【napo_fitness】コラム① 筋トレしていない人が勘違いしている8つのこと

最初に、筆者の自己紹介をしておきます。
筋トレ歴4年、ゴールドジム歴2年
大学生の頃60kgだった体重は今や80kg近くになり、初めて会う人にも「体格いいね!」と言われるようになりました。

元々細い体型にコンプレックスを持っており、「ベンチプレスを自分の体重くらい挙げられるようになりたい!」という想いから筋トレを始めました。

今では週4回はジムへ行き、書籍やネットからの情報収集も毎日のように行っています。
友人にトレーニング指導を依頼されることも増えてきました。

最近はフィットネスがメジャーになりつつありますが、未だにトレーニー(筋トレをする人)や筋トレそのものへの誤解がたくさんあります。
今回は、【筋トレしていない人が筋トレについて勘違いしていること】というテーマで、世間に蔓延る意見をぶった斬っていこうと思います。



①「そんなに筋トレして何目指してるの?」


いや、何目指してようと何も目指してなくてもええやん!

筋トレしていることを話すと、あらゆるリアクションの中でこれが一番多いです。

考えてもみてください。
高校球児はみんなプロ野球選手目指してますか?単純に野球が好きだからやってる人もいるでしょ。
週末にゴルフしてる人に「何目指してますか?」って訊く?みんなそれが楽しいからやってるだけ。
「目的もないのに重いもの挙げてどうするの?」って言う人、フットサルやってる人に「身体が変わる訳でもないのにボール蹴ってどうするの?」って言うの?

筋トレへの偏見は減ってきてはいますが、筋トレにハマっているひとは宗教にハマっている変な人、別世界の住人のように考えている人が多いように思います。
(もちろん、そう思わせてしまうトレーニー側にも直すべきところはあります。。)

中には何か目指すものがあって筋トレをする人もいると思います。
でも、「ひたすら何かに熱中すること」って単純に素晴らしいことだと思いませんか?

筋トレを老若男女が楽しめるようなカジュアルなものにしたい、
みんながもっと自分の健康や見た目を気遣う世の中になってほしい、と筆者は考えています。


②「私筋トレするとすぐ筋肉ついちゃうの」

謝れ!今すぐ筋トレしている人に謝れ!

おそらくパンプアップのことを言っているのでしょう。
筋トレをすると、負荷がかかった部位の血流がよくなります。
血流がよくなると、普段よりもその部位が大きく見えることがあります。
これを「パンプアップ」と言います。

そもそも、男性と女性は、なぜこんなに体格が違うのでしょうか。
男性と女性が同じ食事や同じ運動をしても同じ身体つきにはならなさそうなので、これは先天的なものだと考えられます。
主に作用しているのは、男性ホルモンと女性ホルモンの違いでしょう。

女性は男性ホルモンが少なく、女性ホルモンが多いため、簡単に筋肉がつきません。
では、女性が筋トレをしても意味がないのでしょうか。

そんなことはありません。
女性は男性に比べて、そもそもの除脂肪体重が少ないため、少しの筋肉量増加で基礎代謝が大きく上がります。
基礎代謝が上がることのメリットは言うまでもないでしょう。

筋肉がすぐにつくことはありませんが、大丈夫。
地道な筋トレがあなたを裏切ることはありません(?)


③「脂肪がないから筋肉つかないんだよね」

お、おう…

そもそも誤解してほしくないのが、脂肪と筋肉は別のものです。
肺と胃は別のものだし、骨と腱も別のものです。それと同じ。
脂肪が筋肉になったり、筋肉が脂肪になったりすることは科学的にありえません

ダイエット入門にて、摂取カロリー>消費カロリーにすると体重が増えると説明しました。
つまり筋肉量を増やしたい場合、摂取カロリー>消費カロリーにする必要があります。
しかし、摂取カロリーが多い状態(≒栄養が豊富な状態)だと、どんなに気をつけていても脂肪がついてしまいます。
これが「筋肉をつけるなら脂肪もつけないといけない」の正体です。

筋肉をつけたいが脂肪はなるべくつけたくないために、高タンパク低脂質(なおかつ摂取カロリー>消費カロリー)の食事をするのです。
ダイエット入門では、「なるべく筋肉量を維持しつつ、体脂肪を減らす」のがダイエットだと説明しましたが、これらは表裏一体だといえます。


④「筋トレしてる人って所詮脳筋でしょw」


どの世界でもトップは凄い。

最近はこんなこと言う人はあまりいないかもしれませんが、筆者はボディビル以上に勉強が必要なスポーツはないと感じています。
栄養学や運動生理学はもちろん、解剖学、生物学、物理学、生化学、筋生理学、身体運動化学…
他のスポーツのトッププレイヤーが、このくらい勉強したらどこまでいくんだろうという気持ちも正直あります。
(もちろんそのスポーツ特有の勉強やトレーニングもあるとは思いますが…)

人間の身体はわかっていないことだらけで、今この瞬間にも、新しい臨床実験やエビデンスが誕生しています。
筆者がなぜエビデンスを重視するかというと、自分でやるより「正しい可能性が高い」「正解に辿り着く速度が早い」からです。

「愚者は経験に学び、賢者は歴史に学ぶ」という格言があります。
「プロテインの摂取が筋肥大に繋がる」「胸のトレーニングはベンチプレスが効率的だ」等、先人達が時間と労力をかけて残した知恵を信用せず、自分でイチから実践していったら人生が何度あっても足りません。

とはいえ、科学的エビデンスがあったとしてもそれはあくまでも統計です。
それが誰にでも当て嵌まる訳ではないですし、情報にはバイアスがかかることもあります。

これは筋トレに限らず、別のスポーツ、はたまたビジネスにも使える考え方だと思いますが、
歴史に学びつつも、自分の感覚を大事にし、新しい情報に対してオープンになるという姿勢が大切なのではないでしょうか。


⑤「やっぱ細マッチョだよねーw」


節子それ細マッチョやない、栄養失調や…

いやその人が細マッチョと思っているならそれでいいんですけど、
世間的に細マッチョと言われてる人ってただ単に脂肪も筋肉もついてない人では…

腹筋って生まれたときから誰でも割れてますからね。
腹筋にはすじが通っていて、それが脂肪に覆われているか否かで腹筋が割れているかが決まります。もちろん腹筋自体のサイズもあるけどね。
ちなみにすじの形は先天的なものであり、変えることはできないようです。

バキバキじゃなくてもいいから、ちゃんと筋トレしてる人のことを細マッチョと言ってほしい…。

⑥「俺、いくら食べても体重増えないからw」


それ本当に?一日何キロカロリー摂ってる?いつから?エビデンスある?

これ言ってる人、「一度に食べられる量は多いけど平気で朝食を抜いたりする」人が9割です。賭けてもいい。
結局カロリーなんです。摂取カロリー>消費カロリーなら体重は増えます

筆者もこのタイプ、いわゆるハードゲイナーでした。
確かに、体質によって、同じ量のカロリーを摂っているはずなのに体重が増える人も痩せる人もいます。カロリーが全てではありません(どっちやねん)。
でも大抵の人は「本気で食べてない」。

筆者は大学生の頃の体重が60kg弱でした。
今でこそ80kg近くありますが、増やすのには相当苦労しました。おやつにおにぎりを食べてみたり、粉飴を溶かしたプロテインを飲んでみたり。

結局効果があったのは、「収支カロリーを計算する」ことでした。食べてるつもりでも、実際食べられてなかったのです。
特に、タンパク質は「体重×2g」を「一日たりとも欠けることなく」続けていました。

いくら食べても太らない20代の人、その食生活を続けていたら必ず30代で腹が出てきます。必ずです。
そうならないためにこのnoteを読んで筋トレと食生活の改善をしましょう(ニッコリ


⑦「夏に向けてダイエット頑張ろw」


おせーよ。

これを執筆しているときは夏真っ盛り。
いますよね、「夏までに腹筋割りたい」「今年こそ水着を着られる身体になりたい」という人。
大変申し上げにくいんですが、夏痩せたいのに夏頑張ってもダメです。

計算してみましょう。
腹筋が割れるのがだいたい体脂肪率一桁。
175cm/65kg/17%の普通体型の人が体脂肪率を10%まで落とすためには、体脂肪量を5.1kg減らす必要があります。
これを30日でやろうとすると、消費カロリーから1200kcalをマイナスした食事を毎日続けなければいけません。普通に考えて不可能です。
90日でやるなら、一日につきマイナス400kcalで済みます(これでも結構大変です)。

厳しいことを言うようですが、何年もかけて作り上げた今の体型を変えるのが数週間でできる訳がないんです。
なお、一ヶ月に体重の5%以上の増減は、健康上のリスクもありますので絶対にやめましょう。


⑧「アスリートが筋肉をつけると身体が重くなる!固くなる!」

アスリートが「身体を大きくするためのトレーニング」をする訳がないんです。

筋出力は、筋断面積に比例します。
つまり、筋力を増やそうとしたら、ある程度筋肉のサイズが大きくなってしまうものなのです。

一旦ボディビルやボディメイクからは離れて考えてみます。
格闘技などの階級制スポーツは、できるだけ筋肉を大きくせずに出力を高めるトレーニングをしますが、
メイウェザー選手VS那須川天心選手の試合を見てもわかる通り、「体格の違い」はほぼほぼ「パワーの違い」に直結します。

そこで那須川天心選手が取るべきアプローチは「筋肉を大きくするトレーニングをすること」でしょうか。違うはずです。
「筋出力を上げるトレーニングをする」のが正しいアプローチでしょう。
筋肉が大きくなるのは、あくまでその結果です。

同様に、ダルビッシュ投手が行ったウエイトトレーニングは、「8割の出力で今までと同じ威力のボールを投げるためのトレーニング」でした。
結果として身体が大きくなりましたが、2018年のオフは大きくなりすぎたといって減量していました。

例えば、80kgの体重で100kgの重りを挙げられるアスリートが、トレーニングによって100kgの体重で200kg挙げられるようになったら、それは「スピードダウン」なのでしょうか?
筋力は、パワー×スピードです。
最大100kgしか挙げられない人が挙げる100kgと、最大200kg挙げられる人が挙げる100kgでは、後者のほうが速い気がしませんか?

柔軟性についても同様です。
日本人IFBBプロボディビルダーの山岸秀匡選手は柔軟性も素晴らしく、180度の開脚ができます。(画像は山岸秀匡選手のInstagramより引用)


「スクワットをすると下半身の柔軟性がなくなる」のが本当なら、どうやってこれに反論できるでしょうか。
むしろ、高強度のウエイトトレーニングが柔軟性を向上させるという科学的エビデンスがあるくらいです。

「使える筋肉、使えない筋肉」というのもやめましょう。
ボディビルダーが「下半身の力を使った粘り強いピッチング」ができないように、陸上選手もサッカー選手も「下半身の力を使った粘り強いピッチング」はできません。
そのスポーツにはそのスポーツに適した動きやトレーニングがあり、それは汎用的なものでは決してありません。
だからこそ、違うスポーツをやることで新たな発見があったり、違った種目のアスリート間でリスペクトが生まれたりするのです。

まあ、野球未経験なのに始球式で140kmのストレートを投げる、室伏広治さんというバケモノも中にはいますが…。


●終わりに


いかがでしたでしょうか。
筋トレやトレーニーに対する偏見が少しでもなくなればいいと思ってこの記事を執筆しました。

余談ですが、筆者は重度の声優オタクでもあります。
どうやら根本的に性格が凝り性らしく、それが筋トレにハマった一因だと考えています。
だからこそオタクだろうと筋トレしていいし、オタクが筋トレにハマる余地は十分にあるのです。

アイドルやアニメが好きなオタク達がだんだんと市民権を得ていったように、筋トレやトレーニーもそうなっていけば、自分がその一端を担えたらいいなあと、そう思っています。


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なぽ

2016年都内私文卒、コンサルティングファーム勤務。 声優のイベントに年間100回行くような大学生活を送るが、大学卒業前に筋トレにのめり込み、今に至る。 他の趣味はグルメ、読書、旅行。うわ普通だ 177cm/75-80kg/S145/B117.5/D160
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