こんにちは。Dice Trainingです。
岩手県でトレーニング指導を生業にしてます。
アメリカ留学中にNSCA CSCSを取得。
留学中のインターンシップも含めると、
トレーニング指導に携わって20年以上になります。

パーソナルのお客様からよく聞く言葉。
「お尻を上げたい！」

垂れたお尻を持ち上げるだけでも、
かなりのスタイルアップ。
見ための印象がかなり変わります。

結論として、お尻が垂れてしまう要因は
・姿勢の悪さ
・筋肉量の低下
・脂肪量の増加
この３点につきます。

そこで、この記事では、
・なぜお尻が垂れて見えてしまうのか
・ヒップアップの対処方法
をお伝えします！

なぜ日本人のお尻はカッコ悪い？？

日本人のお尻はフラットで垂れて見える。
でも、欧米人は多少太っていても、
上向きの綺麗なお尻の人が多い。
こんな印象はありませんか？

これには理由があります。

①姿勢の特徴
日本人を含むアジア系民族は、
こんな特徴があります。

・骨盤が中立からやや後傾気味の人が多い
・皮下脂肪はお尻の下から太ももにかけて付きやすい人が多い。

従って、お尻周りの皮下脂肪が垂れてしまいがち。
一方、欧米人は、骨盤が前傾気味の人が多く、
皮下脂肪もお尻の上側に付きやすいと言われています。
なので、多少、ボリュームがあっても、
上向きで形が整って見えるのでカッコよく見えます。

②生活習慣による骨盤周辺筋肉の緩み

元々の姿勢・骨格的な部分でちょっと不利な上に、
今の日本人は、
・不活発な時間が長い（特に座っている時間が長い）
・フィットネスの参加率が低い
といった現状があります。

座りすぎ＝不活発という点は、
過去の記事を参照してください。↓

長時間、座ったままだと、
お尻や太ももの筋肉は伸ばされた状態になってしまいます。
つまり、「緩んだままでもいいのかな？」
と筋肉は勘違いしてしまう。
弱体化してしまいます。
これを防ぐためにも運動は大切。

しかし、日本人の運動参加率は低め。。。。
”International Health, Racquet and Sports club Association”
の2019年のレポートによると、
フィットネスクラブの参加率
日本：約４％　
アメリカ：約２０％
イギリス：約１５％
と欧米に比べると、1/3~1/4の規模になります。

あくまでもフィットネスクラブ等の会員数になります。
レクレーションナルスポーツなどに定期的に参加している人や、
感染症のこともあり、自宅等で運動を継続されている人もいると思います。

しかし、それでも普段からのフィットネスに対する意識や
運動習慣という点で、日本は欧米各国よりも低いのかなと推測できます。

ただでさえ動かない生活。
その上、運動習慣も乏しい。
これではヒップラインが崩れていくのも致し方ない。。。

改善するためには運動が絶対必要です！

繰り返しますが、
お尻が垂れてしまう要因は、
・姿勢の悪さ
・筋肉量の減少
・脂肪量の増加
これらは、加齢とともに進行していきます。
「まだ、若いから大丈夫！」
と油断していると、あっという間に。。。。

お尻が垂れるのを予防するためにも、
今からヒップアップするためにも、
まずは、不活発な生活習慣を改善し、
そして、エクササイズを取り入れていきましょう！

① 座りっぱなしを避けて、まず歩こう！

まず、生活習慣から改善です。
普段、ほとんど運動していなくて、
デスクワークがメインの人。
座りっぱなしの時間を分断していきましょう。

30〜60分ごとに休憩を取りがてら立ち上がる。
そして、ちょっと歩いてみましょう。
ウォーキングのポイントは、姿勢と臀筋群（お尻の筋肉）です。
・綺麗な姿勢を保つ
（背筋を伸ばす、骨盤をやや前傾に保つ。）
・足を前に出すときに足を引きずらない。
（足をちゃんと上げる。踵から接地。）
・お尻を意識しながら、支えている足できちんと床を押す（蹴る）

トレーニングで言うところの
「意識性の原則」
使う部位を意識することは重要です。

平地を歩くよりも、
上り坂を歩いたり、
階段だとさらに効果的。
自然と足が上がるし、
自然と地面（床）をしっかり踏みます。

こんな感じで1日の中で２〜３階程度。
３〜５分間程度のウォーキングや階段登りを行ってみましょう。

ウォーキングが苦もなく継続できたら、
下半身メインのエクササイズを自宅で挑戦です。
骨盤周辺やお尻の筋肉を刺激していきます。

①バックエクステンション
まずは、
・骨盤の前傾を作る
・腰〜お尻〜裏モモの意識
ためにこのエクササイズを行います。
動画ではバランスボールを使っていますが、
椅子やベッドなどで活用してください。

お尻の筋肉もですが、
それ以上に、骨盤の前傾を意識しましょう。
腰のあたりに緊張感があるはずです。

②ワイドスクワット

次は定番の下半身エクササイズ：スクワット。
お尻を意識する場合は、
わざとワイドスタンスにします。
スタンスが広めの方が、
・お尻の筋肉がより活用される
・骨盤が後傾するのを制限できる
というメリットがあります。

③ 自宅でできるエクササイズをサーキットで。

さまざまな下半身エクササイズ（４種目）を
サーキットで行ってみましょう。
・スクワット
・ブルガリアンスクワット
・デッドリフト
・ヒップスラスト
です。
動画ではダンベルを持ってますが、
自宅にあるものを流用して、
少しだけ負荷をかけた方が、
力が入る感覚も把握しやすいし、
トレーニング効果も上がります。
正しい姿勢を作ることを優先。
どの種目も、骨盤は適度に前傾します。
股関節の曲げ伸ばしが入るので、
お尻の筋肉を意識することが重要です。

まずは、自宅でできるところから。
ただ慣れてくると負荷が足りない。
そうなってくると、トレーニング機材へのアクセスが必要になります。
過負荷の原則ですね。
身体が慣れてしまうと、
効果がなかなか出にくくなります。
今まで以上の刺激を筋肉に与えていきます。

まとめ

ヒップアップを目指すなら、
まずは自分の生活習慣を確認です。

・姿勢を常に考える。
（特に骨盤。適度な前傾を保つ）
・座りっぱなしを避ける。
・ちょこちょここまめに歩く。
（できれば階段を使う。）

ここから習慣を作っていきましょう。
骨盤の傾きはとても重要です。
これだけでも大きく見た目は変わります。

そして、姿勢を保持するためにも
筋肉は必ず使われています。
試しに、意識して１０分間、
綺麗な姿勢を保ってみてください。
それだけでも、結構疲れるはず。

さらにラインを作っていきたいなら、
臀筋群（お尻の筋肉）をメインとした
ウェイトトレーニングを組み込みます。

脂肪は重力によって垂れていきますが、
筋肉は重力に抗えます！
筋肉で脂肪を支えて、
お尻を持ち上げていきましょう。