睡眠法についての記事をググると、大体「寝る1時間前はスマホを触らないようにしよう」と書いてあるのですが、
スマホ中毒の自分にとっては「え、1時間も寝る前に暇なんだけど何したら良いの？」って思うわけです。
ブルーライトがダメだからスマホが触れないということは、PCも触れないわけですしね。

いろいろググってもあまりそういうことをまとめている記事が見つからなかったので、
仕方ない、自分の頭で考えるか、と思って、この1週間試しました。

実際寝る1~2時間前にスマホを触らなくなってどうなったか、先に結果をお伝えするとですね。
寝付きが良くなりましたね。あと、スッキリした気持ちで早く起きれるようになりました。

では、寝る前にやること、逆にやらないことについてお話ししていきます。
やることについては、適宜自分の気分に応じて何個か選択されるのが良いかと思います。

スマホやPCなどの電源をすべて落とす

電源がついていると、ふと通知を確認してそこからtwitterを徘徊してしまうからです。
意志が弱いので、電源から断ちましょう。
電源を入れて待つその一手間から、電源を入れてまで確認しようとはなかなか思わないものです。

電気を薄暗くする

寝る1~2時間前は間接照明だけつけています。
明かりを暗くして「もうすぐ寝るんだ」と脳に意識させましょう。

お風呂に入る

良い香りの入浴剤を入れてぼうっとしましょう。
脳を休ませてあげましょう。

音楽を聞く

スマートスピーカーから音楽をかけることで画面を見ないで音楽を流します。
移動中や作業中など、いわゆる「ながら聞き」をされる方は多いと思いますが、音楽だけをじっくり楽しむのも、なかなか悪くありません。

ストレッチをする

ずっとスマホやPCを見ていると体は凝っています。
ストレッチをしてほぐしてあげましょう。

家事をする

掃除、洗濯、洗い物など、この時間にやってしまいましょう。
かのビル・ゲイツやジェフ・ベゾスも寝る前に皿洗いしているらしいです。
https://www.businessinsider.jp/post-105742

読書

注意点としては、なるべく知的好奇心をくすぐらない、程々の面白さの本を選びましょう。
結末が気になる類のミステリとかを読んでしまうと、一気に読んじゃって目が冴えてしまい気づいたら深夜、みたいなことになりうるわけで、本末転倒です。
なので、短編集だったり、興味はあるけれどそんなに得意分野ではないジャンルの実用書とか、そういうものを紙で読むのが良いかと思います。

散歩

寝る前にやっているわけではないですが、毎日3km散歩しています。
日光に浴びること、体を適度に疲れさせてあげることが多分大事なんだと思います。

考え事

自分の場合はラジオで話すことを考えていたりします。
（いろいろなことについて話しているので、興味のある回だけでも聞いていただけると嬉しいです）

あとは悩み事や明日やることなどをこのタイミングで考えると良いと思います。

早めにベッドに入る

「早く寝なきゃ」という焦りは逆に寝つきを悪くします。
なので、早めに入ることで、眠るまで多少時間かかっても良いと自分を安心させることができます。

スマホをベッドに持ち込まない

手元にあると電源をつけてそこからtwitterを徘徊してしまうからです。

「習慣の力」という本で書いてあった気がするんですが、
基本的に「意志の力」、自分の気持ちだけで、習慣を改善しようとするのって大体うまくいかないんですね。
うまくいかなくって自分の意思の弱さを呪い、またダメな習慣が形づいてゆく。
それは意味のないことなので、「意思の力」に頼らない強制的なシャットアウトが必要です。

余談ですけど、twitterをPCで触らないようにするために一定時間アプリにアクセスできないようにするツールなどを、僕はPCにインストールしてます。

アルコール、カフェインを摂取しない

誰かが「疲れを体から抜くにはアルコールやカフェインを体からまず抜け」と言っていた記憶があって。
コーヒーとビールが好きなんですけど、この1週間は全く摂取しませんでした。
少なからず影響している気はします。

考えすぎない

「考え事」をしても良いと先ほど述べましたが、悩み事や明日やることなどはその考え事の時点で完了しておきましょう。
ベッドの中で考えても良いことはありません。
皆さんも残業するよりも、スパッと翌日の朝に回して、問題が解決することなどはあったりすることはあるかと思いますが、それに近いです。
朝の方が頭は冴えているので、その時にまたじっくり考えましょう。

「今日できることはすべてやった、もうやることはないと自分に言い聞かせましょう。ぐっすり眠った次の日に、また取り組めばいいのです」

https://www.bbc.com/japanese/features-and-analysis-52351942

まとめ

やること
- スマホ・PCなどの電源をすべて落とす
- 電気を薄暗くする
- お風呂
- 音楽
- ストレッチ
- 家事
- 読書
- 散歩
- 考えごと
- 早めにベッドに入る

やらないこと
- アルコール、カフェインを摂取しない
- スマホをベッドに持ち込まない
- 考えすぎない

ただ、これ「夜にリモート飲みしようぜ！」のお誘いで一発で崩れそうな習慣ですね……。