ベンチプレス100kgはキリがいい数字という事もあり、ウエイトトレーニングを始めた人の多くが目指す目標かと思います。

ただ100kgというのは結構高い壁で達成するのに時間がかかってしまう人もいます。なんせ初めてベンチプレスやった男性が大体30〜50kgくらいしか上がりませんので。倍以上にするのは結構大変です。

私も2年くらいかかりました。今のmaxは160kgです。

その当時を振り返ってみると結構無駄な事もして遠回りしていたなぁと感じています。

知識が無いうちは遠回りをしてしまいますが、ベンチプレスを伸ばすのに無駄な事を減らせばベンチプレス100kgは男性なら比較的早く(1年くらいで)達成出来ると考えています。

トレーニングに絶対は無いので私の考え方が万人にあてはまるとは考えていませんが多くの人には効果があると思います。

それではベンチプレス100kgまで極力伸び悩みを無くす方法を書いていきます。

内容としては、

・ベンチプレスを伸ばすのに必要、不必要な種目について

・ベンチプレスをする頻度

・高重量を持つ際の心理的ブロックを外す方法

・ベンチプレスを伸ばすのにおすすめなメニューの組み方(数年140kgで停滞していたのを4ヶ月で20kg伸ばしたプログラムを載せています)

を書いていきます。

ベンチプレスを伸ばす為に必要な種目、不必要な種目

ベンチプレスで主に使われる筋肉は大胸筋と上腕三頭筋です。肩の三角筋はブリッジ組んでフォームがしっかりとしてくるとあまり使われません。

私も最近までダンベルショルダープレスをやり込んでいましたがベンチプレスには直結しませんでした。ショルダープレスはどちらかと言うと不必要な種目です。

ただ肩の筋肉は見た目がカッコ良くなるのには必要な筋肉なので重量伸ばすのと同時にボディーメイクもしたいという方にとっては外せない種目ではあります。また、肩の筋肉を鍛える事は怪我防止にもなるので軽い重量でやる事をおすすめします。

肩の筋肉を鍛える場合、肩の日は作らずにベンチプレスの後に2.3セットだけする事をおすすめします。肩の日をつくってしまうとベンチプレスのトレーニング頻度が下がってしまうので作るのはおすすめしません。

サイドレイズ、フロントレイズ、リアレイズ等もショルダープレスと同じ考えで大丈夫です。

また、ダンベルフライ、ペックデッキに関しては見た目を良くするのには効果的ですがベンチプレスを伸ばすのには直結しません。

ベンチプレスに直結する補助種目はディップス、プレスダウン(プッシュダウンともいう)、フレンチプレス、スカルクラッシャーなどです。いずれも上腕三頭筋を鍛えられる種目です。(ディップスだけは大胸筋を使いますが)。

ベンチプレスをする頻度

これは個人差があります。高頻度が向いている人もいれば低頻度が向いている人もいます。低頻度が向いている人は不利なのかというとそういう訳でもありません。高頻度の人は少しずつ伸びていくイメージがありますが低頻度の人はトレーニング方法がはまればドカンと伸びる事があります。

ただ最初の頃はフォームを固める為にたくさん数をこなす必要があるのと、扱える重量が低く筋肉へのダメージが少ないので回復しやすい事もあり、最低週二回はやった方がいいと思います。

私はというと現在は5日に一回です。頻度は低いですが毎回追い込んでやっています。

高重量を挙げる際の心理的ブロックを外す方法

これはスクワットとデッドリフトをする事で解消できます。

スクワットとデッドリフトは大きな筋肉を使うのでベンチプレスに比べ伸びも早く、100kg以上に到達しやすいです。

150kgくらいを扱える様になれば100kgって軽いじゃんっていう感覚が生まれるのでベンチプレス100kg への心理的な問題は解決されます。

別の話になりますがベンチプレスの超高重量でラックアップだけして重さに慣れるという方法もありますが個人的にはあまり効果を感じなかったのと無駄に疲労がたまるのでおすすめ出来ません。

ベンチプレスを伸ばすおすすめのメニューの組み方

最後にトレーニングメニューの組み方について書いていきます。

ベンチプレスを始めて当分の間はスタンダードなトレーニング法の10回3セットでいいです。最初はフォームを固める為にある程度回数を重ねる必要があるので10回のセットはちょうどいいです。インターバルは5分とる事をおすすめします。

10回3セット完遂出来たら次回は2.5kgプラスしてやります。

10回3セットをやりこんでフォームも固まって、その後伸び悩んだら次におすすめなのは5×5セット法です。

これは5回5セット完遂出来たら次のトレーニングでは扱う重量を2.5kg上げるというもので10回3セットよりは筋力向上に焦点をあてたものです。

5×5セット法よりもさらに高重量のセットの組み方でおすすめなのはメインセットで5回狙いのやり方です。

80kgで1セットだけでも5回達成出来たら次のトレーニングでは2.5kg重量を上げて82.5kgでセットを組むというものです。

多分1セットしか5回できず、2セット、3セット目は回数が減ってしまうと思いますが重量を落とさず3セットやってみてください。

また、高頻度でやるプログラムで有名なものもあります。スモロフ法、スモロフjr、グエンプログラムなどです。あとパワーリフター向けのもので5/3/1法というのがあります。ネット上にたくさん情報あるので良かったら検索してみてください。スモロフ系とグエンプログラムは個人的には合わなかったですが高頻度トレーニングが合っている人は伸びると思います。

あとは個人的に作って試して効果があったプログラムを紹介します。週2回かそれより低頻度の人に向いているものだと思います。

まず現段階のmaxを測定した後に、

①maxの70%を8回4セット

②maxの75%を6回5セット

③maxの80%を4回6セット

④maxの85%を3回7セット

⑤maxの90%を3回3セット

⑥maxの95%を出来るだけ1セット(3回以上できたらmax更新できた事になります)

この様に全6日分のトレーニングプログラムになっています。伸び悩んでいる方は試してみてもいいかもしれません。セットの後半で回数をこなせなくても規定のセット数はこなして頂ければと思います。6日目の次の回でmaxに挑戦してもいいです。

最初の頃は関節を休めながらもボリュームを確保し、重量が上がり90%の回にきたら推定max更新に向けてピークアウトしないようにボリュームを減らしてやるプログラムです。

私は長い間140kgがmaxだったのですが、これを試したら4ヶ月でmaxが20kg伸びました。その後はまた停滞していますが・・

長い伸び悩みを打破するきっかけにはなるかもしれません。

今回の記事は以上になります。伸び悩みの打破に役に立てば嬉しいです。