昨日更新したnote「集中力を高めるたった１つの方法」は、note編集部のオススメに入れていただき、たくさんの人に読んでいただきました。ありがとうございます。今日はその続編を書いていきます。

簡単にこのnoteを振り返ると、良い集中力とは深さ・長さ・起動の速さが3拍子揃った状態と定義し、その状態にたどり着くにはノイズを無くすことが唯一の手段だと紹介しました。

本日は、さらに具体的な集中力を高める方法について書いてみたいと思います。参考書はGoogleの二人が書いたこちらの本「時間術大全」です。

この本は、時間を作りだすために筆者が実践してきた戦術を紹介する時間術本です。一見集中力UPとは違った内容に思えますが、

集中力を高めて時間効率が上昇すると、おのずと時間を生み出すことができます。つまり、「時間を生み出す本＝集中力を高める本」と捉えて、私はこちらの本を読んでみました。

こちらの本ではなんと、87の時間術が書かれています。今回はその中から、僕が実践してみてやって良かったものを選抜して紹介していきます。

成功のコツは「選ぶ、試す、繰り返す」

ここで、オススメの集中力UP方法を紹介する前に、実践の大切さを改めて書いておきたい。

筆者のJZは、「成功のコツは、選ぶ、試す、繰り返す」と語っている。そう、良いアイデアを探して選んでいるだけでは、なにも進んでいないのと同じだ。ビジネスで良く使われるＰＤＣＡのPLANで立ち止まっているようなもの。良いアイデアは、やはり実践してこそ価値が生まれるのだと思います。

失敗は１つのデータにすぎないし、
明日になればやり直せる

また、実践と失敗について、こんなことも書かれています。

「実験を通してプロセスを改善」し、いろいろな工夫の結果を自分の目で確認した結果、自分たちのやり方について、他人の実験結果をただ読むだけでは絶対に得られない、ゆるぎない確信を持つことができた。
「スプリント」はチームで1週間かけて行うが、個人も同様に毎日をデザインし直せるはずだと、僕らはすぐに気づいた。こうして学んだ教訓が、メイクタイムの土台になった。もちろん、完成までには紆余曲折があった。「多忙中毒」と「無限の泉」に呑まれることもまだあった。僕らが開発した戦術には、習慣として定着したものもあれば、失速して失敗したものもあった。それでも日々の結果を検討するうちに、つまずく原因がわかってきた。また実験的手法をとったことで、失敗しても自分に優しくなれた。失敗は1つのデータにすぎないし、明日になればまたやり直せる。

簡単に言えば、実験的なことを毎日やっているほうが、失敗に寛容になれるし。失敗のサンプル数が多い方が原因も解明しやすいから、結果的に最短でゴールにたどり着ける。まさに、試行錯誤の大切さが書かれた文章だと思います。

ここで僕が何をお伝えしたいかと言いますと、集中力UPのための手法も実験的にいろいろ取り組んでみて、自分の生活スタイルに合ったモノを見つけてほしいということです。

1発で集中力UPの手法を見つけ出すのは至難の業ですが、10回いろいろやってみた結果、自分には運動が向いているなぁという結論に至るのはそう難しいことではありません。

前段が長くなってしまいましたが、ここから私が集中力UPのためにやってみたオススメ戦術を10個紹介していきます。

①ハイライト・優先順位を書く

即効性：☆☆☆☆☆☆
オススメ度：☆☆☆☆☆☆

１日の早い段階（起きてすぐがオススメ）で、優先順位を書き出すこと。その中でも、今日１日で最も重要なことは何なのか、ハイライトを決めるのです。

ハイライトと優先順位が分かっていれば、仕事中に「次は何をすればいいんだろう？」と迷うことがなくなります。

５つの作業仕事を進めるときに、優先順位が決まっておらずその都度思考を巡らせると、

作業1→思考→作業2→思考→作業3→思考→作業4→思考→作業5

と作業の間に思考時間が何度も発生します。これは心理学でいう、意志力の過剰消費です。

もし優先順位が決まっていれば

思考（優先順位決め）→作業1→作業2→作業3→作業4→作業5とスムーズに仕事が進みます。

ビジネスの成果は、仕事そのものの質より、何をやるかで8割決まると言われています。仕事をやり始める前に優先順位を書き出す習慣は、意志力の無駄遣いを防ぐため、大いに集中力アップにもつながったと思っています。

②紙に思考・感情を書き出す

即効性：☆☆☆☆
オススメ度：☆☆☆☆☆

ハイライト・優先順位を書き出す目的は、言ってしまえば「他人のための時間の効率化」です。仕事は他者にGIVEすることが大前提なので、他人のための時間が悪とは思いません。でも、自分に焦点がまったく当たらない生活ほど悲しいモノはありません。

膨大な業務に忙殺されている人、部下のマネジメント責任がある人、顧客の対応に追われる人、家事・育児・介護を抱える人……大きなネットワークのなかで生きる僕らの日々は、「他人モード」で占められている。何気ないソーシャルメディアの投稿をするときですら、「どうすればフォロワーたちを喜ばせ、『いいね！』を押してもらえるか」をつい考えている。逆に、日常のなかで、「自分モード」と呼べる時間は、かなり少ないのではないかと思う。「自分モード」のスイッチを切ったまま日々を過ごしていると、僕たちは「何がしたいのか」を思い出せなくなる。

自分の感情・思考を紙に書き出す行為は、自分モードを取り戻すための時間です。

自分が今何を思っているのか、今の作業は本当にやりたいことなのか、上司に詰められたときの自分の気持ち、複雑な感情を整理するのに、感情を書き出すのは打ってつけでした。

感情を紙に吐き出してみると、不用意に怒りの感情を抱いている自分を見て、こいつ何やってんだと思うようになり、人にやさしくなった気がします。

自分の本当の気持ちに気付けるだけではなく、自分自身の思考を客観視することもできるので、これからも紙に感情を書き出すことは続けていきたいです。

③朝型人間になる

即効性：☆☆☆
オススメ度：☆☆☆☆

朝方にシフトをすることも、集中力UPには良いとされています。人間の意志力（willpower）は起床後がMAXで、その後の行動とともに減少していくからです。つまり、意志力のコンディションが良い朝に集中したいことに取り組むことことは生産性アップに直結します。

朝型シフトに成功すると、朝起きるのも楽しくなります。気分よく1日をスタートできると、その日1日が充実した気分になりやすいので、そういう意味でも朝型はオススメです。

ただ、生活習慣を朝型にシフトするのは時間がかかりますし、なにより夜じゃないと力が出ないという人もいるので、まさに一度実践してみるに限りますね。

④気が散らないiPhoneを試す

即効性：☆☆☆☆☆
オススメ度：☆☆☆☆☆☆

気が散らないiPhoneを試すとは、スマホ上からあらゆるアプリを削除してしまうことを意味します。情報が無限にあふれてくるSNSやブラウザアプリ、ゲームを取り除いてしまうのです。

気が散らないiPhoneの何よりも大きな見返りは、主体性を取り戻せることだ。デフォルトをコントロールしてしまえば、スマホはあなたのしもべになる。本来そうあるべきなのだ。

本書の中では、SNSアプリを捨てることで、毎日時間を2時間以上作り出すことができたと書かれています。しかし、自己コントロール力が弱い自分には、大好きなtwitterアプリを消すことまではできませんでした（笑）。

とはいえ、スマホを必要最小限のアプリにするだけでも、かなり情報ダイエットが進んだ気がしています。

1画面に一列しかアプリを配置しないルールを導入すると、スマホが美しく見えるので気分も良くなりました。こちらも併せて試してみてください。

⑤毎日運動をする

即効性：☆☆☆☆☆（筋トレ効果は即効性なし）
オススメ度：☆☆☆☆☆

毎日20分でもいいからジムに行く、いけなかったときは家でスクワットをする習慣を3週間続けています。（昔からジムには通っていましたが、その頻度を増やすました。）

身体を少し動かすだけで、認知機能、健康機能、気分の向上と良いこと尽くめの効果が期待できます。

実際に身体を動かすと、かなり気分が良くなるんですよね。

本書によると、身体を動かして気分が上がる状態は1日続くそう。逆に言うと、運動効果で気分を良くするには毎日運動をした方が良いことになります。

まったく運動習慣がない人が毎日運動をするのはあまりにもハードルが高いでしょう。でも、逆に細切れに週一で運動をしても、効果を実感しにくいので、一日2分の筋トレでもかまわないので、まずは毎日運動することを最優先事項に取り組んだほうがいいかもしれません。

⑥毎朝部屋の掃除・片づけをする

即効性：☆☆☆☆☆☆☆
オススメ度：☆☆☆☆☆☆☆

6番目に紹介していてなんですが、これが一番効果がありました。毎朝淡々と部屋の掃除をするのです。

朝型シフトと効用が似ていますが、部屋をキレイにすることで朝から気持ちの面でスタートダッシュを切ることができます。

しかも、仕事と違って、部屋の掃除はやれば確実に成果が出ます。筋トレと違って、2,3か月継続しないと成果が見えないわけでもなく、朝その場で部屋がキレイになった結果を可視化することができます。

つまり、朝掃除とは「結果のコントロールが自分にあり」かつ「効果を瞬時に可視化すること」ができる最高の習慣です。

掃除チャレンジに取り組んだこの1か月で、心に刺さった勝間さんの言葉を紹介しておきます。

身の回りの状態というのは、あなたの心の拡張現実です。
拡張現実がとっちらかって、乱れているということは、心の中もとっちらかって、乱れている可能性が高いということです。たかだか、ものについてすら主体性が発揮できないのに、まして、「人」に対して主体性を発揮することができるでしょうか？すっきりと片付いた家は、毎日の生活において、余計な苦労がなくなります。ものをよける手間も、ものを探す手間もありません。
自分で優先順位を決め、目標を決め、将来とのバランスを取りながら、ものの管理をしていくのは、大変、知的で高度な、一種の「脳トレ」ともいえる作業だと思います。その結果、自分自身の人生にも、人間関係にも主体性を発揮できるようになって、人生が好転し始めるのです。

ってことで、即効性・オススメ度ともにぶっちぎりの☆７つをつけます！ｗ

⑧見せかけの達成感に騙されない

即効性：☆☆☆☆☆☆
オススメ度：☆☆☆☆☆☆

これは、実践してみるというより、頭の中で理解しておいた方がいいこと。いわゆるマインド論。見せかけの達成感に騙されて、実質的な行動量を減らしてはいけないということです。

メールをチェックすると、何も新しいことをしていないのに、何かを達成したような気分になって、「よし」と脳は言ってしまいます。実際には何も進んでいないのに、状況を把握できただけで満足してしまう。

SNSの通知を見ることも似てますね。５つの通知が来ていて、それらを確認して承認欲求が満足される。その結果、行動量が減ってしまうというロジックです。

「欲求を満足させるのは、自分の行動だけ」を心掛けて、集中力を高めていきたいところです。

⑨締め切り効果を利用する

即効性：☆☆☆☆
オススメ度：☆☆☆☆

このTEDトークでは、「人は締め切り直前にならないと本気でやらない。卒業論文のために3か月の猶予があっても、論文の9割を書き上げるのは最後の3日間になる。」といった内容が語られています。

この最後の怒涛の追い上げ力をパニックモンスターと言っています。

サルの脳は、今しか見ていない。
今の快楽・楽しさを優先してしまう。
それゆえに、超的な未来を見越して行動することができない。

僕らに備わってしまっている惰性ともいえる習慣を逆手にとってしまうのが、「締め切り効果を利用すること」です。つまり、締め切り直前に現れるパニックモンスターをその都度出すようにすればいいのです（笑）。自分締め切りを作って、この時間までにここまでのモノを作り上げねばならないと脳に錯覚させましょう。

ただ、僕の場合、自分で作った締め切りは本当の締め切りではないと心の奥底で思ってる節があって、自分締め切りを設けても達成率は５０％ほどでした・・・・。汗

結局仕事直前にならないとやらないんですよね・・・。締め切り効果を有効に使うためには、そもそも強い意志が必要なのかもしれません。

自分締め切りについて、脳をハックできる方法をご存知の方がいれば教えていただきたいです。

⑩瞑想をする

即効性：☆☆☆
オススメ度：☆☆☆

瞑想は、他のより少し高尚なものに見えますが、実は、誰もが今すぐやれることです。瞑想中は他の情報が一切入ってこないので、ノイズの遮断にうってつけです。

この図のように、瞑想をすることで集中のスイッチがすぐ切りかわるようになるので、トータルで見ると瞑想は集中力にプラスに働くとのこと。

瞑想は脳の休息法だ。だがおかしなことに、瞑想は脳の運動でもある。静寂を保ち、思考を意識することは、リフレッシュ効果がある一方で、脳を鍛えることにもなる。ペースを落とし思考を意識することで頭が活性化されるから、運動をしたときのように爽快な気分になれるのだ。実際、瞑想の効果は運動の効果とよく似ている。瞑想がワーキングメモリの容量を増やし、集中を持続する能力を高めることが、研究で示されている。

実はこの瞑想、毎朝やってみたのですが、なかなか効果が実感しづらかったです・・・。

ジッとしていることが一番苦手な僕にとって、10分間呼吸に集中するのは至難の業でした。ただ、たしかに情報が何も入ってこない気持ちよさみたいなものは実感できたので、これから継続していくことで、何かまた見えてくるものがあるかもしれません。

まとめ

ここまで、6月7月にかけて僕が実践してきた集中力ＵＰ法の中から、とくに良かったモノを10個紹介してきました。

いろいろ書き終えて感じることは、

人は効果があると分かっているモノも、
実践してみないと腹落ちしないということ。

優先順位の書き出しや筋トレ、朝活が効果が良いことは分かっている。でも、これらは実際にやってみて、もっと良い方法があるんじゃない？と自分の中で試行錯誤しないと、心の底から「やりたい」って気持ちがなかなか湧いてきません。

今日ここで10個の集中力UP法をお伝えしてきましたが、実はどれも当たり前のことばかり。でも、なかなか実践に移せない。このジレンマを解消するには、とにかく騙されたと思ってやってみることです。

即効性が高いものを選んで、一週間やってみる。それだけでも、気持ちが全然変わってきますから。集中力は心のコンディションが良ければ自ずと上がってくるものなので、まずはなにかやってみてほしいですね！

めっちゃ長くなってしまいましたが、みなさんの何かしらの参考になれば幸いです。

最後まで読んでいただいた方は集中力がすでにそこそこお持ちの方ばかりだと思うので、ぜひお一つでもお試しくださいｗ

------------------------------------------------------------------------------------

twitterでは、マーケティングと複業についてつぶやいています。よかったらフォローしてください。