わいのnoteを見に来てくれてありがとうな。

前回は範馬式1000kcalダイエットについて紹介したけど、

次は具体的にどうやって1日の食事を1000kcalに抑えるのか、食事制限をするときに注意すること、食べていいものと食べたらアカンものについて解説するわ。

このnoteから見てくれてる人は自己紹介編とメソッド編があるから、さきにそっちから見てくれると何の話してるか分かると思う。

で、これから実際にわいが2カ月間で行った食事管理について解説していくわけやけど、

正直にいって、これさえちゃんとできればほぼ確実に痩せると思うわ。

カッコイイ体になる、締まった体になるっていうことを棚に上げて、ただ痩せるだけなら十分効果あると思うでな。

もっとも、これは基本的に「これからダイエットを始める」もしくは「脂肪がある程度ついた状態の人」を対象にしてるで。

すでに食事制限をしていたり、運動しててある程度、結果出てる人は全く同じ効果でえへんと思うから注意してな。

でも、既にダイエットやってる人とかある程度絞れてる人でも、何らかの参考になるように書いてみるわ。

良いなと思ったところを自分のダイエットスタイルに取り入れてくれたらいいと思う。

じゃあ、早速、本題に入っていこか。

ちなみに、初めにゆうとくけど今回は割と文章量多めやで。

途中で読むの嫌なったらすまん。笑

食事管理が最も大切、筋トレは二の次

まず、2ヶ月間のダイエットをするのに一番大切なこと先にゆうとくわ。

それは「とにかく食事管理を徹底すること」これに尽きるで。

どんだけハードな運動や筋トレをしても、食べたいものを食べてれば全く痩せへんわ。

これは嫌というほど体験済み。これ見てる人は同じ失敗を繰り返さんといてほしい。

だいたい、筋トレとか運動したら腹減るやん。ラーメンとかチョコ食いたくなるやん。

でも、ダイエットやってる人やったら分かると思うけど、

普通に食ってる食品のカロリーとわいらが思ってる運動時の消費カロリーは全く比例してないで。

例えばこれ、ファミマで売ってる「イチゴチュロッキー」。これ一個、557kcalやねんな。

557kcalって運動で消費しようと思ったら、軽いジョギングで約1時間、水泳（平泳ぎ）で約50分、エアロバイクでも1時間くらい漕ぎ続けなあかんで。

これに甘いジュースやタピオカミルクティーなんて飲んだらそれだけで運動した意味ないからね。

その後、ちゃんと晩御飯食べたらむしろ、太るで。

これって食品すべてに言えることで、ダイエットやってたら1回は思うわ。

「なんでこんなに運動してるのに、こんだけの消費カロリーやねん！」って。

ランニングマシンの消費カロリー表示みて絶望したことない？

めっちゃ走ってんのにまだこんだけかよって。

いかに現代人の食生活が「飽食」っていわれてるか身をもって知るでな。

だから、まずダイエットするときの鉄則は「食事管理を徹底すること」もうこれに尽きるわ。

もう一回ゆうとくで。大切なんは「食事管理を徹底すること」。

折角した運動や筋トレも1回の食事で簡単に吹き飛ぶことを前もって知っておかなあかんわ。

もっといえば、普段食べている物がどんな栄養素を持っていて、何を食べていいか、何を食べたらアカンかを知らんかったら意味のない食事管理してまうで。

食事管理も効率がある。

効率悪い方法やとストレスだけ溜まって、全然痩せへんなんてことにもなるわ。

食事管理と筋トレの重要度を比率で表せば食事管理8：筋トレ2ぐらいやで。

極論いえば、全く運動せんでも飯食わんかったら痩せるわけやから。

それぐらい圧倒的に食事管理の方が大切。

んで、わいは「食事制限」じゃなくて「食事管理」っていう方が適切やと思う。

ダイエットっていうと極端な糖質制限、脂質カットとか人間の体を維持するのに必要な栄養素までもカットしてしまう方法がネットにはたくさんあるでな。

わいも最初のうちは極端な糖質制限やってたときもあったけど、全く体重が減らへんかった。

それどころか筋肉が見る見る細くなったでな。

んで、「これはあかんわ」って思ったときに、糖質を取り始めると逆に痩せたんよね。

この経験してから「食事制限」じゃなくて「食事管理」が一番適切な表現やと思ったわけよ。

必要な栄養素はちゃんと取る（糖質も含めて）、でもいつもより少なめに、そしてガッツリ運動、筋トレをする。

これが王道にして最も持続可能なダイエットやでな。

もっとも、これから紹介するのは2カ月でー10kgを減らすという目標設定やわ。

やから、最初の2～3週間は段階的に糖質とカロリー抑えるでな。

最初はいけるねん。
今まで蓄えた脂肪あるから。

体も飢餓状態なってないから脂肪ガンガン消費してくれるわ。

でも、2～3週間ぐらいたったころから落ちるペースが緩やかになってくる。

そっから頑張るのは運動やで。

筋トレとランニング（有酸素運動）の組み合わせがベストやわ。

筋トレだけで痩せる人もおるけど、2カ月で10㎏落とすなら有酸素運動は必須。

食事管理で必要最低限のカロリーと栄養素をとりつつ、筋トレで筋肉量の維持・増加、有酸素運動で筋肉動かして消費カロリーの底上げ。

基本的にはこれを2カ月継続するのがわいの方法やわ。

朝・昼・晩の食事に基本形を作る

じゃあ具体的にどうやってわいが1日1000kcalに抑えたか書いていくな。

まず、最初に朝・昼・晩の食事の基本形を作ってん。

この基本形を元に日によって食材を変えたり、気分によって足したり減らしたりしたわ。

なんで基本形作るかっていうと、毎日取るカロリーのバラつきを無くすためと必要な栄養素をちゃんと取るため。

んで、カロリーを増やしたり減らしたりしたときに摂取カロリーを分かりやすくするため。

あと、これだけ食えば1000kcal前後やから大丈夫っていうメンタル的な安心感を得るためもある。

ダイエットやってるとカロリーに異常に執着してしまうやろ。

いちいち食品表示のカロリーとか糖質量みて、これ食えるかな食えへんかなって悩むのしんどいやん。

やから、とりあえず毎日これ食ってたら大丈夫っていう型みたいなんを自分の中で作るイメージ。

その型の範囲内で飯食ってたら太ることはない。

「運動した分、痩せる」って思えると少しは気が楽やでな。

これから紹介するのはわいが決めた1つの基本形やわ。

もちろん、人によって食い物の好き嫌いがあると思うから、自分スタイルで調整してくれたらいいと思う。

あくまで1つの参考として捉えてくれたらOKやで。

朝食：全粒粉のライ麦パン×2切れ、バナナ1本（小さめ）、無糖ヨーグルト、プロテイン

朝食の基本形はこれ。わい朝食はパン派やから全粒粉のライ麦パンを2切れ食べてた。

なんで全粒粉かっていうと「白く精製された食べ物」は基本的にGI値が高くて食うと血糖値が上がりやすいからやで。

GI値っていうのは「グライセミック・インデックス（Glycemic Index）」の略で、

簡単に言えば「食った後どれだけ血糖値が上がりやすいか」を示す数字やわ。

精製された白米はGI値84、玄米はGI値56、ライ麦パンはGI値58やわ。

GI値70以上で高GI食品、69～56で中GI食品、55以下で低GI食品に分類される。

やから白米は高GI食品、ライ麦パンは中GI食品やね。

なんでGI値を気にするかというと、体内に入った糖質は血中に吸収されて血糖値が上がる。

このとき、すい臓からインスリンが分泌されて全身の筋肉や細胞に糖を運んでくれる。

糖は体を動かすガソリンやから、必要なものやけど、一気に糖質取りすぎるとインスリンの働きが間に合わんくて脂肪として蓄えられんねんな。

これがドカ食いが一番太る理由。

力士が朝稽古して腹空かしたところにチャンコ鍋一気に食って昼寝するのはそれが一番太るからやでな。

だから、基本的に食べるのは中GI値か低GI値の食品がええわ。

白米や小麦なんかの「精製された白い食べ物」は基本的にGI値高いから要注意。

グラニュー糖や黒糖、粉砂糖なんかの砂糖類もNG。

甘いケーキやお菓子がなんであかんかっていったらGI値がめちゃ高いからよ。

グラニュー糖（GI値：110）、黒糖（GI値:99）、粉砂糖（GI値:109）って感じやわ。

小麦粉の塊を揚げて甘いチョコレートかけてるドーナッツなんて最悪やでな。

ドーナッツとかホットケーキみたいな糖質とタンパク質が結びついて糖化してる食べ物のことなんてゆうか知ってるかな。

「終末糖化産物」っていうんやで。

なんか怖くない？

終末糖化産物はAGEともいわれてて、全身の細胞を錆びつかせる原因になる物質やわ。

あんまり取りすぎると肌のハリがなくなったり、シミやそばかすが増える。端的にいえば老化が早くなるわ。

糖化についても結構勉強したけど、ここで話すと長くなるからこの辺にしとく。気になる人は個別で聞いてな。

だから、食品選ぶときは玄米や全粒粉なんかの「色が茶色」のものがええわ。

やから、わいも全粒粉のライ麦パン食べてる。

玄米食える人は玄米もええで。わいは玄米あんまり好きじゃないねん。

全粒粉のライ麦パンなんてスーパーに売ってない！って人は楽天とかアマゾンで「全粒粉　パン」とかで検索したら簡単に買えるから大丈夫やで。

GI値は食べていい食材とアカン食材選ぶ時の1つの基準になるから、知っておいてな。

低GI値の食品でオススメなのは、野菜やと

さやいんげん、玉ねぎ、トマト、長ネギ、キャベツ、ピーマン、大根、ブロッコリー、ナス、小松菜、キュウリ、レタス、もやし

他にも、しいたけ、えのき、エリンギ、シメジ、なめこ、生わかめ、のり、ヒジキ、昆布

乳製品やと牛乳（低脂肪乳）、プレーンヨーグルト、プロセスチーズ、鶏卵なんかやわ。カッテージチーズなんかもええで。

逆に高GI値で注意したい食べ物は以下のやつ。

食パン、フランスパン、精白米、もち、うどん、ジャガイモ、ニンジン、チョコレート、ホットケーキ、ドーナツ、キャンディ。

あと、パン食う時はジャム塗ったらあかんで。

イチゴジャムとかブルーベリージャムもいっぱい砂糖使って熱してるからGI値かなり高いわ。

減塩バターならまだOK。

パン食う時は素焼きか生が一番やでな。わいはいつも生で食べてるよ。

あと、野菜食う時は「土の上に生えてる野菜」を食べよな。

ジャガイモとかニンジンとか根菜っていわれるやつはデンプンいっぱい含んでてGI値高いから。

カボチャ、サツマイモも2ヶ月の間は我慢しよ。

土の上に生えてる草は大概いけるわ。

やから、わいの朝食は基本的にライ麦パン2切れ、バナナ1本、プレーンヨーグルト、プロテインやね。

これに飽きたときはバナナをリンゴにしたり、ヨーグルトを6Pチーズとかにしてたわ。

たんぱく質たらんなー思ったときは目玉焼き2個焼いて食ったりもするで。

たまごは「完全食品」って呼ばれるくらい色んな栄養素含まれてるから、ダイエット中でもしっかり摂った方がええ。

昼飯：五穀米おにぎり×2 or クリーム玄米ブラン、プロテイン、茹でた野菜（ブロッコリー、小松菜、キャベツ）と卵 or ささみ or 鶏むね

朝にパン食べてるから、昼ご飯はおにぎりにしてるで。

ホンマは全部玄米がええんやけど、わい玄米苦手やから五穀米混ぜたおにぎりにしてるわ。

あわ・きび・ひえ・古代米なんかの雑穀類はビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含んどるから白米食うより断然ええわ。

ダイエット中は飯の量減らすから必然的に取らなあかん栄養素も取りにくくなる。

やから、1回1回の食事を工夫して少量でも栄養ちゃんと取れるようにするのが理想。

でも、実際、毎日忙しいのにそんな手かけられへんときもあるよな。

そんなときは、わいコンビニに売ってるクリーム玄米ブラン食べてたで。

一袋で約350kcalやけど、プロテインと一緒に食べたらかなりお腹いっぱいになるんよな。

味もいっぱいあって飽きひんし、栄養もそれなり。何より美味しいわ。

でも、これだけじゃ栄養素が足りんからブロッコリーとか小松菜、ほうれん草、卵、ささみ、鶏むね肉を茹でたやつを持って行ってた。

特に、ブロッコリーは優秀やでな。

ブロッコリーは別名「ビタミンCの爆弾」って呼ばれるくらいビタミンCが豊富やわ。

ビタミンCは肌の調子整えたり、ストレスから体守ってくれたりする。

ほかにも、葉酸、ビタミンE、ビタミンK、カリウム、食物繊維が豊富で毎日食ってもいい食材やでな。

あと、足らんタンパク質取るのに卵、ささみ、鶏むね茹でたやつ添えるとええで。

タンパク質はホンマに大切やわ。

髪の毛、爪、皮膚、筋肉、内蔵もほとんどがタンパク質で出来てる。

女性で足先の爪がひび割れてる人おるけど、あれもタンパク質不足やからやで。

たんぱく質はまず最初に心臓や腸なんかの一番大切な臓器を作り変えるのに使われる。

それでも余ったたんぱく質が髪の毛や皮膚、爪なんかの末端に使われるから、たんぱく質しっかり摂らなキレイな体維持できひんでな。

普通の生活してる人なら1日の摂取目安は体重グラム分やわ。

60㎏の人なら60g。でも、筋トレとか運動する人のその倍くらいとってもいい。

まぁでも、そんなきっちり体重グラム×2倍とらなあかんとかそんな話ちゃうで。

あくまで目安やから。足りてないかなー？思ったらたまご食ったり、肉食ったりすればええでな。

たんぱく質の話もしだしたら朝まで喋れるから、この辺にしとくわ。笑

晩飯：山盛りのサラダ、汁物、鳥ムネ肉、牛赤身の素焼き、魚（アジ・サバ・鮭）、プロテイン

晩御飯の基本形は山盛りサラダ、汁物、肉類の3つやで。

朝と昼に糖質取ってるから晩御飯は基本、糖質抜きにするわ。

晩御飯は一番食べ過ぎてしまうところやから要注意。

晩飯の後、運動できるなら少しぐらい食べ過ぎてもいいけど、そのまま寝るって人は食べ過ぎ厳禁やで。

特に、炭水化物だけ食べて寝るのは一番あかん。寝てる間に脂肪として蓄えられるから痩せへんで。

あと、食べる順番も大切やわ。

まず、山盛りのサラダをしっかり食べる。

サラダの野菜はレタス、キュウリ、トマト、パプリカ、水菜、オクラの組み合わせがわいは好きやね。

これがわいが毎日食べてる山盛りサラダな。横は納豆やわ。

ジャガイモとかニンジンなんかの根菜使わんかったら、野菜は基本何でもええよ。

特に、わいはトマトが好きやわ。

トマトに含まれるリコピンはファイトケミカルゆうて野菜が外の紫外線から身を守る為に持ってる栄養素のこと。

強い抗酸化作用があるから老化を防いだり、がんの予防にもなる凄いやつやわ。

でも、品種改良された甘いトマトじゃないで。できれば無農薬、有機栽培の甘くないトマトがいい。

ファイトケミカルは他にもあって、ブルーベリーのアントシアニン、お茶のカテキン、大豆のイソフラボンもファイケミカルやで。

摂れるなら積極的にとれれば、体の酸化（錆びていくことな）を防いでくれるわ。

でも、野菜だけじゃ物足りんって人もおると思う。

そんなときは、茹でたワカメ入れたり、豆腐入れたり、ナメコいれてかさ増しさせたりもしたわ。

あ、でも果物は無しな。果物の甘さは果糖ゆうて普通に糖質あるから。

甘い果物食べるなら朝一か昼がええで。夜はやめとこ。

んで、重要なのが「ドレッシングは使わない」ということ。

市販のドレッシングはかなりカロリー高いし脂質も取りすぎてしまうで。

摂取カロリー管理するのも難しくなる。

特に、ゴマドレッシングはNG。

サラダ食べるときはオリーブオイルと塩だけで十分やわ。

オリーブオイルを器にひと回しして塩は適量振ったら十分美味しく食べれる。

てか、これに慣れたらドレッシングいらんで。

野菜の味ちゃんとするし、余分な脂質とらんで済む。

オリーブオイルはエキストラバージンが理想やけど、ちょっと高いからわいは普通の300円くらいのやつにしてる。

オリーブオイルに飽きたらお酢でドレッシング自作するとええわ。レモンと酢、ちょっと塩入れるだけでもさっぱり食べられるでな。

でもそうなると脂質を取らんくなるから魚を食べたり、アボカド食べたり、ナッツ類足したりして脂質取ってな。

サラダを食べた後は汁物。豆腐やわかめを入れたみそ汁、豚汁や玉ねぎスープなんかもよう作ったわ。

コンソメでポトフ、トマト缶でミネストローネとかもアリ。

ただ、スープゆうてもビーフシチューとかコーンスープ、クリームシチューとかはあかんで糖質多いから。

シンプルなスープやったら何でもOK。松茸のお吸い物とかシジミ汁もよう飲んでた。

山盛りサラダ食べて、スープゆっくり飲んだらすでに結構、お腹膨れてるでな。

慣れてきたらこの辺でもう終わりにしてもええんやけど、最初のうちはメインディッシュにお肉食べてた。

お肉は鳥ムネ肉か牛肉の赤身、ささみの3種類から選ぶで。

鳥モモ肉や牛の脂肪分が多い部位などはアウト。鳥ムネ肉も皮をはいで肉の部分だけを食べてたわ。

ウインナーやソーセージ、ハム、ベーコンなんかの加工肉はあんまり良くないかな。

発色剤（亜硝酸塩）や保存料（ソルビン酸）なんかの添加物が多いし、質の悪い脂質取ってしまうで。

あと、ミンチ肉もやめとこ。ハンバーグとか作りたくなるけど、あれはかなりカロリー高いし、酸化した脂をどうしても取りすぎてしまうわ。

肉食うときはできるだけシンプルな肉をシンプルに食べるのがポイント。

調理するときも、サラダ油やごま油は使わんで。

素焼きするか茹でるか、時間がないときはレンジでチンでもOKやわ。

調味料は塩と胡椒がベスト。間違っても焼肉のタレなんてかけたらあかんで。香辛料やスパイスなんかもOK。

脂質はサラダのオリーブオイルで取ってるけど、足らんと思ったら魚や肉、なんかで摂ってな。

肉に飽きたときは魚食べるのもええわ。

魚の油はDHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA（エイコサペンタエン酸）が豊富に含まれてる。

DHAとEPAは不飽和脂肪酸ゆうて体の中で固まらへん油。

血中の悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やしたり、中性脂肪を減らしてくれる。

簡単にゆうたら「血管をしなやかにして、血流を良くしてくれる」効果があるわ。

一方で、動物性の油は飽和脂肪酸ゆうて低い温度になると血中で固まるから、血流が悪くなる原因になる。

もちろん、取り過ぎたらの話やから、そんなに気にせんでいい。

ちなみに、オリーブオイルの油はオメガ9ゆうて血中で固まらへん不飽和脂肪酸やわ。

動物性・植物性・魚介類の油をバランス良く取るのがポイントやでな。

わいが主に食べてたのは鮭・サバ・アジの3種類。たまに、いくらとか明太子なんかの魚卵も食べてた。

魚を調理するときもサラダ油とか使ったらアカンで。オーブンで素焼きするか蒸すか、レンチンで調理するのがええわ。

わいは洗うの面倒やったからラップでくるんでレンチンしてる。

ちなみに、調理方法によってもGI値がかなり変わるで。

基本的に、揚げる＞焼く＞茹でる＞レンチン＞生の順でGI値が低くなるわ。食べ物は基本的に新鮮なものを生で食べるのがベスト。

まあ、生ばっかりでも飽きるから普段から意識すればいいと思うでな。

んで、晩御飯食べるときのポイントは「1品ずつゆっくり食べる」ってことな。

全部の品作ってからテーブルに並べて三角食べするより、コース料理みたいに1品ずつゆっくり食べる方がええわ。

これは血糖値の上昇考えたらコース食べの方が理に適ってる。

サラダから食べて食物繊維をまず入れる。んで汁物飲んで胃の中で膨らませる。その後にメインディッシュを少量食べる。

フランス料理とかイタリア料理でも大概、この順番で料理出てくるよな。

あれはゆっくり会話が楽しめるのもあるけど、健康的な面からみても理に適ってる食べ方やと思うわ。

実際、この食べ方に慣れたらメインディッシュ食べる前にもうお腹いっぱいになるでな。

寝るまでに時間空いてるとやっぱりお腹空くけど、そこは早く寝てしまって次の日の朝、糖質取るのがベスト。

家族の食事作らなあかん人とかは「そんなことできん！」って言われそうやけど、

本気で痩せるならそういう細かいとこから変えていかな、やっぱり結果は出にくくなるわ。

生活スタイルに合わせてできることは何か、何か工夫できることはないかって考えて日々の生活に落とし込んでみて。

しっかりできれば結果は自ずと付いてくると思うから。

食後はプロテインかブラックコーヒー

食後はプロテイン飲むかブラックコーヒーで〆やね。

プロテインにもカロリーあるから、1日の摂取カロリーとたんぱく質量みて飲むか飲まんかは調整してほしい。

プロテインも飲み過ぎれば普通にカロリーやから気をつけなアカン。

プロテイン飲まへん日はブラックコーヒー飲むとええでな。

人間の神経には交感神経と副交感神経の2つがあるけど、このうち交感神経が自分らの体重や脂肪量を調整する役割を持ってる。

コーヒーに含まれるカフェインはこの交感神経を刺激して、食欲の抑制と脂肪燃焼を促す働きがある。

でも、ぶっちゃけこれはよう分からん。

コーヒー飲んでるから脂肪燃焼してる感じは特にない。

食欲が収まるってのはまだ感じるかな。それよりも、食後にコーヒー飲んだら気持ち落ち着くでな。

リラックスできるわ。そっちの方がよっぽど効果あると思う。

範馬式1000kcalダイエットをするときの注意点

大体、上記の食事メニューで1日の摂取カロリーが1000kcal前後になるはず。

すでにゆうたけど厳密に1000kcalにする必要ないで。あくまで目安やから。

わいは日中、デスクワークでほとんど動かんからこの食事で全然いける。

でも、外で働いてる人とか家事育児でせっせと動かなあかん人はもう少しカロリーとった方がええわ。

何回もいうけど、「自分やったらどれぐらい食べれば体がちゃんと動くのか、日常生活を問題なく過ごせるのか」を知ることの方が大切やで。

上記で紹介したのをベースにして自分の体質や生活スタイルに合わせて調整してな。

朝・昼・晩の基本形を決めてしまえば、カロリーコントロールがやりやすいし、「あ、これは食べ過ぎ」ってすぐ分かるわ。

食べ過ぎた日は次の日で調整するか、その分運動するので帳尻合わせるイメージ。

まぁ、でも実際これやると最初はかなりお腹空くねんな。

余りにもお腹が空いたときは「ナッツ類」や「干した小魚」食うといいで。

カシューナッツとかマカダミアナッツ、アーモンド、クルミは良質な植物性の脂質が取れるからオススメ。

でも、ナッツ類はカロリーかなり高いから食べ過ぎには要注意。

ナッツ類食べるときは1回に3粒まで、大目に見ても5粒までやわ。気抜いたら簡単に食べ過ぎてまうで。

ナッツ以外やと、カタクチイワシの煮干しとか、干した小魚はカロリーそこまで高くないから、ちょっとくらい食べ過ぎても全然問題ない。

小魚はカルシウムいっぱい取れるからええでな。

日本人の食生活はカルシウム不足になりがちやから積極的に取るのが理想。

あと、コンビニに売ってるスルメええで。タンパク質も取れるしカロリー低いわ。よう噛むから食べ応えあるしな。

んで、よくゆう「チートデイ」は基本取らんで。

特に、最初の1カ月はチートデイとかいらんわ。これまでに蓄えた脂肪をガンガン燃やしてもらわなアカンから。

チートデイってあくまでも「普段から食事管理と筋トレを徹底してやってる人」がやるもんやで。

脂肪が付きまくった体にチートデイは必要ないわ。

食べたくなるけど、そこは我慢やで。

ここ乗り越えられへんかったら効果的に痩せへんから注意な。

（まぁでも、みんな人間やし、1日くらいこそっと隠れてマクド食うてもええで。笑）

あと、PFCバランスとかも細かく気にせんでもええで。

PFCバランスってP：プロテイン、F：ファット（脂質）、C：カーボン（炭水化物）のバランスのことやけど、これも筋トレをゴリゴリやってる人が気にすることやから。

ダイエットで体重落とそうとしてる人はそこまで気にせんでもいい。

てか、そこまで気にしたら神経質になりすぎて逆に良くないでな。

でも、全体の糖質量には気を付けた方がいいわ。1000kcalってゆうても、糖質ばっかりで1000kcal摂ってたら痩せへんで。

5大栄養素（糖質・脂質・タンパク質・ビタミン/ミネラル・食物繊維）をバランス良くとって1000kcal前後が理想。

んで、色んな食材を満遍なくたべて偏りなく栄養素取ること意識したほうがいい。

色んな栄養素取りつつ、全体の量は抑える。これがキモやでな。

特に、女性は月の日とかがあるから、鉄分は意識して取らんとあかんわ。

鉄分取るなら、大豆・きな粉、鶏レバー・豚レバー、あさり・しじみ、ひじき、のりなんかがオススメ。

わいはひじき好きやから時間あるときはひじき煮たやつを納豆と一緒に食うてたで。

鉄分は他の栄養素に比べて吸収効率悪いから女性は意識して取った方がいい。

鉄分取るときはお茶・コーヒー・紅茶は一緒に飲まん方がええで。吸収効率さらに悪くなるから。

ダイエット中は基本、ずっと水やで。お茶は水じゃなくて水分やから。

あと、当たり前やけど、間食にコンビニの甘いお菓子、菓子パン、食後のアイスクリーム、清涼飲料水は封印しよな。

清涼飲料水やったらゼロカロリーのやつはまだOK。

コカコーラやったらゼロコーラに、MONSTERもゼロカロリーのMONSTER（青と白）なら問題ないわ。

でもアセスルファムKとかスクラロースなんかの人工甘味料入ってるからあんまり飲まんに越したことはないで。

人工甘味料は砂糖より厄介な人工物やから、できれば摂取せんほうがええわ。

でも、それでストレス溜めるぐらいやったら少しぐらい飲んでもいいと思うで。

ゼロカロリーなら多少、飲んでも太らんわ。わいもたまにゼロコーラとか青MONSTER飲んでたから。

他に注意したいのは「外食」かな。

牛丼、ラーメン、ファーストフードは当然NG。

コンビニのホットスナックも我慢やで。あれはかなり質の悪い油（使いまわされた古い油）を取ってしまうから。

付き合いで飲みに行くこともあると思うけど、できるだけ上記でゆった食べ方でサラダ→汁物→肉類で食べたらまだマシやわ。

外食は気抜いたら塩分と脂質を取り過ぎるから、できるだけヘルシーなやつ頼んで食べてな。

お酒はビール・チューハイ・焼酎・日本酒は避けた方がええかな。飲むんやったらハイボールかワインがええわ。

わいお酒好きでビールジョッキ10杯くらいなら余裕で飲めてまうんやけど、ビールはホンマに太るからアカンで。

ビールは「飲むパン」っていわれるくらい糖質あるから気を付けて。

飲み会でお酒飲むならハイボールかワインやわ。ハイボールは2~3杯くらいなら全然問題ないで。家で晩酌したいときもハイボールかワインがいいわ。

あと、サプリとかビタミン剤系はわいは一切取らんかった。

そこアテにするより、まず普段の飯で栄養取られへんか考えた方がええでな。

それでも、心配な人とか忙しくてちゃんと飯食われへん時にサプリ飲むのは全然ええと思うで。

自分の体と相談して決めてみて。

最初の2～3週間でガクっと体重が落ちる。

実際に、上記で紹介した食事メニューに段階的に切り替えたら、まず最初の2～3週間で体重ガクって落ちると思う。

実際、わいは最初の2週間で4㎏ぐらい落ちたわ。

カロリー計算の理論的には計算が合わんのやけど、筋トレも並行してやってたから、その効果もあると思う。

でもこれは、個人差があると思うわ。

最初に脂肪がかなり付いてて、ダイエットをこれから始めるっていう場合、4㎏以上落ちるかもな。

逆に、すでにある程度ダイエットしてる人はそこまで落ちひんかもしれん。

どっちにしても、最初の1週間～2週間は体重計乗るたびに体重落ちるからかなり楽しいで。

でも、2週間ぐらいじゃ低カロリーに体が慣れてないからめっちゃ腹減ると思う。

実際、わいもかなりお腹空いた。

でも、「今、まさに脂肪分解してる！」って思って我慢してたわ。

日中の仕事をしている間はまだ何とか我慢できるねん。

「お昼まで我慢すれば、昼飯食える」って思えるから。

問題は晩御飯よ。

家に帰る途中や自宅には誘惑しかないでな。

コンビニに入ったら甘いお菓子やお弁当、ホットスナックが否応なく脳みそを刺激してくるわ。

家に帰ったら買い溜めしてたカップラーメン、インスタント食品、アイスクリームが目に入る。

とりあえず、わいはダイエットやるって決めたときに、家にある嗜好品は全部捨てたわ。

作ってもらった生産者には申し訳ないんやが、これは仕方ないでな。

ダイエットするのに大切なんは自分の意思じゃなくて「環境」やと思うで。

やっぱり、どんなに意思の強い人間でも腹減ってるときに目の前にドーナッツあったら食べたくなるわ。

「意思は環境に負ける」っていうことを理解しとくのが重要やわ。

これが分かってたら、環境作りもダイエットを成功させる大切なポイントやって理解できると思う。

もちろん、環境に打ち勝ってちゃんと結果だす人もおるけど、わざわざやりにくいところでダイエットする必要ないでな。

実家暮らしの人とか家族と一緒に生活してる人はなかなか難しいところやけど、

工夫して「ダイエットしやすい環境作り」にも注意してみて。

それだけで、かなりやりやすくなると思うで。

摂取カロリーの減らし方は自分の体調と相談

わいはまず基礎代謝分約1900kcal→1500kcal→1200kcal→1000kcal→800kcalって減らしていったで。

減らし方は基本的に炭水化物から。最初なんてわい、普通に朝から白米でどんぶり食べてたからね。

それを徐々に減らして上記の1000kcalぐらいまで減らした。スパン的には2～3日で1段階ずつ落としていく感じ。

1000kcalまでは割とすんなりいけたでな。まぁ腹は減るんやけど、それもそのうち慣れるわ。

飯を我慢するより体重計乗ることの方が楽しくて仕方なかったから。

で、800kcalに挑戦したときに「これはあかんわ」ってなった。

やから、わいは「1000kcalなら仕事もできるし、運動もできる」って分かった感じ。

やから、これやる人は自分の体と相談して少しずつ調整してみて。

そしたら、どっかのポイントで「この辺ならちゃんと動ける」「これ以上、減らすとアカン」ってのが分かると思うわ。

んで、もし体に不調でたらダイエット中断してちゃんと飯食わんとあかんで。

ダイエットなんていつでもできるんやから、体壊したら本末転倒やでな。

2カ月目は適度に糖質を取る

食事管理と運動を平行してやってたら、わいは1カ月経った時点で6㎏近く体重減ってたわ。

筋トレもちゃんとしてたから、骨格筋率もある程度維持したまま（多少は減ったで）体脂肪率だけを落とした感じ。

んで、こっから魔の停滞期に突入するねんな。

ダイエットに停滞期があることは知ってたけど、ここまでキツイとは思わんかったわ。

「どうしたって必要最低限のカロリーは消費するんやし、少しずつでも痩せてくやろ」と思ってたんよね。

でも、これは完全に甘かったわ。

1カ月たってから約10日間、全く体重が減らんかった。

食事管理にも慣れてきてたし、運動もちゃんとやってたけど、体重がピッタリ止まってしもうたんよね。

81㎏前後をウロウロしてたわ。ときには増えてたこともあった。

これはかなりメンタルに来るで。

毎日、体重計に乗るのが楽しみやったわいの唯一の楽しみを奪い取られたんやから。

んで、これはマネして欲しくないんやけど、3日間だけ断食（ファスティング）してん。

飯我慢しても運動しても体重減らへんから、「こうなったら一切食わんといたろ」と思って、3日間の断食やるって決めてんな。

これ後から知ったんやけど、典型的なやったらあかんパターンらしいわ。

体が飢餓状態になってこれ以上体重減らそうとせんようにしてるよね。

ファスティングやるに当たって、色々調べたわ。断食にも色んな種類あるんやね。

とりあえず、わいはプロテインだけは取ることにした。

水だけしか飲まへんのが本来のファスティングなんやけど、反動で日中の仕事が手に付かんのは職場の人に迷惑やからね。

プライベートな事情で仕事できひんくなるのは悪いと思ったから、最低でもプロテインだけは飲めば大丈夫かなと思ったわけ。

断食に挑戦した1日目は全く問題なかった。

空腹にはなるけど、すぐに収まるから全然耐えられるんよね。

いわゆる「ケトン体」ってやつが出てきて脳のエネルギーになってくれるらしい。

ホンマかどうかは分からん。

でも、全然いけたから多分、ケトン体が出てるんやろうね。

もともと、カロリーを結構削ってたから、ケトン体もすぐに出てきたんちゃうかな。予想やで。

問題は2日目よ。

まず、朝起きた瞬間からやる気が全くでえへん。

「脳みそが動くな」って全身に指令を出しているのが分かったわ。

仕事中も頭が回らんから、仕事が手に付かん。

歩くスピードが遅くなる、冷たい水が飲れへん。言われたことを覚えられない等々、日常生活にかなり支障をきたしたよ。

仕事には迷惑かけたくないって思ってプロテインは飲んでたけど、結局アカンかったわ。

やってみな分からんことやから仕方ない。

でも、3日間はやるって決めたから、2日目も乗り越えて3日目に突入。

3日目は意外に2日目より楽やった。

空腹もそれほど気にならんし、頭は重いけど動かんわけではない。

ただ、匂いにめちゃくちゃ敏感になったわ。

駅ですれ違う人の匂いや遠くの飲食店の匂い、普段じゃ絶対分からんニオイを嗅ぎ分けれた。

犬かと思ったわ。

断食をすると五感が鋭くなるってネットに書いてたけど、わいの場合は嗅覚やった。

あの感覚はかなり面白い体験やった。

仕事無かったらもう一回断食チャレンジしてみたいわ。

10日間ぐらい断食したらどうなるんやろうね。スーパーサイヤ人にでもなれるんちゃうかな。

んで、無事3日間の断食が終了。

気になる体重はというと、1㎏ぐらいしか減ってへんかったわ。泣

人間の体は約60％が水分やで。体重60㎏の人なら36㎏ぐらいは水で出来てる。

やから、1~2kgぐらいは体内の水分量で毎日変動するから、あんまりアテにならんわ。

あれはかなりショックやった。めっちゃ我慢したのにな。これ見てくれてる人は断食やらんでええで。

長期休暇取れるなら考えてもええかもな。

んで、ゆっくりお粥とか食べて糖質を取り始めたら、そっから急に体重がおちたんよね。

ホンマに人体の不思議やで。

ちゃんと栄養取れるって体が安心したら脂肪燃やしてくれるんやろね。そんな感覚やったわ。

それで81㎏前後をウロウロしていた体重が70㎏台に突入。

ダイエット開始時が約87㎏やったから、1カ月半ぐらいで約8kgくらい痩せた。

あと2㎏ってところで、逆に糖質を最初より少し増やしてん。

増やした糖質量は、朝食のライ麦パンを2切れから3切れに、昼と晩の間にプロテインバー（約200kcal）を1本、晩御飯にかけそばを一杯やわ。

増やして元気になった分、筋トレとランニングで脂肪をガンガン消費していった。

その結果、2カ月（正確には58日）たったときには、体重77㎏、体脂肪率約18%を達成。

もちろん、体重を図るタイミングで1~2kgは前後するし、体脂肪率も正確に測るのは難しいから、完璧に体重－10kg体脂肪率‐10%痩せたかどうかは不明やけど、見た目は激変したで。

筋肉は少し落ちたけど、ほぼ維持しながら体脂肪だけを落とした感じやわ。

ダイエット始める前は腹筋なんて埋もれてたんやけど、何となくうっすら腹筋が見えてくるぐらいにまでは脂肪削れた。

この経験で分かったのは「最初は段階的にカロリー落とす、ある程度落ちたら糖質の量を少し増やして運動」が肝やね。

最初の2〜3週間は蓄えている脂肪をガンガン消費してもらって、その後は筋分解をせんように適度に糖質を補いながら筋トレとトレーニングでカロリー消費するのがポイントやで。

もちろん、食事量や運動量は人によって個人差あるから、上記を1つの基準にして自分なりに調整してくれたらいいと思う。

以上がわいが実践した食事管理方法やわ。

もっと細かいこと書こう思ったら書けるんやけど、文字多くなりすぎるでな。

また、どっかで紹介できる機会作ろうと思うわ。

長くなってしもたけど、ここまで読んでくれてホンマにありがとう。

次は「具体的な筋トレ・運動メニュー」「レップ、負荷の調整の仕方」「筋肉と脂肪の関係」あたりを詳しく書いていくな。

このノートが少しでも参考になった、読んで良かったと思ったらツイッターで感想とかコメントもらえると嬉しいわ。

次も宜しゅうお願いします。

範馬 筋（@hanma_kin）

【範馬式】2か月間で体重－10㎏&体脂肪率－10％を達成した具体的な食事管理と筋トレ法

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