こんにちは。社会復帰を目指すASD、うつの２児パパです。

　マインドフルネス瞑想の前に、深呼吸をすると、呼吸が自然なものとなって心と身体が落ち着き、瞑想に入っていきやすくなります。

　横隔膜を上下させて呼吸する深呼吸には、身体と心の緊張を解き、不安を和らげる働きがあります。

　赤ちゃんも深呼吸をしています。
出す息を長くすることは、血圧、脈拍数、呼吸数を減らす副交感神経を優位にします。

　気分の安定につながるセロトニンは、胃壁と腸に95%集まっていて、深呼吸によっておなかが刺激されると、そのセロトニンが血中に放出されます。

　セロトニンは、血中に入ると20〜30秒で脳に達するので、短い時間で気分を良い方向へ変えることができます。

　同時に、深呼吸には、不安感を増すことにつながるラクテート、乳酸塩を血液から取り除く働きもあります。

　呼吸に深く集中すると、それ以外の思考や感情があまり入ってこなくなります。

　私たちは往々にして、さまざまな感情や思考に心を奪われやすいです。

　ブッダは、そうなった時の心を、森の中でバナナを探してあっちの木からこっちの木へジャンプするサルに例えました。そして、落ち着きのないその心の様をモンキーマインドと呼びました。

　自閉症や、私のような抑うつなどの精神的な病の特徴も、自分自身のことについて考えすぎる事が発端になります。
　
　マインドフルネス瞑想は、今この時の体験を追い続けるため、注意力と集中力が必要となります。

　そのため、まず、呼吸に注目するのがいいです。

　第１０回で紹介した瞑想、

　椅子に座るか、地べたに座る
　↓
　目を閉じ、息の出入りを感じる
　↓
　息を吸う時は吸っていること、吐く時は吐いていることに集中する
　↓
　雑念が湧いて来たら、そのことを否定せず、考え事をしている自分に気づいてあげる
　↓
　体の変化や感情の変化があれば、それに気づいてあげる
　↓
　そして、再び呼吸に意識を戻していく
　↓
　その繰り返し

　この時、呼吸に集中できない時は、

　呼吸に合わせて1〜10まで数えてみる

　または

　吸う息に合わせて吸っている、吐く息に合わせて吐いていると心の中で口にする

　といいです。この瞑想で必要な注意力を鍛えれば、不安だけでなく嫉妬や怒りといったネガティブな感情に割く時間が徐々に少なくなっていきます。

　どんな時でも、呼吸はしています。
　普段生活している時も、不安に気づいたら、呼吸に戻るようにする。

　そうすれば、呼吸が落ち着いた静けさをもたらしてくれる場所になってくれるはずです。

　何かを体験すると、それが好きか嫌いか、良いか悪いかとすぐにジャッジする癖があります。
　そしてそこから、ドラマを作り出し、自分で作り出したそのドラマで心のスクリーンを埋め尽くし、夢中になっていきます。

　生じてくる思考や感情を、自分そのものと考えてしまいがち。

　呼吸に注目して、自分自身を観察していけば、心を奪われているネガティブな体験も、大きなスクリーンの中で展開しているドラマに過ぎないとわかります。

　そうすると、不安や恐怖などのネガティブな感情に左右されなくなります。

　ネガティブな感情はあっていいのです。ただそれに、振り回されないようにすべきだけです。

　ネガティブな感情は海の波のよう。波は自分とは無関係。自然的に、勝手に発生してくるもの。

　たがらネガティブな感情に襲われても、自分を責めないで。ネガティブな感情が起こっていることに気づいたら、それを受け入れて、否定せずに、手放せるまで、待ってあげてください。

　最後まで読んでくださりありがとうございました。