減塩レシピの昼ごはん、自炊してみました。

この日は午後から筋トレ・水泳の予定があったので、タンパク質、エネルギーとも十分摂取できるものに。ワンプレートだけでお味噌汁はありません。

この日の昼ごはん

・玉ねぎときのこの和風ポークソテー
・押し麦入りご飯
・キャベツ

材料

玉ねぎときのこの和風ポークソテー
○具材
・豚肩ロース…1枚
・玉ねぎ…1/4個
・えのき…適量
・舞茸…適量

○調味料
・胡椒…適量
・ガーリックパウダー…適量

○合わせ調味料
・醤油…大さじ2/3
・料理酒（無塩のもの）…大さじ1
・みりん（無塩のもの）…大さじ1

○その他
・片栗粉…少々

塩分約1.5g程度の和風ポークソテー

こういった料理は基本的に塩分高そうに感じますが、今回の料理も塩分は醤油の分しか使っていないので約1.5g程度になります。もしお味噌汁などを追加する場合は醤油を1/2程度に減らして、もう少し減塩してもいいかもしれませんね。

◯豚肉の下処理
豚肉はしっかり筋切りをし、胡椒を両面に振ったあと、片栗粉を全面にまんべんなくまぶしておいてください。
この下処理をすることで、あとで作るソースがしっかりと絡んでくれ、より旨味が増すようになります。

◯料理の手順
片栗粉をまぶした豚肉を食用油をしいたフライパンで両面に軽く火が通る（両面の色が変わる）程度に焼きます。焼きすぎると後の工程でも火を通すことで肉が固くなってしまうのでご注意ください。

次に、豚肉を焼いたフライパンへみじん切りした玉ねぎをいれ炒めます。全体にしんなりしてきたらエノキ、舞茸、合わせ調味料を投入しソースにします。アルコールを飛ばしたあと、豚肉を戻します。

煮立てながら豚肉とソースをしっかりと絡め、2分ほど蓋をし蒸し焼きにします。このとき必要に応じてガーリックパウダーや胡椒などで味の調整をしてくださいね。両面返しながらソースをしっかり絡めたら完成です。

今回のポイント

とにかく昼ごはんだし、手間を掛けずにぱぱっと作れてエネルギーになりやすい料理にしました。あとはいつも通り、塩分のある調味料を使うときは必ず計量し正確な分量を使うようにしてください。そしてお肉、特にソースなどを絡める場合はかならず片栗粉や小麦粉などをまぶしてください。これもソースが絡みやすくするためには必須の処理です。

今回は入れていませんが、醤油を減らし多分色味が薄くなってしまうので、黒砂糖などを少しいれて甘辛くしてもいいかもしれません。

最後に

減塩レシピといってもそんなに難しいことはしていません。基本的には「しっかり計量・減らした塩分は別の調味料（無塩／無添加のもの）で風味を補う」を守るだけです。

醤油を普段の1/2に減らしても、お出汁や胡椒、ガーリックパウダー、お酢、胡麻油、ラー油あるいは醤油自体をにんにく醤油に置き換えるなどで十分満足できます。ようは工夫次第ということですね。

難しく考えずに、健康生活に取り入れてみてください。

そして「しっかり食事、しっかり透析、しっかり運動」これを実践できるようにしましょう。

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