Programに関する提案 ~その4~

先日Push-upという基本的な運動の紹介をしました。この運動が利用される頻度が非常に多いことは万国共通のようですが、その目的を丁寧に考慮して実施すると「正しいフォーム」と呼べる動きで行うのが結構難しい運動になります。多くの方が親近感を感じることができる運動のせいか、当初の想定よりも購入者の数が多くて嬉しい限りです。書いた甲斐がありました。私としても、運動指導者やアスリートやレクリエーショナルリフターにとって結構興味深く意外と斬新な内容を載せたつもりなので、是非ご購読ください。



さて、今回は久々のプログラムに関する提案をしてみます。
初の試みとして、指導対象となる方の目的や癖や傾向等をあらかじめ提示し、その条件に沿った10週間のトレーニングプログラムを載せてみようと思います。当然、先述のPush-upもプログラムに含めます。


条件1:GS Performanceでのウェイトトレーニング経験8か月
条件2:レクリエーショナルリフター (職業: 消防士  年齢:24歳)
条件3:ポストテスト後クリーンとスナッチを取り入れたい
条件4:先週BSQとBPの1RMテスティングを実施
条件5:臀部の筋力は未だ弱点である
条件6:上背部の前傾を改善する必要がある
条件7:週3回トレーニング実施(1回は直接指導、2回は自主トレ)

そしてプログラムのプログレッションですが、想定通りの体の反応が起きている、という前提が常に当然あります。


Week 1~3
(*のついた項目はWeek 3は行わない)

Day 1 @ The Home (90min)
1. OHSDRL: 2x8 (15kg)
2. BSQ: 3x6 (82.5%)
3. RDL: 3x6 
4. OH Press: 3x6
5. Pull-up (wide grip): 3x6
6. Push-up: 3x10
7. BO Row: 3x10
8. Worms: 3x6
*6~8はスーパーセット

Day 2*
1: FSQ: 1x8 (40kg), 3x8 (60kg)
2: 1L HT: 3x5
2: RDL: 3x10
3: BP: 3x6 (82.5%)
4: BO Row: 3x6
5: OH Press: 3x10
6: Hang Crunch: 3x12

Day 3
1. OHSQ: 2x8 (20kg)
2. DL: 3x6
3. SDRL: 3x6 (55kg)
4. MB Alternate Plyo Push-up: 3x10
5. BP*: 3x6 (足上げ)
6. Chinup: 3x6
7. In n' Out*: 3x12


Week 4~6
(Week 6はDay 2を抜く)

Day 1 @ The Home (90min)
1. OHSDRL: 2x8 (15kg)
2. JK: 1x5, 3x3
3. BSQ: 3x5 (85%)
4. RDL: 3x5
5. OH Press: 3x5
6. Pull-up (wide grip): 3x6
7. Push-up: 3x12
8. BO Row: 3x8
9. Worms: 3x6
*7~9はスーパーセット

Day 2
1: FSQ: 1x8 (40kg), 3x8 (60kg)
2: 1L HT: 3x5
2: RDL: 3x10
3: BP: 3x5 (85%)
4: BO Row: 3x5
5: OH Press: 3x10
6: Hang Crunch: 3x12

Day 3
1. OHSQ: 2x8 (20kg)
2. JK: 1x5, 3x3
3. DL: 3x5
4. SDRL: 3x5 (60kg)
5. MB Alternate Plyo Push-up: 3x10
6. Xp. BP: 3x8 (45%)
7. Chinup: 3x5
8. In n' Out: 3x12


Week 7

Day 1
1. OHSDRL: 2x8 (15kg)
2. JK: 1x5, 3x3
3. BSQ: 3x5 (85%)
4. RDL: 3x5
5. Push Press: 3x5
6. Pull-up (neutral grip): 3x5
7. Push-up: 3x12
8. BO Row: 3x8
9. Worms: 3x6
*7~9はスーパーセット

Day 2
1: FSQ: 1x8 (40kg), 3x5
2: 1L HT: 3x5
2: RDL: 3x10
3: BP: 3x5 (85%)
4: BO Row: 3x5
5: Alternate DB Shoulder: 3x10
6: Hang Crunch: 3x15

Day 3 @ The Home (90min)
1. OHSQ: 2x8 (20kg)
2. JK: 1x5, 4x2
3. DL: 3x3
4. RL: 3x3
5. MB Alternate Plyo Push-up: 3x10
6. Xp. BP: 3x6 (55%)
7. Chinup: 3x5
8. In n' Out: 3x8


Week 8~9

Day 1 @ The Home (90min)
1. OHSDRL: 2x8 (15kg)
2. JK: 1x5, 3x3
3. BSQ: 1x2, 3x3 (92.5%)
4. RDL: 3x3
5. Push Press: 3x3
6. Pull-up (neutral grip): 3x3
7. Push-up: 3x15
8. BO Row: 3x6
9. Worms: 3x8
*7~9はスーパーセット

Day 2
1: FSQ: 1x8 (40kg), 3x5
2: 1L HT: 3x5
2: RDL: 3x10
3: BP: 3x3 (92.5%)
4: BO Row: 3x3
5: Alternate DB Shoulder: 3x10
6: Hang Crunch: 3x15

Day 3
1. OHSQ: 2x8 (20kg)
2. JK: 1x5, 4x2
3. DL: 3x3
4. RL: 3x3
5. MB Alternate Plyo Push-up: 3x10
6. Xp. BP: 3x6 (55%)
7. Chinup: 3x5
8. In n' Out: 3x8


Week 10

Day 1 @ The Home (90min)
1. OHSDRL: 2x8 (15kg)
2. JK: 1x5, 3x3
3. BSQ: 1x2, 3x3 (92.5%)
4. RDL: 3x3
5. Push Press: 3x3
6. Pull-up (neutral grip): 3x3
7. Push-up: 3x15
8. BO Row: 3x6
9. Worms: 3x8
*7~9はスーパーセット

Day 2
1: FSQ: 1x8 (40kg), 3x5
2: RDL: 3x10
3: BP: 3x3 (92.5%)
4: BO Row: 3x3
5: Hang Crunch: 3x15


そしてWeek 11にポストテストです。

全ての運動選択や量と強度には理由があるので、また後日、その説明をする文章を書きます。


競技力向上、身体能力改善、健康増進、指導力向上等を目的とした、全てに明確な理由のあるトレーニング指導を経験してみたい方は、是非GS Performanceまでご連絡ください。

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GS Performance 運動紹介

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