※この本は、日々の精神の健康を保つためのものです。すでに日常生活を送りづらくなっている人は、専門医にご相談ください。

※この本で登場するスマホは、iPhone を指しています。iPhone 以外の機種をご利用の方は、読み替えて進めてください。

■■ はじめに

　おつかれさまです。GOROLIB DESIGN の渋谷吾郎です。

　この本は、働く全ての人のメンタルヘルスのために書きました。心が沈んでいる時に、とても癒される方法がわかったのです。

「スマホにしゃべって録音し、それを聞く」

　たったそれだけで、深い癒しを得ることができます。これを「ボイスメモセラピー」と呼び、ご紹介します。

■ メンタルヘルスって何なの？

　メンタルヘルスとは、精神の健康という意味です。

　昨今の企業は、メンタルヘルスに力を入れています。社員のメンタルヘルスのために、セミナーを開いたり、カウンセラーを置いたりしています。

　しかし、社員の立場からすると、利用しづらいのが現実です。精神的に参っていることを、周りに知られたくないのです。

　アメリカでは、カウンセリングの利用は一般的だそうです。しかし、日本人は精神的に参っていることを、恥ずかしいと思っています。できるだけ、オープンにしたくないのです。

　また、役職が上がるほど、それを知られたくなくなります。出世競争から脱落したくないからです。加えて、役職が上がると相談できる先輩や上司は、減っていきます。

　日本人に必要なのは、ひとりで完結できる、本格的なメンタルヘルスです。私は、長い間その手法を探していました。

■ 感情は毎日清算する

　メンタルヘルスのコツは、ネガティブな感情を溜めないことです。

　感情は、毎日清算した方が良いのです。

　週末に、趣味や運動で気分転換することは大切です。しかし、毎日リセットできるなら、それに越したことはありません。

　そのため、私が求めるメンタルヘルスは、いつでもどこでも、簡単にできるものでした。

■ ボイスメモセラピーとは？

　この本で提唱する「ボイスメモセラピー」は、とても簡単です。いつでもどこでも、ひとりでできます。

（1）今の感情をスマホに録音する
（2）それを聞く

　たったこれだけで、あなたの心は深く癒されます。なぜ、自分の声で癒されるのでしょうか？理由は3つあります。

■ 感情を外に出せる

　1つ目は、感情を外に出せるからです。

　メンタルヘルスで大事なのは、感情を内側に溜めないことです。感情を内側に溜めると、疑心暗鬼になります。あらゆることを疑い初め、さらなるネガティブを生み出します。

　試しに、ネガティブな感情をノートに書いてみてください。気分が軽くなるのがわかります。

　しかし、感情と文字では、ニュアンスが若干違います。文字にすると、感情が忠実に再現されないのです。

　文字ではなく、口でつぶやくことで、感情を忠実に再現できるのです。

■ 他人ごとのように思える

　2つ目は、他人ごとのように思えるからです。

　機材を通すと、自分の声が他人のように聞こえます。よく似た考えを持つ他人だと、錯覚するのです。

　他人ごとですから、その問題から距離を置くことができます。

　これは、外在化という心理セラピーの技法です。内在化した問題を、本人と切り離すのです。これにより、自分を卑下することなく、冷静な判断ができるようになります。

　他人ごとには、的確なアドバイスができます。ボイスメモセラピーでは、この錯覚を利用します。

■ その声と共感し合える

　3つ目は、その声と共感し合えるからです。

　共感は、癒しにつながります。

　スマホから聞こえる他人のような声は、紛れもなく自分です。そして、その愚痴や弱音は、あなたの感情そのものです。

　思わず「よくわかる、その通りだ！」と返事をしそうになります。誰にもわかってもらえなかったあなたの気持ちを、他人のような声が忠実に再現してくれるのです。

　カウンセリングにおける共感とは、感情移入せず、そのままを感じることだそうです。

　自分の感情を他人のような声で聴くことで、完全に共感し合えるのです。これが、とても深い癒しにつながります。

■ 自分の声に深く癒される

　私は、2019年から Twitter でのライブ配信（音声のみ）を始めました。ラジオの生放送のようなものです。

　私は、この放送をよく聞き返します。何度も聞きたくなるのです。

　初めは「自分はとてもナルシストだな」などと軽く考えていました。しかし、聞いていると大変心が落ち着くこともわかりました。聞きながら眠ってしまうこともあります。

　しばらくして、自分の声に癒されているのだと理解しました。そこには、外在化や他人ごとのような感覚、そして深い共感があったのです。

■ 毎日の健康習慣のひとつにできる

　ボイスメモセラピーは、いつでもどこでも簡単にできます。気持ちをこまめにリセットできるのです。

　ボイスメモセラピーでは、悩みを冷静に分析できます。様々な気づきがあるのです。悩んでも仕方ないと気づいたり、それが些細な悩みだと気づいたりできます。

　所要時間は、喋るのを30秒とすれば、聞くのも30秒です。全部で1分程度ですから、無理なく習慣化できます。

■ ネガティブであるほど良い結果に

　ボイスメモセラピーには、積極性や修行は要りません。

　無理にポジティブに考えなくていいのです。心のままに喋ってください。どんなにネガティブでも構いません。ネガティブであるほど良い結果が得られます。

　ボイスメモセラピーでは、感情を偽らないことが大切です。感情のままに喋るほど、深い癒しが得られます。

　また、修行も要りません。座禅を組み、無我の境地を目指す必要はないのです。他者と自分の区別は、ボイスメモセラピーで簡単にできます。

　本文では、このボイスメモセラピーについて、具体的なやり方を説明してまいります。

　お役に立てれば幸いです！

■■ 第1章：ボイスメモセラピーの準備

　ボイスメモセラピーに必要なのは、スマホだけです。スマホが1台あれば、誰でも簡単にできます。

■ ボイスメモは無料インストール

　アプリは、iOS 標準のボイスメモを使います。ボイスメモとは、録音と再生ができるアプリであり、ボイスメモセラピーの語源になっています。

　以前に削除してしまった人は、App Store から無料でインストールできます。

　ボイスメモへの録音は、とても簡単です。アプリを起動して、スマホに話しかけるだけです。

■ おすすめの外部マイク