Q.ベンチプレスをやっている際に、利き手と逆の筋力が弱く、片腕だけ潰れてしまいます。なにか解消方法はありますか？

A.フォームを見直すこと。そのエクササイズをやり込むこと。

このときに大事なのが、トレーニングの際に左右で負荷を変えないことです。
以下、理由を説明していきます。

●STEP1 握る位置の確認

まず基礎の基礎として、バーベルやダンベルの握る位置が、左右でずれていないかを確認しましょう。
なんだそんなことかと思われるかもしれませんが、無意識にやっているとつい癖で意外とその辺がてきとーになっているものです。

バーベルであれば81cmライン等の目印があります(メーカーによっては81cmでないこともありますが、大抵はそうです)。そこに中指を合わせるなら両手とも中指が、薬指を合わせるなら両手とも薬指がそこにくるようにします。
そうしないと遠心力や重力の関係でどちらか一方の腕に負担がかかってしまい、ケガの元になる上、左右の筋力差がどんどん開いていってしまいます。

●STEP2 フォームの確認

フォームをしっかり身につけましょう。フォームと一言で言っても、例えばベンチプレスはそれだけで競技として成立するくらい奥が深い種目です。

最初はネット等で一般的なコツを勉強すること、
次に上級者に実際にフォームを見てもらうこと、
最後は日々の意識です。
環境が整っているのであれば、動画を撮ってみるのもいいでしょう(日本のジムは撮影ができないところが多く難しいかもしれませんが、、、)。
STEP1に加えて、握る位置だけでなく座る位置や足の位置なんかもフォームの大事な一部です。

初心者は特にフォームが固まっていないことが多いので、ウエイトを持たずに1セット、最も軽い重量で1-2セット程度行ってからメインセットに入ってもいいでしょう。野球でいう素振りみたいな感じでフォームを練習するのも手です。

もし、柔軟性の問題で左右同じ可動域が取れない場合は、ストレッチをして左右対称のフォームを取れるようにしてください。

●STEP3 そのエクササイズをやり込む！

フォームが固まったら、そのエクササイズをやり込むことが全てと言っても過言ではありません。左右差のことは忘れて、とにかく重量を上げることを考えましょう。

仮に右腕の筋力が10で、左腕の筋力が8だとします。

①両腕とも8の刺激で行なう場合
× 右腕の筋力はいつまでも発達しません。

②ダンベルで右腕に10、左腕に8の刺激で行なう場合
× 左腕の発達が遅れ、いつまでも差が縮まりません。

③両腕とも10の刺激で行なう場合
◎ 最初は左腕がボトルネックになっていても、筋力が上がるにつれて軽視できるようになります。
8の左腕に対して10の負荷をかけていれば、いずれ10の筋力がついています。そのときに右腕が10以上の筋力がついていても、また重量を上げていけばいいだけです。
右腕が20、左腕が18に成長したとしても、10:8のときより左右差の割合は縮んでいます。

●終わりに

最初のうちは左右差があったとしても、正しいフォームでやり込んでいけば差は縮まっていくというお話でした。

筆者も最初の頃はベンチプレスの左右差に悩まされました。
結局は左手首の掌屈が弱かったのが原因で、フォームを意識してベンチプレスをやり込んでいくことで今は左右差を感じることは一切なくなりました。

少なくとも、左右で負荷を変えて左右差を是正したという話を筆者は聞いたことがありません。
もしいつまでも縮まらない場合は変な癖がついている場合があるので、上級者やトレーナーの人に見てもらいましょう。

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