは？
考え方としては筋肉痛と同じです。 脳を使いすぎることで、脳に炎症（活性酸素）を蓄積させてしまう状態です。 脳疲労は、脳が操っている自律神経に有害な作用が加わり、自律神経が正常な機能を果たせなくなってしまっている状態ということです。脳を使うのは別に勉強や仕事でなくても脳は使っています。人間関係の悩みやコロナで将来の不安で悩んだり　自分の自身の悩みを考えれば考えるだけ脳を使っています。

脳が疲労を感じることで「痛み」「疲れ」「気持ちの沈み」など、身体へ様々な影響を及ぼしています。どうすれば脳疲労を解消できるのか

睡眠の質を上げる

それは睡眠の質を上げることです。レム睡眠」と「ノンレム睡眠」という言葉を聞いたことがありますか？レム睡眠というのは、眠りの浅い状態。いっぽうのノンレム睡眠は、ぐっすり寝ている状態です。だいたい90分でノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返しています。個人差があるので一概には言えませんが、ノンレム睡眠（90分）とレム睡眠（90分）のサイクルを４回、つまり約６時間の睡眠で十分といわれています。変則的に睡眠を取る方は９０分サイクルで計算して睡眠時間を取ると良いとされいます。３時間＋90分、180分、270分

ストレスとコルチゾールの関係

コルチゾールは、副腎皮質から分泌されるホルモンの一種です。
心身がストレスを受けると、急激に分泌が増えることから、「ストレスホルモン」とも呼ばれています。ストレスから身を守ろうとして起きる現象です。瞬間的な量の増加に問題はありませんが、長期的なストレスにさらされることで、脳の海馬を委縮させることが分かっています。人間関係などストレスはその人のレベルに差があっても、心身に何らかの負荷がかかるのは、生きている限り仕方ありません。
しかしストレスを受けることが慢性化し、病気やメンタル悪化につながることを、「仕方ない」と放置もできません。
ストレスは、心に影響するだけではなく、肉体にも具体的な変化を与えます。たとえば、プレゼンや舞台など緊張する場面に立つと、コルチゾールの値は10〜20分間の間に2~3倍にまで増加することが分かっています。

コルチゾール分泌のバランスを整えるには、どうしたらいいか
有酸素運動が有効です。
日常的にサイクリングやジョギングなどの有酸素運動をしている人は、ストレスに直面したとき、運動の習慣がない人よりもコルチゾール分泌が少ないという検証結果も出ています。

瞑想

瞑想ってスピリチュアルっぽくて怪しくない？カルフォルニア大学の研究では、瞑想によって「コルチゾール」が減り、「オキシトシン」という幸せを感じられるホルモンが分泌されます。集中力アップが期待できる

調身

あぐらをかくような形で座り、坐骨で座ることを意識します。背骨がまっすぐになるよう、首や頭がスッと伸びることを感じて、適度に顎を引きます。

調息

身体の隅々にまで息を巡らせるイメージを持ちます。複式呼吸で息をします。ゆっくりと息を吸いながらお腹を膨らませ、ゆっくりと息を吐きながら徐々にお腹を凹ませていきます。

調心

心を整えます。呼吸の吸う、吐く、に集中します。呼吸のリズムに合わせて数を数えるといいかもしれません。

考えてみると自分の呼吸に意識するなんて日常生活ではないですよね。呼吸という単純な動作に意識することで日常でストレスを感じる悩みも軽減できるかもしれませんね。