妊娠出産で弱った骨盤底筋を鍛える産褥体操(キーゲル エクササイズ)のやり方


こんにちは、
パーソナルトレーナーYurieです。

今回は産褥体操(キーゲル エクササイズ)のやり方をシェアします。(すぐにやり方を知りたい方は次の点線(---)までスクロールしてください。)

 産褥体操とは

 産褥体操キーゲル エクササイズ(英語ではkegel exercise)とも言われている産後の女性のためのエクササイズです。女性の尿漏れを防ぐための手術なしの方法として1940年代にアメリカの婦人科医であるDr.Kegelが開発したエクササイズと言われています。(引用:Harvard Medical School)産褥体操は妊娠出産で弱くなってしまった骨盤底筋を強化することに有効であるということが多くの研究でもわかっています。 

産後に運動することの難しさ

 出産直後のカラダというのは想像以上に疲労しきっている上に、妊娠出産を経たことで気がつかないうちに多くの変化を遂げています。傷や痛みのある方も少なくありません。そんな中で自分のカラダと向き合う時間も余裕も少ない育児がスタートするので、産後の女性はどうしてもママとしての自分を優先せざるを得ない場合がほとんどです私自身の経験でも、産後1ヶ月の新生児のお世話の凄まじさは、恐れていた出産自体よりも(もしくは同等くらい)精神的にも肉体的にも大変なものだったことは産後4年経った今でも忘れられません。

 でも、カラダの不調や妊娠出産による変化を放置してしまうことでそれが更なるトラブルに繋がることもあります。そういった不調のせいで、毎日あちこちが痛いのに育児をしないといけなかったり、そのまま育休が終わりさらに忙しくなってしまっているのに体力がついていかなかったり。心も身体も辛い中で日々の生活を送り続けて行くのが大変と感じているママたちも少なくないのだということを、身をもって感じています。
 最近では骨盤矯正のような受身の「ケア」も広まりをみせていますが、基本的には弱ってしまった筋肉は自分でエクササイズをする以外に鍛えることはできないのです。妊娠出産で弱ってしまった筋肉は自力で取り戻していかない限りは戻ってはきません。(もちろん、ケアも大事です!)

時間は有限です

 子育てはマラソンです。こう書くと、すごく苦しくて大変なことという意味に捉えられてしまうといけないので補足すると、産後1ヶ月の大変さは一生続きませんし、大変なことばかりではありません。子供の成長に伴って楽しいこともどんどん増えていきます^^ただ、子育てはあなたが出産してからずっと続くもの。時間ができたら運動しよう、というその時間を作ることは、今の日本ではまだまだ簡単なことではないのが現状で、ママの自由な時間は本当にかけがえのないものです。リラックスしたり、好きなことをする時間だって必要ですよね。

 だからこそ、時間ができたら運動しようと思っているなら産後にベッドの上で寝転がりながら1日1分でできる産褥体操(キーゲル エクササイズ)をやってみてください。その1分があなたがイキイキと家事育児や仕事ができる源となるカラダの健康や、その先にある美しさにつながるのですから。 産後1ヶ月を既に過ぎてしまっていても大丈夫です。むしろ、産後何十年経ったとしても、妊娠出産したことがない方でもメリットのあるエクササイズです。

産褥体操で鍛えられる骨盤底筋とは

 冒頭でサラっと骨盤底筋と書きましたが、骨盤底筋は骨盤の底にハンモック状についている筋肉のことです。一つの筋肉と思われがちですが、いくつかの筋肉があるので骨盤底筋群と言われることもあります。
 

骨盤底筋を鍛え直さないことのリスク

 妊娠出産を経た女性は多かれ少なかれ骨盤底筋の筋力が弱くなります。その原因は妊娠中は胎児の重みが骨盤底筋にかかることで伸び切ってしまうこと、そして、出産自体や会陰切開などによって物理的に断裂してしまうことなどが上げられます。その弱ってしまった骨盤底筋を放置してしまうと産後に尿漏れが治らなかったり(酷くなったり中年期以降の尿漏れに繋がったり)子宮脱(膣から子宮が出てきてしまうという症状)になるようなトラブルに繋がることさえあります。
 機能的な意味合いに加えて、下っ腹が凹まない体型が戻らないという場合も骨盤底筋の力が弱っていることが多くあります。実際にこれまで指導してきた産後の女性のほとんどが骨盤底筋が弱っていることで下腹部がたるんでいる状態でした。また、姿勢にも影響がある筋肉なので腰痛に繋がることもあります。(参考:プロメテウス解剖学アトラス)


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産褥体操(キーゲル エクササイズ)のやり方

産褥体操のやり方の基本を書きました。指導する人によってやり方が異なることもありますし、筋力を上げるためにはエクササイズは徐々に負荷を上げていくことが望ましいので、ここでご紹介するものは一例です。もっとこんなやり方がある、こっちの方がいいという方がいらっしゃったらDMやコメント欄に書いていただけたらと思います。

産褥体操は基本的に産後1日からスタートしていいと言われています。ただ、産後のカラダの状態は100人いたら100通り。必ず医師に確認をしてからスタートしましょう。

以下の場合も医師に相談してください
*重度の尿漏れや子宮脱にはその他の治療や手術が必要な場合もあります。
*痛みや違和感、出血などがあった場合は直ちにストップしてください。  

準備するもの
特にありません。服装や場所も問わないので気軽にできます。

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骨盤底筋の位置を確認しましょう 
骨盤底筋は自分の意識でコントロールする筋肉なので、具体的にどこを動かせばいいのかがわからない方もいらっしゃいます。排尿時に途中で尿を止めるイメージで骨盤底筋を収縮させてみてください。わからない場合は、実際に排尿時に途中で止めてみてください。

実際に動かしてみる
エクササイズの前には必ずトイレで排泄をすませておきましょう。骨盤底筋でビー玉を引き上げるように、3秒かけて盤底筋を収縮させていきます。そして、3秒かけて引き上げた骨盤底筋を緩めて行きます。(姿勢は仰向けで膝を曲げることがおすすめですが、座った状態でもできます。)


意識を集中させる
骨盤底筋は、意識を集中させて動かしていくことでしか強化することができません。できる限り周りの筋肉に力を入れないように気をつけながら収縮させて行きましょう。また、息を止めないようにしましょう。


注意
注意排尿中に尿を止めることを繰り返すと細菌感染などの原因となることもあるため、骨盤底筋の確認のみに留め、エクササイズとして繰り返すことはしないようにしましょう。

参照:Harvard Medical School 

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産後ダイエットやジム通いより、まずリハビリエクササイズを

 産後にトレーニングにいらっしゃる方では、肩こりや腰痛などの機能面もそうですが、産前の体重・体型に戻したいという方が圧倒的に多いです。カラダを戻したいが故に産後2ヶ月にも関わらずスクワットをしたい、もっとリフレッシュになるような(また脂肪燃焼ができそうな)動きのある激しいエクササイズをしたい、食事も制限しますというように、いち早く!と急ぐ方もいらっしゃいます。でも、産褥体操のようなリハビリエクササイズをすっ飛ばして産後2ヶ月でバーベルを担いでスクワットをすること、激しいエクササイズで汗を流すこと、そして必要以上の食事制限はカラダにとっては大きなリスクでしかありません。

まとめ

産後には弱った部分を修復し、段階的に進めていくのがカラダを戻すための一番の近道です。骨盤底筋を鍛えてくださいね、産褥体操やってくださいね、と言われて何をしていいのかわからないという産後のママたちにもたくさん出会ってきました。ブログでも産後の女性のカラダやエクササイズについてもシェアをしています。

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産後のカラダについてのノート

妊娠出産を経た産後のカラダや産後トレーニング(産後エクササイズ)について書いているノートです。
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