前回のトレーニングから沖縄出張を挟んで1週間ほど空いてしまい。。

沖縄でもエクササイズはするものの、カラダの動かし方ちょっと気になってて最初にカラダの調整をしてもらう。

MYトレーナーのでぐのぶさんは、カラダのコンディショニング調整は得意中の得意な方なので、トレーニング開始前にこうやって見てもらえるのはメリットとして大きい。

その日は、立ったときの上半身の姿勢が前のよくないときに戻っていたので、僧帽筋まわりをほぐしてもらったり肩とか下半身も調整してもらった。

そうすると、手をバンザイしてもあがりがよくなって、前に出ていた上半身も少し引っ込んでいる・・・これでトレーニングがはかどる！！

決意した目標を！！

2019年5月ごろに
・体重72-75kg
・体脂肪率15％くらい
・離島で泳いだり潜ったりできるカラダづくり
・胸周りと下っ腹は改善したい！

今日のエクササイズへ。

【エクササイズ】
コレクティブ・エクササイズ

①トランクローテーション
仰向けになり、片方の手を水平に伸ばす。そのとき足は向いてる方の足を伸ばして、逆の足をクロスさせるように膝を曲げ膝が胸の前に来るようにする。その状態で、もう片方の手を伸ばしてる手とは逆方向に胸を張るように広げていって、そこで腹式呼吸をゆっくり3回。
→トランクローテーションは毎日の日課にしています。

②レッグローワリング
仰向けになり、両膝を90度に曲げて宙に浮かしたまま、片方の足のかかとを地面につけます。もう一方の足は腰が浮かないようにお尻あたりの筋肉に集中する。吸ったときのお腹の空気量を吐くときも減らさないように意識しながら腹式呼吸を行って。これを左右10回づつ1セット

③レッグローワリング
仰向けになり、②の状態で片手を上に上げてトレーナーの手を押すようにしながら、両膝を曲げて片方の足だけ身体に近づけてもう一方の足は腰が浮かないようにお尻あたりの筋肉に集中する。吸ったときのお腹の空気量を吐くときも減らさないように意識しながら腹式呼吸を行って。
これを左右10回づつ1セット

トランクローテーションで呼吸をうまく使いカラダをのばし、レッグローワリングで前進をリラックスさせながらほぐしていくのがエクササイズ序盤の大事なところ・・・

④ヒップリフト
仰向けになり、両膝を曲げて片方の足だけ身体に近づけてもう一方の足は腰が浮かないようにお尻あたりの筋肉に集中する。吸ったときのお腹の空気量を吐くときも減らさないように意識しながら腹式呼吸を行って。
これを左右10回づつ1セット

⑤ヒップクロスオーバー
仰向けになり、片手を引っ張ってもらったあと、肩が入るように真下に下ろす。その手で重りをもち、両足を膝曲げして逆側に曲げる。
そのときにおもりを持ってる手がふらついたりしないようしっかりキープさせる。この動きが後にやるベンチプレストレーニングの基本動作につながる。

【トレーニング】

①ワンハンドロウ

ワンハンドでのダンベル上げ下ろし。片手・片膝でカラダをささえながら
もう片手でダンベルを持ち、カラダが水平な状態でダンベルを上げおろす。
今回は、肩甲骨の筋肉を動かすことをより意識するために、肘をおおきく後ろまで持ってくるようにおこなう。
背中が丸くならないように意識することを改めて感じながら実行。
これを右左10回づつ2セット。

②ルーマニアデッドリフト
バーベル棒を膝下くらいまでおろしつつ膝を少し曲げて同時に股関節も曲げてお尻を突き出す。
股関節を曲げたときに太ももの裏がしっかり伸びるのを感じるので、このあたりとお尻に効かせるものと意識しておこなう。
10回×3セット。

③フロントスクワット
バーベルの棒部分を肩と鎖骨の部分で受け止め、両手は胸の前で交差し肘を上げる。
10×4セット

また、食事に関しても正常生活に戻ってきたのでしっかりバランスよく食べ脂質を減らし食事の効果もだしていく！！