睡眠は大事。そんなことはわかっていても、意外と対策は難しいです。ストレスから食生活、運動や日光を浴びることまで様々な方法があります。

対策が出来ない理由は２つあります。

・どのくらい効果がわからないから結局やめてしまう
・具体的な正しい方法がわからない

この２つを解決るためにいくつかテクニックを紹介しましょう。

ただ、その前に基本を知りましょう。以下の４つのルールを守るだけで、睡眠障害の患者の６０％が改善しました。
１　毎朝同じ時間に起きる
２　眠くなるまでベッドに入らない
３　眠れないときは無理に寝ない
４　ベッドで過ごす時間を減らす
たったこの４つを守るだけで、６０％の患者が症状が軽減します。つまり、あなたが多数派であれば、これだけ守れば良いわけですね。

ただ、これでおしまいというのも味気ないので、残りの４０％のかたのためにも、いくつかのテクニックを紹介します。

運動

まずは運動です。皆さんが想像するような激しい運動である必要はありません。ウォーキング程度で十分です。ただ、時間はある程度とったほうが良いでしょう。
研究では、週１５０分の運動によって、睡眠の質が６５％改善したという結果が出ています。他の方法でこれほど効果のある事はおそらくないと思います。ここで重要なのが、３０分以上やらないと効果が出ないということです。激しい運動をする必要はないですが、ウォーキングやストレッチ等を少し時間をとってやってみると、ぐっすり寝れるようになるでしょう。

食事

次は食事について紹介します。食べ物は細かい話をすると、色々な事柄が絡んでくるので複雑ですが、基本は２つだけです。「良い脂肪をとる」「寝る前に炭水化物をとる」です。理由としては、良い脂肪は腸内環境に良いということ。一方で、炭水化物は体温が一時的に上がるので、就寝時に体温が徐々に低下し、これを守るだけで寝つきが良くなります。

私の個人的な例としては、仕事が終わって家に帰ったら納豆やキムチを晩御飯と一緒に食べます。そして、バナナ・キウイ・ブルーベリー等を好きなだけ食べるようにしています。睡眠に関しては、バナナが高糖質なので特におすすめですよ。

寝る直前用テクニック

もっとすぐに効き目のあるものが欲しい！という方のために、寝る直前のテクニックを教えましょう。

・室温を15~20℃に設定する
・40℃のシャワーを5~15分浴びる
・布団からつま先を出す
・4-7-8呼吸法

上３つの「室温」「シャワー」「つま先を出す」は全て徐々に体温を下げるためのテクニックです。つまり基本を守っていれば、どれを使ってもらっても問題ありません。個人的には、室温を設定するのが、一番簡単で効果が感じられました。

4－7－8呼吸法は、リラックスするための方法です。4秒で息を吸って、7秒止めて、8秒で吐く。特に、吐く時間を長くするところがポイントです。なぜかというと、人は息を吸うときよりも、息を吐くときのほうがリラックスしやすいからです。試しに息を大きく吸った後、吐いてみてください。肩の力が抜けるのが感じられると思います。これを意識して、リラックスすることでぐっすり眠れるようになります。

以上で、科学的に正しい睡眠のテクニックをまとめました。良く眠れるだけで、一日のパフォーマンスは大きく変わるので、ぜひ一つずつ試してみてください。

参考：パレオダイエットの教科書　鈴木祐