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【美脚作り】太ももからお尻にかけての外のでっぱりを解消するには？

hide@パーソナルジム経営者

こんにちは。パーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」代表の岡崎秀哉(@hide_sharez)です。

今回は、太ももからお尻にかけてのでっぱり、大転子付近のでっぱりを解消するべく、その原因と、解決策を紹介します。

まず、太ももからお尻にかけてのでっぱりについて確認していきましょう。
あれは何なのでしょうか？

言われてみれば気になる、という方も多いと思います。
体重的には痩せたのに、太ももが・・・、下半身が・・・
という話もよく耳にします。

では、なぜこんな形になってしまうのでしょうか？
まずはでっぱりの構造、原因について究明していきましょう。

でっぱりのキーワードは「大転子」という部分です。
でっぱりが骨盤が原因だと思っている方もいますが、実は太ももの骨なのです。ここはポイントです。

さらに、この骨盤と大転子を上から見ると、

こんな構造になっており、通常の真っ直ぐな脚のライン、内股、ガニ股、で大転子の位置が少しずつ変わるのです。

○真っ直ぐ　→　大転子は、真横より少しだけ後ろ、つま先は真っ直ぐ

○内股　→　大転子は、通常より前、つま先は内側

○ガニ股　→　大転子は、通常より後ろ、つま先は外側

といった形で、太ももの骨がやや捻れ、大転子の位置も変わるのです。

ここで注目したいのは「内股」ケースです。

内股の場合、大転子は通常の位置より前に移動するわけですが、太ももの骨の形は変わらないので、前に移動をすると、骨盤から太ももの直線距離（正面から見た、骨盤と太ももの骨の距離）は、通常の状態よりやや長くなります。（イラストの右）
すると、大転子に付着する多くの筋肉も外にでっぱることになります。代表的な筋肉が外側広筋、中臀筋などです。
特に外側広筋はでかい筋肉なので、外に膨らみを出してしまいます。

これが、太ももからお尻にかけての外へのでっぱりの正体なのです！

では、どれくらい実際、ボディラインに影響するのでしょうか？
大腿骨のサイズ、角度による変化について調べてみました。

大腿骨のサイズから、大転子が通常の位置にある場合と、内股になってしまった場合で、どれくらい正面から見た見た目が変わるか、計算して見ます。

すると、片足で1-2cm変わる可能性があることになります。
つまり、両足で2-4cm変わります。腰の幅が2-4cm違うって結構な違いですよね。。。

これは改善したい！！

では、これを改善するには、どうしたら良いのか？
理屈はシンプルで、大転子が少し前に出てしまっているのが原因なので、後ろに戻せば良いのです。
つまり、大腿骨、大転子と骨盤を後ろから引っ張れば良いわけです。

ここに関与する代表的な筋肉が、大臀筋やハムストリングス 、外旋六筋（梨状筋など）です。
これらを鍛えましょう！という事です。
では、改善の為のエクササイズを紹介していきましょう！

①横になります
②下の手を枕に
③上の手は胸の前に置く
④膝は90度に曲げる
⑤くるぶしは揃える
⑥軽く膝を開いて閉じる
✅20回×3セットくらい
✅上から見たときに、頭、腰、踵が一直線になるように
✅膝を開き過ぎない
✅上半身が動かないように
✅骨盤が後ろにズレないように
✅くるぶしはつけたまま
✅お尻の奥を使っている感じ
✅スピードはゆっくり

こんな感じです。
地味ですが、すごく、簡単で、どこでも、誰でもできると思いますので、是非やってみてください！
細かい筋肉なので、大きな動きや大きな負荷は不要です。

ハムストリングスを自宅で鍛える

ハムストリングス（もも裏）も骨盤の位置を安定させる為に重要な筋肉です。X脚、内股、大転子のでっぱりが気になる方はここも鍛えておきましょう。

最後の種目ができればあなたのハムストリングスも問題なし！って感じです。

自宅でお尻を鍛える

次にお尻の筋肉、大臀筋を鍛える種目です。ハムストリングスも一緒に使います。

https://twitter.com/hide_sharez/status/1211193695300505603

これらのエクササイズによって、大転子を後ろに引く筋肉を活性化すれば、徐々に太もものでっぱりも解消されていきます。

内股改善の為のストレッチもご紹介します！

内ももの固さが改善される事により、足を外に開きやすくなるので、膝が内側に入るのを改善してくれます。

内ももストレッチはこちらも👇

股関節ひねりエクササイズがオススメ！

まとめ

大転子は太ももが内旋（内側に入ってくる）と横に張ってきます。
つまり、股関節と太ももの繋がりが悪い状態です。
それらを改善する為のエクササイズも紹介してきました。
是非参考にしてみてください！
ご質問、ご意見、リクエスト等はお気軽にくださいね！


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