まっする武田です。筋トレの動作のスピードやテンポや水分を多くとることの効果など、実践しやすい内容となっています。

ぜひ普段の筋トレでも役立ててください。

今週のトピックは

・収縮に2秒、伸張に２秒は必ずしも正しくない
・水分を少し増やすだけでダイエットや健康に効果がアリ
・体重10%の重さのブランケットが睡眠の質を向上させる
・運動の継続が加齢速度を遅くする

1.収縮に2秒、伸張に２秒は必ずしも正しくない

.実験手法

3.5年のトレーニング経験のある男性を12人集めて、日を分けてそれぞれ二つの方法を実践。

1. 自分のやりたい速さで自分でレップのスピードをコントロールする

2. ２秒で収縮、2秒で伸張(アームカールで例えるなら2秒であげて、2秒で降ろす)

それぞれ3セット実施。最大重量の80％で種目はレッグプレス。内側広筋と外側広筋(脚の前面、大腿四頭筋のうちの2つ）の筋活動と筋肉に負荷がかかる時間を計測。

二番目のやり方では正しいテンポでトレーニングできるまで実践しました。

・結果

1番目の自分でレップスピードを決める方法の方がボリューム(使用重量×回数)と筋肉への刺激が多くなりました。

筋肉に負荷がかかる時間に関してもどちらのやり方も大差ありませんでした。

・提案

今回の実験結果は意識して2秒挙げ、2秒降ろす方法はあまり良くないというものでした。

しかし、実験参加者はトレーニング歴が3.5年と比較的長いトレーニング経験のある被験者です。

どこをどうしたら筋肉に効かせることができるかは体の感覚で理解していると思います。

ですので、初心者の方は「自分のスピードやればいいんやな！」となって思い切り反動を使ってバーベールを挙げるようなことはやめて下さいね。

この記事はどちらかというと中級者向けの記事でTUTやレップ数などにこだわり始めた方にピッタリだと思います。

「挙上スピードってこのままでいいんだろうか？」と思い始めた中級者の方。そのままで行きましょう。

・出典

https://www.t-nation.com/training/tip-does-rep-tempo-really-matter

2.水分を少し増やすだけでダイエットや健康に効果がアリ

・実験手法

18311人の18才以上のアメリカ人の健康状態や栄養状況の調査しました。期間に関しては2005年から2012年にかけて行われました。

・結果

水分(水道水でもミネラルウォーターでも可)を普段よりも1％増やすだけで総カロリー、飽和脂肪酸、糖分、塩分、コレステロールの摂取量が低下しました。

1日の水分摂取量を1〜3杯増やすと総摂取カロリーは68〜205kcal低下し、塩分摂取量は78〜235mgに減少、糖分摂取量は5〜18g減少、コレステロール摂取量は7〜21mg減少していました。

・提案

水分を増やすことで総カロリーや飽和脂肪酸などが減少するということでしたが、これは減量中に役に立つのではないでしょうか。

減量中でカロリーを抑える必要がある時は、沢山水分をとることで空腹を抑える効果が期待できますね。

またBCAAを加えるといいでしょう。BCAAは筋肉の分解を抑える働きがあります。

そのため減量中は水分＋BCAAを多く摂取するという組み合わせがベストだと思います。

・出典

http://www.nutritio.net/linkdediet/news/FMPro?-db=NEWS.fp5&-Format=detail.htm&kibanID=53502&-lay=lay&-Find

3.体重10%の重さのブランケットが睡眠の質を向上させる

・実験手法

不眠症に悩む20〜66才の幅で、33人の被験者を集め実験を実施。

1週目は各々のいつもの睡眠環境で睡眠をとる。

2〜3週目はウエイトブランケットを使用して睡眠をとる。ただし重すぎたり軽すぎた場合は変更可能

4週目はウエイトブランケットを使用せずに睡眠をとった。

また、睡眠時の活動量を計測するために特殊な時計を装着。

・結果

ウエイトブランケットを使用した場合の平均睡眠時間は増加しました。また睡眠時の動作量に関しては減少しました。

またウエイトブランケットを使用していた2,3週目と4週目を比較して4週目に入ると平均睡眠時間は減少し、睡眠時の動作量は増加しました。

実験後のアンケートで、睡眠時の満足度や質に関しては大きく向上しました。

またこの実験において体重あたり10％の重さのブランケットを使用した場合に一番効果が高くなりました。

・提案

睡眠の質を上げることは筋トレの疲労からの回復を促し、テストステロンの向上させる効果があります。

もちろん筋トレだけでなく集中力が上がるため普段のお仕事にも良い影響があるでしょう。

またこの論文では「薬を使わない治療法」とまで言っていてそれだけ効果が高いことをアピールしています。

ネットで調べたら45000円するらしいですね笑

この界隈の方は睡眠に気をつけている方も多いので1枚持っていても良いのではないでしょうか。

・出典

https://www.jscimedcentral.com/SleepMedicine/sleepmedicine-2-1022.pdf

4.運動の継続が加齢速度を遅くする

・実験手法

運動群として55〜79才のアマチュアのサイクリスト125名(男性84名、女性41名)と対象群として健康な57〜80才を75名、20〜36才の健康な若者55名が集められた。

アマチュアのサイクリストに関しては男性が100kmを6.5時間以内で走ることができ、女性も60kmを5.5時間以内で走ることができるようです。

またこの実験では喫煙、重度の飲酒、高血圧などの健康に影響を与える条件のものは排除されました。

・結果

運動群に関しては筋量と筋力低下が起きていないこと、体脂肪とコレステロールの上昇がなく、男性のテストステロンレベルは高いままで、中年期から始まる男性更年期に起こる症状を避けることができていることが分かった。

また免疫系統も加齢の影響が見られず、20才を越えると次第に萎縮していくT細胞と言われる免疫細胞が若者と同様に多くのT細胞を生産していた。

・提案

定期的な運動が加齢の悪影響を抑えることができるとする記事でした。若いうちは運動をしている人としていない人の差はあまりないように感じます。

しかし、歳を重ねるにつれてその差をより大きなっていくようです。

この記事を読んでる人の多くは20代の若者でしょう。歳をとってから運動の習慣を作るのは大変です。

ぜひ今からでも運動を始めましょう。続かない人は別に筋トレじゃなくても自分の好きな運動でも大丈夫です。

ある論文ではイヤイヤ運度を続けた被験者は運動の効果が出ないばかりか健康を害してしまったようです。

フットサルでもバトミントンでもなんでも良いです。ぜひ自分の好きな運動を続けて健康寿命を延ばしていきましょう。

・出典

http://www.nutritio.net/linkdediet/news/FMPro?-db=NEWS.fp5&-Format=detail.htm&kibanID=63445&-lay=lay&-Find

・今週のトレーニング

今週は卒業旅行で患った風邪のため先週1週間はトレーニングできませんでした。

今はもう治りましたが、引越しや卒業式などで東京と北陸を行き来する生活が始まるため自重トレの時間が増やそうと思っています。

これは豆知識なのですがトレーニングを短期の中断を挟みながらトレーニングをしていたグループと普段から継続的にトレーニングしていたグループを比較した結果、最終的に筋力は同じだったようです。

この論文どこの出典だったかな・・・

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