今回は、ミッションや目標とは違う話で、とても大切な睡眠についてです。

僕の周りになかなか寝れないと悩んでいる人がいたので、僕が睡眠を克服してきた方法をご紹介したいと思います。

寝つけない悩みとたどり着いた睡眠法

いまは目をつぶれば30秒と経たずに眠りに落ちてしまう僕ですが、大学生の時まではなかなか眠れずに困っていました。特に課題とテストとバイトと研究と子犬の世話が重なり、時間的にニッチもサッチも行かなかった時のストレスは忘れられません。寝ないといけないのに本当に全然寝れませんでした。

焦ればあせるほど眠れなくなるので疲れも溜まるし困っていたので、そもそも何故なれないのだろうと、自分自身で実験をしてみようと考えるようになりました。寝れない日のことを思い返してみると、音楽を聴いたり、いろんなことを考えたり、寝返りをたくさんしていて、全てが睡眠の妨げになるように思えました。そして、僕が行き着いたのは独自の「ベッド沈み込み睡眠法」でした。この睡眠法を使うようになって、僕はより速くそして深く眠れるようになりました。

ベッド沈み込み式睡眠法

この睡眠法はとてもシンプルです。全ては「ベッドに沈み込むこと」に専念することだけ。

ベッドに横になり、体の各部分をだらーんとリラックスさせます。顔と体の全ての筋肉を順番にダラーんと緩めて、重力に任せてベッドに密着させていきます。顔の筋肉からゆるめ始め、目、ほお、あご、肩、腕、ひじ、指先、尻、あし、ふくらはぎ、かかと、と全ての体のパーツを重力に身を任せるようにします。まるで、自分の体が鉛になったように重さを感じながら、どんどんベッドにめり込んでいきます。

呼吸方法は特に意識する必要はありません。あたまと体がベッドに沈み込んでいくと、どんどんリラックス状態になっていくので、自然に長くゆっくりとした深い呼吸に変わっていきます。体の向きはうつ伏せでも仰向けでもいいと思いますが、仰向きの方がうまくいきやすい気がします。

重力に任せて沈み込むことに専念するとあたまもカラッポに

このベッド沈み込み法で大事なのは、頭ではベッドに体が沈み込むことだけ意識して、それ以外のことを考えないということなのですが、「考えない」ことを実践するのはほぼ無理なので、体のパーツがどんどんベッドにめり込んでいく感覚だけに意識することに集中します。「右肘はもっと沈み込めそうだな。」「指はまだ力が入っているな。」「ほっぺたももっと脱力できるな」「もっと重力を感じてベッドに沈み込める・・・」というような感じで、体と静かに対話を繰り返していきます。このプロセスは瞑想にとても近いので心の波風が収まり頭の中が静かになっていきます。

体から完全に力が抜ける頃には眠ってしまうことが多いのですが、それでもまだ眠れない時もあります。そんな時は、いろんなことを考えてはいけません。僕は、ひたすら「黒」をイメージしてました。頭の中でふっと雑念が思い浮かんでも、黒い「黒」があるんじゃないかと一つのことだけ考えるようにしたのです。そうすると長くかからないうちに自然に寝れるようになりました。

実は米軍式睡眠法とほぼ同じだった・・・

後になって、この自己流の方法が「米軍式睡眠法」と非常に似ていることを知りました。米軍式睡眠法は、ロイド・ウィンター氏の1981年の著書「Relax and Win: Championship Performance」で紹介されている「Military Method」として知られています。この米軍式睡眠法は、特に高ストレス環境下で迅速かつ効率的な休息が不可欠な兵士を対象に、2分以内に眠りにつくことを目的として設計されています。寝るには５ステップがあります：

1. 顔の筋肉をリラックスさせる。

2. 肩と腕をリラックスさせる。

3. 深呼吸をして胸の力を抜く。

4. 脚の力を抜く。

5. 頭を空っぽにして、深呼吸を10秒続ける。

僕のベッド沈み込み睡眠法とこの方法が、非常に似ていることに気づいて、驚きました。自己流でたどり着いた僕の方法は、実は長年にわたり多くの強いストレス下の兵士たちを助けてきた睡眠法と同じ原理に基づいていたのです。

うまく寝ることは技術であるという事実

「Relax and Win: Championship Performance」には、飛行操縦訓練生 (プレフライトスクールのパイロット)は10分以内に眠りにつけるようになり、6週間の練習後96%のパイロットが銃声が聞こえる背景でもこの時間枠内で眠りにつくことが報告されています。つまり、寝ることは再現性のある技術で、練習することでほとんどの人が身につけられるという意味です。そう考えると、僕は睡眠の悩みはベッド沈み込み法を実践してから20年経った今、眠ろうとすれば30秒とたたずに寝れることも納得できました。

今でもアメリカメディアで紹介される方法

この米軍式睡眠法は日本でも多くのメディアで取り上げられていますが、この睡眠法の本国であるアメリカでもいまなお多く取り上げられています。例えば、「Sleep Healthier」や「Alaska Sleep Clinic」などの専門誌で、その効果や実践方法について詳しく説明され、この睡眠法の信頼性と効果性を裏付けています。他にも体験談については、Youtubeやブログを探せば大量に見つかるでしょう。

最後に

寝れないことは本当に辛いことです。でも、うまく寝ることが技術であり身につけられると思うと少し気が楽になりませんか？生死のかかる極度のストレスのかかる環境下でも効果のある睡眠法ですので、もし睡眠の悩みがあれば、この記事が一助となれば幸いです。忙しい毎日を過ごす中で、この方法が皆さんの睡眠の質を向上させ、より充実した生活を送る手助けになればと思います。楽しく毎日を、元気に！