こんにちは。社会復帰を目指すASD、うつの２児パパです。

　今回は、抑うつでASDである私が、日々の日常をどのような形で日記にしているか、それでどのような効果が得られたかを紹介します。

　●私の場合の日記の書き方

　私が日記に書いているのは、

　@ポジティブな出来事、出来たこと
　　例えば、薬のめた、子どもと遊べた、歯磨きできた、ご飯作れた、散歩出来た
　→それでどう感じたか　
　嬉しかった、またやりたい、しんどかったけど何とかできた　等

　@起床時間
　→私の場合、朝が苦手で無気力な状況が多いので、朝起きる時間がバラバラです。子供と一緒に起きる6時の時もあれば、子供たちが朝ごはんを食べ終わった8時前に起きることもあります。自分の体の状況を見る為にも記録してます。

　@午前と午後の体調の点数(100点満点中)
　→その時の感情の起伏や出来たことの種類、点数によって採点してます。午後から体調が上がってくることが多いので、記録としてつけています。見返すと、やはり午後の方が、午前より圧倒的に点数がいいです。

　@午前と午後で出来た運動
　→朝散歩やスクワット、腕回しなど。今は仕事をしていないので、家事や読書、YouTubeを見たりすること以外は特に何もしていません。それではいけませんので、体調が許す時は、本当に気持ち程度ですが、少しの運動をしています。
　それを日記に書いて、ポジティブな材料として、自分を褒めることに使っています。

　@体調が上がって来た時間帯
　→私の場合、午後４時くらいから体調が良くなって来て、子供の夜ご飯を作れるようになる感じです。
　そんな時は、

　16時、体調上がる、夜ご飯作れた、すごい！

　なんて、書いたりしています。

　以上が、私の日記です。@の5つのことを主に書いています。

　一番いいのは、寝る前に書くのがいいです。寝る前は、記憶のゴールデンタイムと呼ばれていて、記憶に残りやすい。だから、いい事は寝る前に思い出すといいのです。

　出来なければ、ポジティブな事をやった後に書けばいい、時間がある時に書けばいいです。

　私の場合でも、育児してますので、その都度、かける時にかける事を書いてます。そんな厳密にする必要はないです。

　大事なことは続けること。それによって、自己観察ができるようになって来ます。

　勿論、もう一つ大切なことは、思い出すこと。書き留めることよりも、ポジティブなことをポジティブに考えられるように訓練する為に、思い出すという行為が重要になります。

　そのほかにも、ASD対策として、日記とは別のノートを作っています。
　
　これは、いやなことがあった時や自分が怒りを感じた時の事を詳細に書いている物です。

　何故、そのような事態になってしまったのか？　その原因の分析、自分のした行動、感じた感情、思考を書き留め、それを回避するために、ほかにどんな方法があったのか、それから妻からの第三者目線でのコメントをもらうようにしています。

　一つ、例を。

　スーパーで会計をしようとしていた時の事。
　会計をしようとカゴを店員さんの前に。その時妻は買い忘れた商品を急いで取りに行っていました。
　会計は進むも、妻はなかなか来ず、
　少し待って頂けませんか？と話しかけると
　舌打ちをして、嫌な顔をされた。
　それを見た私は、怒りを抑えきれず、会計中には店員さんにむかって、

　おい、何ださっきの態度は？

　と、詰め寄ったり、
　会計後にはカゴを机の上に叩きつけて置いてしまう醜態を晒してしまったことがありました。
　その時の状況を事細かい書き、その後になぜ自分は怒ってしまったのか？
　怒りを表現しない選択はなぜ出来なかったのか？　
　あの時、スルーする選択はできなかったのか？
　ほかにいい方法はなかったのか？

　考えられるすべての方法を列挙し、次に同じ状況に出くわした時に、同じ失敗をしないようにするための方法を考え出します。

　それに対して、妻からの、第三者目線での意見をもらいます。

　そんな事を続けています。

　これによって、同じようなことに出くわしたときに、同じ失敗をすること、本当に減りました。
　ただ適当に過ごしている、または、ただ頭の中であれは良くなかったなと考えるだけでは無意味です。

　人は忘れる生き物です。

　常に意識して、時にはノートを見返すこともしています。
　
　

　●日記の効果