こんにちは。まっする武田です。このnoteを読んでいるということは1ミリでもボディメイクやワークアウトに興味があるのではないでしょうか。今回のnoteのテーマは新しいマインドセットをインストールして頂き、筋トレや食生活に気をつけようと思った際に疑問に思うことを何点か挙げてそれに答えていきます。

1.ワークアウトを始める前に必要なマインドセット
2.筋トレをすると脚が太くなるのか？
3.筋トレは毎日しないとダメなの？

1. 筋トレをしましょう。筋肉をつけましょう。それが最高のソリューションです。

まず認識して頂きたいのは皆さんに必要なのは高いダイエット食品を食べることではなく、インスタの綺麗な体型の女の子をみて無理な食事制限を始めることでもなく、ただ筋肉をつけることです。本当に。

　このnoteを読んでいる方は今までにも何回か様々なダイエットを試して来たでしょう。その中でもいくつかのダイエットは体重が落ちて成功したと思ったものもあったと思います。しかしその後に、食事を戻したら体重、体型も戻ってしまったことだと思います。

　女性誌に載っているダイエット法の多くは食事制限だけで運動を必要としないものがほとんどです。朝バナナダイエット、一食だけ野菜ダイエットなどなど。このようなダイエットをしてまず先に削られるのが筋肉です。筋肉は多ければ多いほど基礎代謝(何もしていなくても消費される一日のカロリー量)が増えて痩せやすくなります。しかし知識のない方が置き換えダイエットを始めると食事のタンパク質を削り、全体の摂取カロリーを減らす食事内容になってしまいます。そのため筋肉量は落ち、痩せづらくなってしまいます。まさに悪循環。この状態で様々なダイエット法を試したところでうまくいかないのが明白です。

また女子大生の生活習慣を調査した結果、隠れ肥満群 (BMIが平均値の範囲内なのに体脂肪率が高い)が調査対象の2割いました。その二割の生活習慣は運動習慣が比較のための正常群と比べて少なかったという結果が出ています。正常群の大学生とは食事で何かの栄養素が足りていない、睡眠時間に違いがあるということはなかったそうです。

運動習慣の有無が身体に与える影響は大きく、若年女性のレジスタンストレーニング(ウエイトトレーニング)が体組成と安静時代謝量に及ぼす影響を調べた研究では8週間筋トレをする群と筋トレを全くしないグループに分け比較しました。その結果筋トレをする群が、除脂肪体重が1.4kg増加したものの体脂肪率は変化せず、基礎代謝が増加し実験を終えた後も食事量増加したものの体脂肪率は一定値をキープすることができました。

低強度の有酸素運動(ジョギング,エアロビなど)グループと比較した研究もあります。その場合は除脂肪体重に関しては筋トレ群の方が増加しました。また有酸素運動群では体脂肪率、除脂肪体重に優位な変化は見られなかったようです。理由としては筋トレは安静時のカロリー消費量を向上してくれるのですが、有酸素運動では向上幅が少ないこととトレーニングの疲労から安静時の活動量が低下し、睡眠時間が伸びたことが原因として挙げられています。

何度も言います。筋トレこそが最高のソリューションです。筋トレこそがあなたのダイエット、ボディメイクを成功へと導いてくれます。

2. 確かに一時的に太くはなります。しかし太っているわけではありません。

よく筋トレををしていることを女性に話すと「筋トレをすると脚が太くなっちゃうからやらないんだよね。」という声を聞きます。確かに見た目では太くなります。しかし体脂肪が増えたわけではありません。

筋トレをすると鍛えた部分は血流や炭水化物(カーボ)が流れ込みます。運動習慣がない女性なら特に筋肉に入っている炭水化物の量は少ないです。そのため筋トレによって鍛えた部分に回復のために炭水化物がいつもよりも多く入ります。炭水化物は一緒に水分も連れてくるので見た目の筋肉のボリュームが増えてしまいます。そのため太くなってしまうのです。しかし増えたものが脂肪ではないので太ったわけではないのです。何度も言います太ってはいません。

先ほど挙げた8週間の筋トレ実験にもあったように実験後の筋肉量が増えて、体脂肪率は一定で実験前と変わらない数値にになります。見た目太くなったようになりますが一時的な変化で終わります。ぜひ惑わされずに筋トレを続けてください。

3. 毎日やる必要はありません。まずは続けられる範囲で続けてください。

毎日やる必要はありません。まずは筋トレをする習慣を作ってください。いきなり自分にとって負荷の多いものから始めても嫌になってやらなくなるだけです。まずはジムに入る、自体重の種目のものから始める。スモールステップから始めましょう。

ちなみに先ほどの8週間の筋トレの実験では1日1セットを7種目を1週間に5日行った実験です。ちなみに8週間の間負荷の変更はありません。また１セットあたりの回数も多め(20回以上)です。ちなみにこのメニューだと一日30分ほどで終わります。
これは一例ですがやりやすい事から始めてください。

4.終わりに

女子大生の運動習慣を調べた調査では9割が運動習慣がなく、たった1割しか運動の習慣を持っていませんでした。(体育会、運動サークルの学生だけ)

このままでは年を重ねるごとに筋肉が減り、美しい身体を維持できなくなります。

女性が筋トレをすると身体のラインが女性らしくなりホルモンバランスも整い、人生の肯定感も向上するとの研究結果があります。まずは軽く腕立て伏せを始めることでもいいので筋トレの習慣を作って下さい。

このノート最後まで読んでいただいてありがとうございます。これを読んだ方の多くが筋トレの習慣を作り出し自らが求める理想の自分を叶えることを願っています。