この記事ではアスリートや激しい運動をする人の取るべき食事、つまり必要な栄養素、量を解説していきます。また、トレーニングなどの運動前、運動中、運動後に取るべき食事について解説していこうと思います。この記事を読んでいただければアスリートの食事管理の仕方やパフォーマンスをあげる食事について知ることができます。

本記事の内容

・摂取すべきカロリー量とそのバランス

・アスリートに必要な栄養素

～摂取すべきカロリー量とバランス～

食事管理をするうえで最も重要だといってもいいことは自分の消費カロリーを知るということです。

消費カロリーとは自分の基礎代謝と運動や生活するうえで消費したカロリーを合わせたものです。
単純な話消費カロリーより摂取する量を下回れば痩せますし、上回れば太ります。

最高の体の状態を作るためには自分がどれだけ消費しているのか知っておく必要があります。

基礎代謝量は計算で出すことができます。

リンクをを張っておきました。正確な自分の基礎代謝を知るのはちょっと計算が面倒くさいのでアプリやサイト使うことをお勧めします。

次に自分の生活するうえで消費しているカロリーを知る方法です。人間は立ったり、座ったり、皿を洗ったり何をするうえでもカロリーを使ったいます。

アスリートはそんな日々の生活に加えて激しい運動をするので一般の人よりもカロリーを消費しています。

では一体どれくらい消費しているのか。これは正確な数値を出すのは難しいのですが身体活動レベルによって生活するうえでの消費カロリーが変わってきます。

アスリートはもちろん活動レベルは高いので自分の基礎代謝の約２倍くらいカロリーを摂取する必要があるということ人なりますね。

あくまで目安ですが自分の基礎代謝を知りそこから２倍くらいのカロリーが必要ですよね。

ただただカロリーを取ればいいというものではないことはお分かりだと思いますが具体的にどのような栄養素がどれくらい必要なのか見ていこうと思います。

～アスリートに必要な栄養素～

一般人の人は主食、主菜、副菜のバランスが大切ですが、アスリートにはそれに加え果物や乳製品も大切になってきます。まずはそれぞれの役割について簡単に説明します。

主食とは主に炭水化物です。炭水化物とは主にエネルギーを主に作り出す働きがあります。炭水化物はご飯やパン、麺類などに多く含まれています。体を動かすエネルギーとなってるんです。つまり炭水化物を取らないと力が出ず高いパフォーマンスを発揮することができません。

つづいて主菜です。主菜とは主にタンパク質です。タンパク質は主に肉や魚などに多く含まれています。主菜の役割は筋肉や血液、骨など体を作る基本材料となります。激しい運動をして傷ついた筋肉を回復させる役割もあります。

続いて副菜について、副菜からはビタミンとミネラルを補給します。ビタミン、ミネラルには体調を整える役割があります。エネルギーや体の組織を作る際の潤滑油お言われています。つまり栄養からエネルギーや体の組織を作るのをスムーズにする働きがあります。レタスやトマト、白菜、キャベツ、ニンジンなどの野菜類にビタミンとミネラルは多く含まれます。

次に果物の役割を説明します。果物摂取することでビタミンと糖質を摂取することができます。果物を摂取することでエネルギーを作り疲労回復など体調を整える働きがあります。

最後に乳製品の役割について説明します。乳製品からはカルシウムとタンパク質を摂取することができます。牛乳やヨーグルト、チーズに多く含まれます。骨を強くして筋肉をしなやかにする働きがあります。

一般の人とアスリートの違いは一般の人は主食、主菜、副菜の三つがそろっていれば問題はありませんがアスリートはそれに加え果物と乳製品を摂取う必要があるということでしょう。

ではそれぞれどれくらい食べればいいか見ていきましょう。

最初に炭水化物とタンパク質は1グラム当たり4キロカロリー、脂質は1グラム当たり9キロカロリーということを覚えてください。

まず炭水化物はアスリートや激しい運動をする人は自分の体重の約七倍摂取すべきでしょう。
６０キロの人の場合４２０グラム必要ということです。

タンパク質は最低でも自分の体重の約１．５倍摂取すべきでしょう。６０キロの人は90グラム以上ということになります。

最後に脂質の量が自分の摂取すべきカロリーから上の炭水化物とタンパク質のカロリーを差し引いたカロリー量を脂質などで摂取するという形になります。
少しわかりずらいかもしれないので例を挙げて説明しますね。

年齢25歳で身長170センチ、体重65キロの男性場合計算ソフトを使って計算すると基礎代謝が1633キロカロリーとなります。アスリートや激しい運動をする人は活動レベルが高いので基礎代謝の約二倍ほどカロリーを摂取すれば自分の体形を維持できます。つまり3266キロカロリーが必要ということになります。

自分の摂取すべきカロリーをしったら次は何をどのくらい食べるべきか考えます。
炭水化物は体重の約7倍摂取すべきなので455グラム。1グラム当たり4キロカロリーなので炭水化物から摂取すべきカロリーは1820キロカロリーとなります。
タンパク質は体重の約1.5倍から2倍摂取すべきなので97.5グラムから130グラム。1グラム当たり4キロカロリーなのでタンパク質から390キロカロリーから520キロカロリー摂取すべきということになります。できれば二倍の摂取したほうがいいです。
炭水化物は1820キロカロリー、タンパク質が520キロカロリーとなるので足して2340キロカロリーとなります。摂取すべきカロリーは3266キロカロリーなので残りをあのもので摂取うという形が理想です。

今例をあげたのは体系維持のものなので増量したい場合はタンパク質と炭水化物の量増やせばいいですし、減量したい場合は脂質や炭水化物用を少し減らすと良いでしょう。

一度の食事にはご飯などの主食に加えタンパク質摂取するための主菜を二品、副菜も二品、さらに乳製品と果物がそろっている食事をとるのが理想ですね。
例えば、白米や玄米を主食に、主菜は肉と魚の二品、副菜にサラダや温野菜、みそ汁などを組み合わせて二品、さらに牛乳を飲んだり、ヨーグルト食べ乳製品を体に入れ、リンゴなどを食後に食べることがいたらアスリートにはとても良い食事とだ思います。

しかし毎回の食事をバランスよく食べるというのは難しいですよね。しかもタンパク質も130グラムとなると高たんぱくである鶏の胸肉でさえやく500グラム食べなきゃいけないので難しい時も多いと思います。なのでプロテインのんでタンパク質とったりビタミンを取れるサプリなどうまく活用できれば良いかもしれませんね！！

最後に・・・

アスリートにとって食事もトレーニングと同じです。食事は体作りや疲労した身体をメンテナンスするために重要なことです。おろそかにすると確実にケガをしたり、疲労がたまりやすい体になり体を壊したり調子を落としてしまうでしょう。逆にバランスを考えた食事をすれば自分の体が常に良い状態を作ることがいよりよいパフォーマンスにつながります。
こういった体のメンテナンスをするかしないかで大きな差がいるかもしれませんね。
好きなものを好きな時に好きなだけ食べることは確かに幸せなことかもしれません。でも体を状態に持っていきたい、パフォーマンスをあげたい。そう思ったらい食事を意識してみてください。

このブログを読んでいただいた方が少しでも意識しようと思っていただけたらめちゃくちゃ嬉しです。