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皆さんこんにちは、Forte×Pythonのケビンです。

筋トレをしている人なら聞いたことがあるであろうクレアチン。名前だけは知っていてもどんなものなのか、使ったほうがいいのか知らない人も多いと思います。そこで今回はクレアチンについて詳しく見ていこうと思います１

クレアチンとは

クレアチンは、アミノ酸の一種で、体内で合成され、大部分がクレアチンリン酸として筋肉に存在しています。クレアチンリン酸は、筋肉が収縮する際にエネルギーとなるATP（アデノシン三リン酸）の再生に使用されます。主に牛肉などに含まれています。

最大の特徴は、無酸素運動などの強度の高いトレーニング時にも素早くエネルギーを作り出すようサポートしてくれることで、短時間で最大限のパフォーマンスを発揮したいシーンでおすすめです。安全性については、適切に摂取すれば問題ない事が確認されています。

クレアチンは、およそ95％が骨格筋内、他にも脳や網膜などにも存在して、絶えずエネルギーを作り出しています。高い瞬発力と高強度（負荷）がかかる場面であればあるほど、筋肉のエネルギーの消費量は多くなりますが、それを上回るクレアチンを体内に備えておくことでより効果が期待できます。

クレアチンの効果

・運動パフォーマンスの向上
クレアチンは筋収縮のエネルギーを供給するため、高強度・反復性の運動に対して特に効果が見られます。挙上重量増加、筋トレやコンタクトスポーツにおいての瞬発的なパワーを供給するのに加えて、バイク・スイム・陸上（短距離インターバル）などの反復性運動においてもピーク時のパワーが持続、タイム短縮などの研究結果が認められています。

・筋肉量の増加
クレアチン単体では筋肉を作ることはできませんが、無酸素運動のエネルギーが効率的に供給されることによって、高強度のトレーニングが期待できます。クレアチンの摂取により最大強度の運動を積み重ねるトレーニングが可能となるため、結果的に筋肉量を増やす効果を期待できます。

摂取方法

おすすめのタイミングは食後とトレーニング終了後です。プロテインには吸収をよくするために糖質が配合されているものもあるので一緒にシェイクして飲むのもおすすめです。クレアチンは主にインスリンというホルモンによって、筋肉中に運ばれます。インスリンは炭水化物（糖質）を摂取したときに分泌されるホルモンなので、クレアチンと糖質はセットにして摂取することもおすすめです。

・ローディング方法

1日20gのクレアチンを4回程度に分けて摂取、1週間を目安に継続します。ローディング期間終了後はメンテナンス期（維持期）として1日1回、5gを目安に摂取します。

以上クレアチンについてでした！筋トレの効果を最大限発揮したい人は使ってみましょう！