こんばんは。ちなです。
日々のたわいのない日常のアレコレをつづっています。

今日は私のカフェイン断ち生活の様子を
記録としてつづります。
カフェイン断ちってどうなの？、効果あるの？
と思ってるかたの参考になれば幸いです。

【記事の内容】
カフェインの摂取目安量について
カフェインの副作用について
カフェイン断ち生活の記録について（継続中）

カフェインどれくらいとってますか？

みなさんは、一日にどのくらいカフェインを
摂取しているか意識したことありますか？

私は全然カフェイン量を気にしたことがありませんでした。
そこで、今回カフェイン断ちするにあたって
カフェインについて調べました。

・　コーヒー1杯に含まれるカフェインは約120mg
・　カフェインを一生涯摂取し続けたとしても、健康に悪影響が生じないと推定される一日当たりの摂取許容量は、個人差が大きいことなどから、日本においても、国際的にも設定されていない。
・　しかし、世界保健機関（WHO）が2001(平成13)年に公表した「Healthy Eating during Pregnancy and Breastfeeding （BookletFor Mothers）2001」において、「紅茶、ココア、コーラ飲料は、ほぼ同程度のカフェインを含み、コーヒーにはこれらの約２倍のカフェインが含まれている。このため、カフェインの胎児への影響についてはまだ確定していないが、妊婦はコーヒーの摂取量を一日３～４杯までにすべき」とされている。
・　成人では1日当たり400 mgまでであれば健康リスクは増加しないとされている。

明確な摂取許容量は示されていませんが、
成人では１日当たりおよそ400mgが目安とされています。

カフェイン断ちをする前の私はというと、
朝起き抜けにコーヒーを１杯、
昼食時に１杯、
仕事中にも１～２杯、
そして夕食のあと、就寝前にも１杯
と、なんと１日に４～５杯もコーヒーを
飲むことが習慣化してしまっていました。
つまりカフェイン約600mg！！
こんなにもカフェインを摂取していたということに驚きでした。

カフェインは怖いもの？

コーヒーは身体に良いという話もありますが、
それは摂取量を守ったうえでの話。
なんでも過剰に摂取をすることは望ましいものではありません。

農林水産省のホームページによると・・・

カフェインは、神経を鎮静させる作用を持つアデノシンという物質と化学構造が似ており、アデノシンが本来結合する場所（アデノシン受容体）にとりついてアデノシンの働きを阻害することにより神経を興奮させます。

コーヒーは、適切に摂取すれば、がんを抑えるなど、死亡リスクが減少する効果があるという科学的データも知られていますが、カフェインを過剰に摂取し、中枢神経系が過剰に刺激されると、めまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠が起こります。消化器管の刺激により下痢や吐き気、嘔吐することもあります。

カフェインは、1日の目安量である400mgを越えてしまうと、
さまざまな副作用が現れるとされています。

そのほかにも女性の場合は美容面でもカフェインによる
影響があるとか。下記を参考に。

カフェインのちょっと怖い副作用。効果が良くても摂りすぎ要注意！｜女性の美学
https://josei-bigaku.jp/cafeinnotyuuiten5791/

カフェイン断ちしたらこうなった

それでは、私のカフェイン断ち生活の記録です。

そもそもなぜカフェイン断ちを始めたかというと、
Voicyパーソナリティのしゅうへいさんが
カフェインをやめてからすこぶる調子が良いという
話をされていて、それを聞いて試してみたくなった
のが、きっかけです。
そのころ、ちょうど毎朝の目覚めがよくなくて、
すっきりと起きられないということが続いていたため、
夜寝る前のコーヒーがよくないのかもしれない、
ついでにどうせなら夜だけでなく、日中も
カフェインを取らないようにしてみようと思い、
軽い気持ちではじめました。

12月14日（月）の昼食時のコーヒーをやめてみた。
そこから私のカフェイン断ち生活ははじまりました。

カフェイン断ちをすることによる「カフェイン離脱症状」
なるものの存在も全く知らずに、、、、。

翌朝起きると、あれ、なんか普段よりすっきり起きられた気がする。
これがカフェイン断ちの効果なのか、
なかなかいいじゃないか、と爽快に朝を迎えました。
ところが、
昼を過ぎたあたりから、
なぜだか右の前頭部と首筋に近い後頭部辺りが
ズキズキと痛むようになってきました。
ちょうどその数日前から咳が出ていたこともあり、
風邪なのかな、程度にしか思わず、その日は早めに休息をとりました。

翌日も朝の目覚めはめっちゃいい。
でもなんとなく鈍い頭痛。それでもなんとか仕事にいき業務をこなす。
その日は昼から研修会に参加する予定だったのですが、
しっかり聞くつもりで臨んだ研修会にも関わらず、
猛烈な睡魔におそわれ、眠くて眠くてたまらない。
しかも昼は特に頭痛がひどい。

カフェイン断ちで体調良くなるかと思ったのに、
あんまりよくないわー、みんなこんな感じなのだろうか、と
調べてみると、カフェイン断ちの経験をかいた記事を発見。
私と同じような症状に見舞われている。

これが、「カフェイン離脱症状」というものだったのです。

継続してカフェインを摂取している人が陥りやすい症状に「カフェイン離脱症状」があります。その症状はカフェインを1日摂るのを止めようとすると、
・眠気があり、ぼーっとしてしまう
・頭痛や胃痛、嘔吐が起きる
・不安感、集中できない
などが起き、摂取すると症状が収まります。

こういった症状がおきる人はカフェイン依存症になっている
可能性が考えられるそうです。
自分がそこまでカフェイン依存体質になっているとは
思っていなかったんですが、実際に頭痛や眠気に悩まされたということは
少なくとも身体はかなりカフェインに影響を受けていたようです。

このカフェイン離脱症状はだいたい2~9日程度、長ければ21日くらい続く
と書かれているものもありました。
カフェイン断ちを初めてからだいたい２週間弱たった今、
私の状態はどうかというと、日中の眠気や頭痛からは解放されています。
私の場合は眠気は３日程度、頭痛も１週間ほどで収まりました。
まさか21日も続いたらどうしようかと思っていましたが
とりあえず安心しました。

カフェイン断ちして感じること

カフェイン断ちしてからどうなったかというと。
初めて２週間程度の現在の状況でいうと、
体調面では、朝の目覚めがよくなったと感じること以外は
目立った効果はありません。
それ以上に、カフェインを断つと飲み物がなくなる、ということが
大きな悩みかもしれません。
最近は、もっぱら麦茶とルイボスティー、
そしてコーヒーがどうしても飲みたいときはデカフェのものに
しています。（でもデカフェもカフェインはゼロではないらしいです。）
日常習慣的に飲んでいたコーヒーがなくなり、
食事時に飲用していたウーロン茶も封印、
紅茶やココア、日本茶などにもカフェインがあるため、
カフェインを含まない飲み物が意外とない、ということに
改めて気づかされました。

まとめ

ここまでカフェイン断ち生活をしてみて、
カフェインを断つことを人に勧めるかというと、
わざわざ完全カフェイン排除するほどの必要性は
ないと私は感じました。
過剰摂取は当然避けるべきだとは思いますが、
１日１~２杯程度を自分がリラックスするために
飲むのはむしろ悪いことではないように思いました。
それでは。