週刊 まっする的Fitness
こんにちは。まっする武田です。忙しくて筋トレのニュースをチェックできない方に向けて私が独断と偏見で参考になった記事、面白いと思った記事を紹介する、また日頃の進歩を記録する目的で始めました。
筋トレの世界では科学の進歩により以前正しいとされ常識となっているものが覆ることがあります。筋肉の超回復といえば以前は筋肉が筋トレによって傷つき、それが修復され前よりも太くなるということを指していましたが今では、筋肉内のグリコーゲンレベルが筋トレ前の水準に回復することを指すようです。
このように知識は科学の進歩により更新されていきます。その進歩についていくこと。それがボディメイクにプラスになる事だと信じています。さて今週は、
・ダイエットをより効率的にするにはどうするべき(増量期)
・胸のトレーニングでやりがちな不要な組み合わせ
・運動を習慣づけるにはグループでやると良い
・若い時の運動の効果は長続きする
・筋肥大したけりゃ水を飲め
１. ダイエットをより効率的にするにはどうしたら良いか？
https://www.bodybuilding.com/content/how-to-make-your-diets-shorter-and-more-effective.html
こちらの記事は増量期で体重をたくさん増やしてから減量期に入るのは非効率だと主張しています。増量期では13～18kgほど体重を増やしてから減量に入るため、低いカロリーでの生活に適応するのに時間がかかり、体が飢餓モードに入るためにカロリーを消費する事が難しい。
そこで増量期中に4～6週間のダイエットを設ける事で代謝を急激に落とす事なく、余分な脂肪を消費できるとのことです。具体的には10ポンド(約4.5kg)増やしたら5ポンド(約2,2kg)の減量を行います。これは増量期に繰り返します。この方法で増量を行うと最終的に20ポンドの増量で15ポンドの筋肥大が得られます。ちなみに従来の方法だと30～40ポンドの増量で15ポンドの筋肉を得る事ができるそうです。
この方法で増量を行うと減量期でのベンチプレス、スクワットの使用重量を抑える事ができるのではないかと思います。減量期では筋肉量を落とさないようにするために使用重量をできるだけキープするのが重要です。
長期の減量では使用重量をキープするのが大変になってきます。しかし、この増量方法だと減量で落とす幅が少なくなるので僕みたいに減量を初めてする方でも行いやすいのではないかと思いました。
2. 胸トレでやりがちな不必要種目の組み合わせ
https://www.t-nation.com/training/tip-a-common-chest-training-mistake
ダンベルフライとダンベルベンチプレスは一緒にする必要がない。これがこの記事の主張です。ダンベルを下げる時の胸筋、肩の前部への負荷のかかり方が同じ。ダンベルフライの代わりにケーブルクロスオーバーをすると良いとのことです。
ダンベルフライは肩甲骨をベンチにつけている分、胸筋を可動域いっぱい動かす事が出来ません。しかしケーブルクロスオーバーでは可動域いっぱいに動かす事ができ、伸展、収縮どちらでも負荷をかける事ができます。
また大胸筋は三つの筋繊維に別れてできています。そのため同じ角度や、同じ種目だけするのはあまり良くありません。様々な角度から負荷をかける事がバランスの良いう大胸筋を作るのに大切です。
3. 運動の習慣を維持するにはグループでやる事が良い。
グループでウォーキング、単独でウォーキングあるいは全く運動をしないグループに分けてどのグループが運動を維持できるか調べた研究です。その結果グールプでの運動が一番持続できたとのことです。またグループで運動した方が、QOLの改善が見られました。
運動の習慣を維持できない方が多く口にするのは時間がないという理由です。グループで運動すればメンツを気にして遅刻だったり、運動をサボるという事がなくなるのではないでしょうか。またグループの中で方法や目標の共有ができるので一人でやるよりも効率よく運動する事が可能になるでしょう。
4. 若い時の運動の効果は長続きする
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2017.00476/full
ニュージランドのオークランド大学のラットを用いた研究で骨は運動による効果を記憶し、運動を長期的にストップしたとしても、骨のエネルギー代謝が変わっているため、高脂肪食を代謝する時の反応が良くなるとの研究を発表しました。
ラットを高脂肪食＋運動、高脂肪＋運動なし、通常食＋運動なしの３グループに分けて実験。その結果高脂肪食＋運動のグループが心疾患、がん、その他疾患を発生に関与している遺伝子の抑制させる事ができた。ちなみにこの反応は中年期に至っても持続していた事がわかりました。
人間の場合は運動の刺激で骨密度が向上することは知られています。しかし運動によって骨のエネルギー代謝まで変化させることまではまだわかっていません。
この論文ではラットでの変化ですが、もしかすると人間にも同じような作用があるかもしれません。ここにいる読者の方には若い人が多いので運動を開始するのは今がベストなのではないでしょうか？
5. 筋肥大したけりゃ水を飲め
https://www.bodybuilding.com/content/want-to-keep-your-gains-stay-hydrated.html?searchTerm=stay%20hy
筋トレをしている健康な男性を集めて筋トレ中の体内の水分量を変化させ体の反応を見ました。最初の週は十分に水分がある状態、次の週は体重比2.5%の脱水状態、その次の週は5%の脱水状態で実施しました。
その結果、筋トレ後の水分不足はコルチゾール、アドレナリン、ノルアドレナリンなどの筋肉を分解するホルモンの分泌を増加を促しているという事がわかりました。コルチゾールは体がストレスを感じた時に分泌して筋肉からエネルギーを作り出すホルモンです。つまり筋肉が溶けるんですよ。非常に恐ろしいですよね。
筋肉は分解、合成を繰り返して大きくなります。このサイクルを合成優位に持っていく事が筋肥大に有効です。ちなみにボディビルダーの方は一日に３、4リットル飲むようです。僕はそれほど飲めないのですが、2リットル飲むように気をつけています。水は実はアナボリックブースターなのです。
・今週のトレーニング
今週はベンチプレス85kg8repを成功させ目標の100kgに大きく近づきました。カロリーはほぼ毎日3000kcalを取るようにしているおかげか、BIG3の重量は伸び続けています。
またマンデルブロトレーニングがフェーズ3に入りレップ数がかなり増えてきました。これがものすごくキツい。重量が軽いのですが毎回トレ中の乳酸に苦しめられてます。
しかし前のフェーズ2は全ての筋トレがマックスに近い重さを使っていたため、なかなか疲労が取れなかった時よりは少しはマシになりました。
ヘビーウエイトで筋トレをし続けるのは結構な負担で、グルタミン、BCAAの摂取量を増やして疲労を取ろうとしたのですがダメでしたね。この場合は重量を落とすのが自分にとっての最適解のようです。
Mon
ベンチプレス 6rep 5rep
インクラインベンチ 2rep 8rep
ペックフライ 12rep 7rep
フェイスプル 25rep 27rep
ダンベルフライ 10rep 10rep
Tue
フロントレイズ 40rep×3
サイドレイズ 40rep×3
リアレイズ 40rep×3
ケーブルサイドレイズ 7rep×３
Wed 休み
Thu
ベンチプレス 7rep 8rep+2 5rep
インクラインベンチ 6rep 5rep
ペックフライ 11rep 10rep
Fri
アームカール 20rep×2
デッドリフト 8rep 4rep 5rep 3rep 3rep+1
ラットプルダウン 7rep 8rep 7rep
Sat
バーベルカール 40rep×3
ナローベンチ 32rep 31rep 30rep
サイドレイズ 40rep×3
アームカール+トライセップエクステンション ×3
Sun 休み
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