週刊 まっする的フィットネス

まっする武田です。

ついにアーノルドクラシックが始まりましたね!湯浅選手は4位、エドワード加藤選手は3位という結果でした。

外国人選手と並んでみても遜色ない体でめっちゃ憧れます。何年トレーニングしたらあんな体になるんだろう・・・

そして最近、三月になり季節は春になって来ました。三月から四月にかけて卒業、入社、入学など周りの環境が大きく変化するイベントが多くなります。

環境の急激な変化が筋肉を分解させる「コルチゾール」が多く分泌されてしまうようです。

これに関しては避けられないので、BCAAやプロテインを積極的にとったり、マインドフルネスでも始めて少しでも分解を抑えようと考えています。


さて、今週のトピックです。

・筋肉に大事なのは回数?効かせる事?
・魚を食べると睡眠やIQのスコアが高くなるかも
・ウエストサイズを減らすベストな食事タイミングとは
・食事をゆっくりとると減量できるかも
・懸垂は逆手か順手のどちらが良いか?



1.筋肉に大事なのは回数?効かせる事?

https://www.t-nation.com/training/tip-the-best-way-to-boost-time-under-tension

筋肥大のために必要なのは回数なのか効かせる事なのかをTUT(タイムアンダーテンション)の関連から解き明かしています。

TUTとは、筋肉に負荷が掛かっている時間のことを指します。

近年の研究によるとTUTの時間が長いほど筋肥大の効果が高いことが分かりました。

実験では筋肉へ負荷がかる時間が同じなら、ゆっくり上げ下げするか、回数を増やして運動時間全体を増やすのか、どちらが効果があるか計測しました。

結論から言うと無理にゆっくり上げ下げするよりも、回数を増やした方が良いようです。

最低6ヶ月のトレーニング経験のある男性を22人、二つのグループに分けます。

一つ目のグループはベンチプレス1RM60%の負荷で12回を3セット。

挙げる局面で1.5秒、下げる局面では1.5秒。1回の合計は3秒で、筋肉に負荷がかかる時間が36秒。

もう一方のグループはベンチプレスを1RM60%の負荷で6回を3セット。

挙げる局面では3秒、下げる局面では3秒。1回の合計は6秒で、筋肉にかかる負荷が同じ36秒。

器具はスミスマシンを用いて、休憩時間はそれぞれセットの間で3分に設定しています。

そして肩の前部、大胸筋、上腕三頭筋の筋電図と乳酸値を計測しました。

その結果前者の12回3セットのグループの方が筋電図での活動が多く、セット後の乳酸値も高かったようです。

このことから同じ時間をかけるなら”ゆっくり”よりも”負荷全体”を多くした方が筋肉の活動量を増やし、より多くの代謝ストレスを筋肉にかけてあげることができます。



2.魚を食べると睡眠やIQのスコアが高くなるかも

http://www.nutritio.net/linkdediet/news/FMPro?-db=NEWS.fp5&-Format=detail.htm&kibanID=62780&-lay=lay&-Find

アメリカのペンシルベニア大学が魚を頻繁に摂取すると睡眠障害が減り、IQスコアも高くなるかもしれないとする研究を発表しました。

この研究では中国の生徒541人を対象に9~11歳の時の魚の摂取量と睡眠の質を評価し、12歳時のIQを計測しました。

その結果、魚を頻繁に摂取していた生徒は、魚をほとんど食べない生徒と比較して睡眠障害が少なく、IQスコアも高いことが分かりました。

また魚を時々食べる生徒、魚を頻繁に食べる生徒と魚をほとんど食べない生徒のIQスコアの差は前者が3.31ポイント、後者が4.80ポイントでした。

睡眠の質と魚の摂取、言語能力は部分的に関連性が認めらたのですが、睡眠の質とIQスコアには関連性がなかったようです。

この結果は親の学歴、職業、配偶者の有無、家族の子供の数などを調整した後も認められました。

この結果から魚を頻繁に摂取することは睡眠の質の改善、IQスコアの改善に役に立つと言えるでしょう。



3.ウエスト減らすベストな食事の取り方とは

https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-the-most-important-mealtime-strategy

食事をとった際に血糖値が上がります。その上がった血糖値が肝臓や筋肉に蓄積されます。その後、余った糖は脂肪細胞に取り込まれます。

このことから血糖値を急上昇を防いで、コントロールすることは肥満の抑制に効果があるわけです。

この記事では炭水化物を食事のどのタイミングで摂取すれば血糖値の急激な上昇を防げるかインスリンの効率性と血糖値変動を調べました。

実験では2型糖尿病患者16人に対して三つの方法をランダムに、1週間の間隔を空けて、12時間の絶食の後、三日間同じ栄養価の食事をとり続けました。


三つ方法とは、

 1 最初に10分かけて炭水化物を食べ、10分の休憩の後、タンパク質と野菜を10分かけて食べる。

 2 最初に10分かけてタンパク質と野菜を食べ、10分の休憩の後、炭水化物を10分かけて食べる。

3 タンパク質、野菜、炭水化物が一緒になったサンドイッチとコップ半分のオレンジジュースと一緒に10分かけて食べ、10分の休憩の後、残りのサンドイッチとジュースを食べる。


結果的に2番目の最後に炭水化物を食べたグループの食後の血糖値の上昇が緩やかでした。

これで食事で食べ放題式のレストランに行ったとしたら、最初に炭水化物系から食べのはよくないことが証明されました。

例えば、焼肉に行ったら最初に野菜と肉をたくさん食べて、最後に炭水化物を取るのがベストな方法ですね。



4. 食事をゆっくりとると減量できるかも

九州大学の研究チームが食べる速度がゆっくり、夕食後には何も食べない、就寝に2時間前に食べないことが体重を減らすのに役に立つかもしれないということを発表しました。

このような食習慣を持っている人の多くがそれ以外の人と比べて、肥満が少なく、体重(BMI)、腹囲が小さいことが分かりました。

2008年から2013年にかけて6万人の糖尿病患者のデータからこの結果が導き出されました。

食生活、飲酒、睡眠習慣、喫煙などの生活習慣の様々に要素を調整した結果、肥満になる確率は食べるのが速い人と比べて、普通の人が29%低く、遅い人は42%低いという結果でした。

また腹囲に関しても同様の結果でした。

週に3回以上、夕食後に軽食を食べること、就寝前の2時間に食べることも、BMIの変化に関連していたようです。

ちなみにこの実験はまだ確実に因果関係があるものではないことを頭に入れておいてください。食事時間も主観に基づいての申告です。

しかし、急いで食事をとることは急激な血糖値の上昇を招き、肥満に繋がることは実証されています。

そのことを考えるとあながち間違っていない研究結果だと思います。



5. 懸垂は逆手か順手のどちらが良いか?

懸垂は逆手でやる方法(手の甲を自分の方向に向けない)と順手でやる方法があります。(手の甲を自分に向ける方法)

どちらの方法が広背筋や僧帽筋に効くか、それぞれの方法での筋活動はどうなるか調べました。

その結果、

・順手と逆手の効果に違いはない。

・どちらの方法でやるにせよ手幅が重要。

・逆手でやると上腕二頭筋も使われる。

・どちらも適切な方法でやることが大切。


広背筋・・・

この記事の広背筋部分に関してはとてもややこしく、読み解くのに時間を使いました笑

順手や逆手というよりも手の幅が重要のようです。広背筋の上部分を鍛えたい場合は手幅を狭めて逆手で懸垂すると良いでしょう。

また広背筋の下部を鍛えたい場合は手幅の広い順手の懸垂が効果的のようです。

研究によるとスタンダードな順手の懸垂、逆手の懸垂、プルアップハンドルを使った順手の懸垂で広背筋の筋活動を比較した結果、どちらも変わらなかったようです。


僧帽筋・・・

関しては手の向きよりの肩甲骨の動きが鍵になります。

ニュートラルグリップ(親指を自分に向ける握り方)とスタンダードグリップでは前者の方がより活発に僧帽筋が活動しました。

https://www.youtube.com/watch?v=m3s3-d2y9UQ

こちらにニュートラルグリップの握り方の例が載ってます。説明がしづらかったのでこちらの動画を参照してください。


上腕二頭筋・・・

逆手で懸垂した場合は、腕がアームカールに近い動きをするため上腕二頭筋に対する刺激が順手よりも強くなります。

これは逆手で懸垂する利点ですね。


色々と逆手や順手の効果の違いについてに述べてきましたが、一番重要なのは、ストリクトにトレーニングすることです。

反動をつけてトレーニングするとストリクトにやった場合と比べて、広背筋、上腕二頭筋、僧帽筋中部の働きが弱かったという結果が出ています。

スポーツ選手なら体の連動性を高めるために反動を使ってもいいのですが、

ボディメイクを目的とするならば反動を使わずに狙った部分を意識してトレーニングしましょう。



・今週のトレーニング


今週は実家で住民票を取りに行ったり、東京へ新居の内見に行ったりとかなり変則的な一週間でした。

火曜日に腕立て伏せ自宅でした後は土曜日まで何もしなかったです。

その結果、体重は1kg落ちてしまいました。1kgぐらいだったらほぼ水分なのでセーフでしょう。多分。

土曜日では160kgのデットリフトに挑戦し3repでき少し安心しました。

来週は台湾に卒業旅行に行くため、さらにトレーニングする時間がなくなりそうです。

そこは時間見つけてやらないとダメですね。三月は引越しや旅行など忙しい状態が続きますが、その中でもやりくりする方法を見つけていきたいと思います。


Mon 休み

Tue 腕立て伏せ 30rep 25rep 20rep 17rep

Wed 休み

Thu 休み

Fri 休み

Sat デッドリフト   2rep+1rep 2rep 2rep
  ラットプルダウン 10rep 12rep
  シーテッドロウ  5rep+3rep 6rep+2rep+3rep
  リアレイズ    22rep 22rep+5rep 20rep
  アブクランチ   7rep 8rep

Sun 胸の予定


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