週刊 まっする的Fitness
まっする武田です。アーノルドクラシックがいよいよ来週に迫って来ましたね。
日本人唯一の山岸秀匡選手がオープンクラスで出場すると聞き、とても楽しみです。
山岸選手は2016年にはアーノルドクラッシク212ポンドのクラスで優勝している選手です。去年は惜しくも６位でした。今年の活躍に期待したいですね。
ちなみにオープンクラスはバキバキに絞った状態で体重が100kgあるモンスターばかりです。
またフィジークのクラスではライアン・テリーとジェレミー・ブエンディアなどの自分が好きな選手が出場しないのが残念です。Vシェイプの向こう側であるTシェイプが見られないなんて…ジェレミーに関してはケガをしているのでしょうがないですね。
さて、今週はの記事の内容はこちらです。
・高タンパク食が骨に影響与えるのは本当？
・人工甘味料は果たしてダイエット効果があるのか
・低炭水化物ダイエットと低脂肪ダイエットの効果は同じ
・ランニングで脳への慢性的ストレスを減らせるかも
・上半身をより発達させるための下半身のセットの組み方
1.高タンパク食が骨に悪影響与えるのは本当？
https://www.t-nation.com/supplements/tip-another-protein-myth-debunked
日本ではあまり聞かない話ですが、アメリカでは一般的に高タンパク食が骨に悪影響を及ぼすと考えられているそうです。(Acid-ash hypothesis・・酸性仮説)
今回紹介する一つ目の記事はその仮説に対して反証実験です。
24人の筋トレをする女性を集めて6ヶ月に渡り実験を行いました。
グループを二つに分けて一方のグループには普段の食事、もう一方では少なくとも体重当たりタンパク質を2.2g摂るように指導されました。
その結果、アメリカ政府の推奨する2.5倍以上のタンパク質量を摂取したのにもかかわらず、体重あたり2.2gを摂取したグループの骨密度やミネラル量には全く悪影響が出なかったようです。
また高タンパク群の体重は実験期間を通して増える事がなかったようです。
この仮説に関して日本ではあまり広く知られていないもののようですね。
実際、僕はT-nationの記事をみてこの仮説をググったレベルです。しかしAcid-ash hypothesisで検索すると結構な数がヒットしました。
Wikipediaも日本語版はないようでしたが、英語版はありました。
まあこの実験から骨に悪影響はないようですので気にせずに高タンパク食を摂ってガツガツトレーニングしましょう！
2.人工甘味料は果たしてダイエット効果があるのか
https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-the-truth-about-diet-soft-drinks
数年前にテキサス大学の研究でダイエットソーダなどのダイエット飲料が太らせる効果があるという発見がありました。
缶一個を飲むたびに41％も肥満のリスクを上昇させるようです。
果たしてそれは本当なのかどうかという事がこの記事のテーマです。
結論から言うと、ダイエット飲料は太らせる効果よりも、人口の甘みを摂取する事で摂取カロリー全体を減らし、減量に繋がるとする効果の方が高いと結論付けました。
人工甘味料飲料を飲むグループと水を飲むグループの二つに分けて経過観察をしました。
12週間それぞれのグループで指定された飲み物を飲み、40週間にわたってメンテナンス期間を設けました。
その結果、人工甘味料を摂取した場合、12週間の間で体重を落とす事でき、ウエストもかなり細くなりました。またコレステロール値や血圧も下げる効果もあったようです。
なぜこのような事が起こったかと言うと人口甘味料飲料は甘さがあるため、それによって空腹や甘いものを食べたいという欲望を抑える事に繋がったようです。
また反対に水の場合だと、空腹や欲望に打ち勝つ事が出来なかったと考えられています。
３. 低炭水化物ダイエットと低脂肪ダイエットの効果は同じ
スタンフォード大学の研究によると低炭水化物ダイエットと低脂肪ダイエットの減量効果は有意差がなかったようです。
実験の参加者のインスリン分泌能力や遺伝子との関連性も見られなかった事がわかりました。
18〜50才のBMIが28〜40の609名を対象に実験が行われました。2年3ヶ月間を介入試験に費やし、その後の一年間を追跡調査しました。
この実験での低炭水化物群のPFCバランスは
炭水化物・・30％
脂質・・ 45％
タンパク質・23％
低脂肪群のPFCバランス
炭水化物・・48％
脂質・・ 29％
タンパク質・23％
実験の結果、一年間で低脂肪群は−5.3kg、低炭水化物群は−6.0kgという結果になりました。
二つの結果には両群間に有意差はなく食事と遺伝、食事とインスリン分泌能力と体重変化には関連性が見られなかったようです。
PFCバランスを見る限り、ボディビルダーの減量のように極端に脂質or炭水化物を削ってる訳では無いようですね。
ですのでちょっと体を良くしたい、ボディビルみたいにそこまで絞る必要がない方にとってはどちらを選択しても良いという訳です。
低炭水化物ダイエットのメリットとしては
・比較的短期間で脂肪を落とせる
・血糖値がそれほど上がらない
デメリットとしては
・お金がかかる(肉を多く食べるため)
・筋力が落ちやすい
低脂肪ダイエットのメリットとしては
・比較的安価で実施できる
・頭がボーッとすることは少ない
デメリットとしては
・低炭水化物よりも時間がかかる
自分はどちらも方法も試した事があるんですが低炭水化物だと頭が回らなくなったり、筋力がガクッと落ちた経験があり、それ以来低脂肪で落としています。
自分のライフスタイルにあった方法を自分で選択してダイエットに励んでくださいね。
4.ランニングで脳への慢性的ストレスを減らせるかも
アメリカのブリガム・ヤング大学の研究によるとランニングには慢性的なストレスが海馬に与える影響を緩和できるとのことです。
脳の中の海馬が記憶を形成するとき、ニューロン間の接続が時間の経過とともに強化されるます。この過程のことを「LPT」と呼びます。
慢性的ストレスにさらされている時は、このLPTが低下して記憶に影響するそうです。
運動がストレスによってLPTが妨害される事がなく正常な状態をキープできたようです。
実験ではマウスを用いて、二つのグループに分けました。一つは滑車のランニングの運動群、もう一つは運動をさせなかった。
また各グループの半数にはストレスを与えて、その1時間後にLPTを計りました。
その結果運動したグループの方が有意にLPTの値が高く、ストレスを受けて運動したマウスに関しては、ストレスを受けずに運動したマウスと記憶の試験で同等の結果だったようです。
有酸素運動をすると心が軽くなったり、リラックスできる効果はすでに運動されている方なら実感している事だと思います。
アメリカのある学校では０時間目という授業を設け、そこで運動を実施しました。その結果生徒の学力が上がり、全米でのトップクラスの成績を残す事ができました。
これは運動がBDNF(脳由来神経栄養因子)と呼ばれる物質が増加しニューロンの強化を助け、記憶力の向上につながったとのことです。
今回のマウスを用いた実験でもBDNFが関わっている可能性が示唆されています。
有酸素運動はウェアを着て靴を履いて走り出せばすぐにできる運動です。
筋トレと違ってわざわざジムに行く必要はありません。すぐに始められる運動なので、「ストレス感じてるな。」と感じたらすぐに走るのは正しい選択ですね。
５.上半身をより発達させるための下半身のセットの組み方
https://www.t-nation.com/training/tip-surprising-new-research-on-rep-ranges
「上半身を肥大させるためには下半身も鍛えないといけない。」というのは筋トレをしている多くの方が耳にした事があると思います。
この記事は上半身を発達させるためには果たして下半身を何repでトレーニングした方が良いのかを実験したものです。
結論から言うと、下半身は10〜12repがギリギリの重量で筋トレするとベンチプレスの重量が上がり、1RMの挙上スピードが向上し、腕の筋肉の面積、脂肪量の減少につながったようです。
実験手法は被験者を上半身と下半身のどちらも4〜５repで鍛えたグループと上半身は4〜5repで下半身は10〜12repで鍛えたグループに分けました。
結果として後者の方法が上記の結果を得る事ができました。
これはとても興味深い結果です。またこの実験から上半身の肥大には下半身も筋トレするといい事が証明されましたね。
僕自身も上半身の肥大に下半身も関与していることは仮説としては知っていたのですがこのように実際に効果があるとは思いませんでした。
先人たちが「don't skip leg day」と言っていたのは間違いでは無かったようです。
・今週のトレーニング
今週は金曜にトレーニングしようとベンチプレスのマックス更新に挑戦しようと思ったのですが、前期試験の準備のためジムが閉館してました。
かなりショックでしたね。早くマックス更新したいのに‥
ちなみに火曜日に実施したベンチプレスでは90kgが3repでした。前日にナローベンチで三頭筋の疲労があったのでもう少しrepを重ねられそうです。
また今週に入って体重が73kg台に突入しました。増量に入ってから5kgほど増えました。BIG3をどれくらい伸ばせるかによりますが、そろそろ減量に入ろうと思います。
Mon
アームカール 31rep 24rep 22rep
ナローベンチ 21rep 23rep 21rep
ダンベルランジ 20rep 20rep
アームカール＋トライセップエクステンション 3set
Tue
ベンチプレス 2rep 3rep 2rep 2rep+1rep
チェストプレス 9rep×2
ダンベルフライ 10rep×2
ペックフライ 11rep 10rep
サイドレイズ+ワンハンドレイズ 3set
Wed
休み
Thu
スクワット 8rep 7rep+2
レッグプレス 10rep 14rep 11rep
レッグカール 10rep×２
エクステンション 10rep 14rep 15rep
Fri
休み
Sat
デッドリフト 5rep 6rep 4rep+1rep
シーテッドロウ 7rep 9rep+4rep
ラットプルダウン 9rep×2
リアレイズ 20rep×3
Sun
休み
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