週刊 まっする的Fitness
まっする武田です。今週は大雪でジムの予定が狂って調整するのに結構大変でした。
「天候くらいでメニュー変えてしまったら社会人になってからどうするんや」と友達に言われてしまいましたが、筋トレは続けることが大事だと思っているのでボリュームが少ないメニューでもとりあえず続けました。
実際、社会人になってトレ時間を確保するのはなかなか難しいでしょう。もしかしたらん自宅トレが多くなるかもしれません。こう考える事が多くなり、社会人になる前にすでに戦々恐々としています笑
今週紹介する記事は、
・1セットで腕の筋繊維を破壊するマルチ・ホールドパンプセット
・ジムに行けないって？これを摂れば筋肉を維持できる
・パセリが筋肉の同化を促す効果がある？
・サウナは健康に良い影響をもたらす
・初めての場所でゆっくり眠れない理由
1. 1セットで腕の筋繊維を破壊するマルチ・ホールドパンプセット
https://www.t-nation.com/training/tip-do-one-set-for-arm-growth
T-nationをネットサーフィンしてたら面白い記事を発見したのでシェアします。説明文を見ただけでパンプが起きそうなメニューです笑
・自分が一番ウエイトの負荷を感じる角度で20秒間重りをキープする。
・8～10レップ
・さっきと同じ角度で今度は15秒間キープする。
・6～8レップ
・角度を守り10秒間キープする。
・できる限り上がらなくなるまでレップ数を重ねる。
ちなみにこれワークアウトの最後の最後にやると良いそうです。セット数は1セットだけ。血流を増やし成長因子をたくさん筋肉に取り入れる効果があるようです。
YouTubeのリンクを貼って起きますのでやりたい方は是非。僕も実際にやって見ます笑
↓
https://www.youtube.com/watch?v=lmCn4BShW-M
２.ジムに行けないって？これを摂れば筋肉を維持できる
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4624119/
BCAAには筋肉の萎縮を防いでくれる効果があるようです。ラットを用いた実験で二つのグループに分けます。後ろ足を縛るだけでBCAAを与えないグループと後ろ足を縛ってBCAAを1kgあたり600mgを摂取しました。これを14日続けました。
その結果、筋肉の分解に関わるMuRF1、mRNAの発現を抑えることができBCAAを摂取したグループの筋肉の減少を抑えることが出来たそうです。
BCAAに関しては筋肉の分解抑制、疲労の減少、筋肉痛の緩和などすでに様々な効果が知られています。
この実験では体重1kgあたり600mgというかなりの量を投与しています。(体重60kg
の人の場合36g)
またホエイプロテインや卵100gに含まれるBCAAの量がホエイが約24g、卵が約20gです。
そのためBCAAのサプリメント単体で目標値を摂取することを目指すよりも、ホエイプロテインやその他食事から取れるタンパク質と組み合わせて摂取することが現実的な方法だと思います。
３. パセリには筋肉の同化を促す効果がある？
https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-the-anabolic-herb
自然界に多くのタンパク質同化物質が存在しています。例えばトマト。トマトにはトマチジンという物質が含まれています。
この物質はタンパク質同化を促す作用があるものの効果を実感するためにはかなり多くの量を摂取する必要があり、現実的ではありません。
しかし、パセリから見つかったアピゲニンという物質は少ない量でタンパク質同化を促してくれるようです。
アピゲニンはパセリの他にセロリ、オレンジ、グレープフルーツにも少し含まれています。
少なくとも動物実験では前立腺癌、結腸癌の進行を抑制し、記憶力を向上させたようです。またインスリンの抵抗性(簡単に言ったらインスリンの反応が悪い状態) を改善し、テストステロンが女性ホルモンに変化するの事を防ぐ効果が確認されました。
マウスの実験ではグループを三つに分けて低用量使用、高用量使用、使わないグループに分けて7週間後の筋肉のサイズを調べました。
その結果、高用量を使用したグループが一番四肢が肥大がしました。
人間が使うとするならば20mg〜40mgの間で、スプーン２〜４杯のパセリをスープやサンドイッチに挟んで食べると良いそうです。
食事の彩りに使われるパセリ。そのまま捨ててしまう人が多いと思います。筋肉のために捨てずに食べてみるのはいかがでしょうか？
4. サウナは健康に良い影響をもたらす
30分間のサウナ浴が血圧が低下し、血管の壁が柔くかくなる。中程度の運動をしている時と同じ負荷が心臓にかかるようです。
また他の研究によると冠動脈疾患、認知症、突然死のリスクを下げてくれるようです。
実験によると100人を対象にサウナ前、サウナ直後、30分後に血圧を測定。サウナ直後の血圧が低下し、30分経ってもその効果は持続していたようです。
僕自身、友達と銭湯に行った際にたまにサウナに入るのですが暑過ぎてどうしても10分くらいで出てしまいます。
これだけ効果があるのならもう少し長く入ってみようかなと思いました。ただこの研究は100人を対象にしたものですすので母数が少ないような気がしますね。
今後の追加の研究がどうなるか気になるところです。
5. 初めての場所でゆっくり眠れない理由
この記事自体は2年前の記事ですが、ネットサーフィンしてて興味深かったので紹介します。
例えば初めて訪れた土地で睡眠をとる時、少し眠れないといった経験をお持ちの方がいらっしゃると思います。
その理由として大脳の半分を周囲の監視のために使っているため、覚醒してしまうようです。
イルカや鳥類は睡眠をとる時には脳の半分だけ眠って、半分だけ覚醒した状態で睡眠をとることが知られています。
研究によると人間の場合も初めての場所で睡眠とると、大脳の左右で反応が違っていたことがわかりました。
右脳側ではなくて、左脳側の大脳が睡眠が浅い事がわかりました。なぜかいつも左脳側でした。左脳側だと音に敏感に反応する事ができるからと考えられています。
しかしこの効果も二日目以降では観測されなかった事がわかりました。
初めての場所が睡眠が浅なる効果を和らげるために、自宅で寝ている環境と同じようにする事がいいようです。
・今週のトレーニング
今週はデッドリフトで自己ベスト更新、ベンチプレスで自己ベスト更新とかなり調子が良い週でした。最近停滞が見られたため3200kcal摂ってみた事がプラスになったのかもしれません。
ただもう完全に腹筋が脂肪の海に沈んでしまったので74kgに達した辺りから2kgほどのプチ減量を挟もうと考えています。
マンデルブロトレーニングのフェーズ３なのですがベンチプレスの高重量挑戦したりしてるのでかなりフェーズ２の折衷メニューのような感じになっています。
しかし、目標が卒業までにベンチ100kg達成するのが目標しばらくこのままで続けようと思います。あとフェーズ２での疲労は完全に抜けました。やはり高重量トレは負担が大きようですね。
Mon
デットリフト 2rep 1rep 1rep 2rep+1rep 1rep+1rep
シーテッドロウ 10rep 11rep
フェイスプル 25rep 16rep 18rep
Tue
ベンチプレス 1rep 3rep 3rep 2rep+1rep
インクラインベンチ7rep 6rep
サイドレイズ 20rep 20rep 25rep 25rep
ペックフライ 10rep 7rep
Wed
休み
Thu
スクワット 7rep 6rep+2rep 6rep+3rep
エクステンション40rep×3
カール 10rep 12rep 12rep
レッグプレス 4rep 5rep 7rep
Fri
ベンチプレス 1rep 1rep 1rep
インクライン 11rep 7rep 3rep
ダンベルフライ 12rep 14rep
ペックフライ 11rep 11rep
リアレイズ＋フェイスプル 3set
Sat
デットリフト 6rep+2rep 4rep+2rep
ラットプルダウン10rep 10rep
シーテッドロウ 8rep 8rep
サイドレイズ＋ワンハンドレイズ 3set
バーベルカール 15rep 16rep
Sun
休み
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