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実録「87→73kg」減量どうやったか?

最近「非公式noteクリエイターオフ会」で活躍のSさんが3か月で10kg痩せたいとのこと。というわけで軽くMEMOっておきます。日頃のMEMOとはひと味違いますがご興味のある方はどうぞ。

【痩せる・基本原則3つ】
1「糖質タンクを空にする」
2「脂肪を燃焼させる」
3「脂肪燃焼の回路を入り易くする」

この「痩せる・基本原則3つ」はライザップでもトータルワークアウトでも一緒で変わりません。ではその詳細をMEMOしておきます


①糖質タンクを空にする理由
②脂肪を効率良く燃やす
③カラダと話し合うための「段取り」と「コツ」
④リバウンドしないために「脂肪燃焼の回路を入り易くする」

⑤出口から逆算する。


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減量前:90Kg以上あった頃


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減量後:73kg以下に絞った



はじめに:1Kg減量するには約7000カロリー消費する必要がある。

脂肪のカロリーは、栄養学では「脂肪1g=9キロカロリー」で計算します。体の脂肪には約20%の水分が含まれていますので、実際はその80%。つまり脂肪1グラムは7キロカロリーで燃焼させることができます。

要するに、1キロの脂肪を落とすためには約7000kcalの燃焼(つまり有酸素運動)が必要です。ですので我流で痩せるのが難しい。リバウンドしない効率的な減量には「正しい知識」と「正しい行動」が必要です。S君の場合は7万kcalを燃やせば達成できます。


消費カロリー計算の目安はこちらをどうぞ。


ちなみに、S君が達成可能な理由は「ただ単にかっこよくなりたい」とか「ただ単に痩せたい」など心象を言わずに、「3か月で10Kg痩せたい」と具体的に数値化をしている所が素晴らしいと思います。出口を数値化できれば、逆算して「毎日何をすればいいか」がはっきりするからです。


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①糖質タンクを空にする理由

人体には糖質タンクと脂質タンクというのが存在します。そして糖質タンクは、日常生活で普通に食べ物を食べていると溜まりやすいのですが、糖質タンクの貯蓄があると、脂質タンクが燃焼されません。

だからこそ一旦糖質タンクを空にしてあげると、脂質タンクが減って行くという仕組みです。ちなみに糖質タンクが溜まりすぎて溢れ出した状態が「糖尿病」です。カンタンに言うと、糖質は白いものによく含まれています。ご飯、パン、麺類、炭水化物、ビール、日本酒です。春雨は糖質が結構高い事で有名。ダイエット食品と言われていますが、カロリーと糖質は別物です。

糖質タンクを空にするには「糖質を摂取せず」3週間ほど時間が必要です。糖質制限は苦しいし、いきなりやるのは危険です。準備しないでオリンピック選手とフルマラソンに出るようなものです。段取りと準備をしましょう。

ほとんどの方は、酒や脂っこい食事で胃腸が疲れているので、流動食でファスティングしたり、胃腸をマッサージして緩めたり、体調を整える事も大事です。そして糖質制限は長くやっても意味がありません。3週間やったら普通の生活に戻しましょう。高タンパク・高脂質な食事は肝臓に負担を掛けますので、回復期にドカ食いとかしないように。

糖質制限をすると、もの凄く臭いというわけではないですが「ダイエット臭」がします。口臭・体臭がケトン臭という甘酸っぱい悪臭になるので驚かないように。


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②脂肪を効率良く燃やすコツ

S君は、牛肉に例えるのも変ですが「サシの入った肉」脂身たっぷりの牛肉(豚とは言わない)になっているのです。乱暴に例えると「フライパンで肉を焼くと脂分が出て冷えると白いラードが残ります」、コレを取り除く(脂肪を取り除く)為には、まずは熱して(運動で燃焼させて)→サラサラにして(溶かして)→洗い流す(汗と一緒に老廃物で出す)せばいいのです。

脂肪を燃やすためには「運動による身体内部からの燃焼」が必要です。要するに運動をするのですが「有酸素運動」を「最も大きな筋肉」(エンジン)で燃やし続ける必要があります。

運動を始めて20分以内は、脂肪ではなくグリコーゲン(糖質)が主なエネルギー源として利用されます。メインのエネルギー源がグリコーゲンから脂肪に切り替わるタイミングは運動を始めてから20分後というのが通説です。

「長く続けなければ」と意識をするあまり無理をしすぎて息が上がってしまうと、呼吸が浅くなり、十分な酸素を体内に取り込むことが出来ず有酸素運動の効果が半減してしまいます。

細かく言うと、運動開始から10分ほどで脂肪の分解が始まります。そのタイミングで一度運動をやめ、10分間休憩してまた再開したとしても、分解の働きはゼロにはリセットされていません。「10分運動、10分休憩、10分運動」というやり方でも、20分続けて運動するのとほとんど同じ効果になります。運動に不慣れなうちは無理をせず、合計で20分間運動をすることを目指しましょう。

有酸素運動は、あまり負荷をかけすぎず、あくまでも会話を楽しめる程度の余裕を持って取り組むことが大切です。というのも、あまりにも負荷が大きすぎると、呼吸が浅くなり、十分な量の酸素が供給されなくなってしまうからです。有酸素運動では、酸素が脂肪を燃やす燃焼材として用いられますので、体内に供給される酸素の量が少ないと、脂肪が十分に燃えなくなってしまいます。また、運動が有酸素運動であるかどうかは、運動の種類によって決められるわけではありません。

有酸素運動であるかどうかは、その運動をすることで運動をする人にかかる負担の度合い、つまりその人自身が感じる「きつさ」によって決まります。これを「運動強度」と言います。呼吸に邪魔されて、言葉が途切れてしまうようであれば、負荷がかかりすぎています。速度を落として、余裕を持たせましょう。

負荷のかかり具合を簡単に測る方法として「会話が出来る程度」と言いましたが、運動強度の設定指標には、運動中に取り込む「酸素の量」や「心拍数」「パワーメーター」など色々ありますが、「心拍数」を目安にするのが一番簡単です。心拍数は腕に装着して測れるものが沢山あります。検索して探して見てください。


目標心拍数(目標とする強度)
(最高心拍数−安静時心拍数)× 目標強度+安静時心拍数

■目標心拍数を求めるために必要な数値
最高心拍数
220−年齢=●●(※これは一般人の場合でアスリートはもっと高い数値になる)

目標強度

心拍数を用いて強度を設定するとき、運動目的がダイエットの場合は目標心拍数(目標とする運動強度)は最高心拍数の60%です。


※下記サイトでカンタンに計算出来ます。


なお「ランニング」は「手のひらを開いて」走ると燃焼がアップします。「手のひらを開く」という指示に頭脳を使うと糖分を消費するからです。

そして「筋トレ」を組み合わせると効率が更にアップします。忙しいので時間がかかるやり方はモチベーションに影響します。もし可能なら「野山をトレラン」や「水泳」を組み合わせるとさらに効果が上がります。肉体に予期しない「異種スポーツ」を効果的に組み合わせると、肉体に刺激が入り目覚めることで効率は更に上がります。


※「筋トレ」もバランスよくメニューを組むとと効率がアップします。人体で最もデカい筋肉(エンジン)は大臀筋(だいでんきん・おしりの筋肉)です。ここを使う「筋トレ」を組み込むと効果的です。デカいエンジンで脂肪を燃やす方が、小さいエンジンで脂肪を燃やすより効率がいいのです。


大殿筋は単体の筋肉としては体の中で最も大きく、上半身の複合筋のどの筋肉より大殿筋の方が大きいです。上半身の筋肉と筋体積ランキングで比較すると大殿筋が如何にデカいかわかります。


【筋体積ランキング:上半身と比較】
1:大殿筋:864㎠
2:三角筋(前部・中部・後部):792㎠
3:大胸筋(上部・中部・下部):676㎠
4:ローテーターカフ(肩の深層筋):672㎠
5:上腕三頭筋(長頭・内側頭・外側頭):620㎠
6:広背筋(単体):550㎠
7:僧帽筋(上部・中部・下部):458㎠
8:上腕二頭筋(長頭・短頭):366㎠
9:上腕筋(深層筋):266㎠


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※大殿筋



③カラダと話し合うための「段取り」と「コツ」

痩せるためには①「痩せる為の正しい食事」②「有酸素運動」③「筋トレ」の3つがとても重要です。全てを自分でこなすのは難しいですし、モチベーションを維持するのも大変です。だからパーソナルトレーニングに通う事になるわけです。ライザップでも、トータルワークアウトでも基本原則は変わりません。簡単に言うと痩せるとは「糖質タンクをゼロにして、脂肪を燃やす」ことなのです。

その為の「段取り」と「コツ」のノウハウを、パーソナルトレーニングでは習うのが大事なのですが、それがどの程度の知識か分からない所が「情報の非対称」部分で、初心者がパーソナルトレーナーの評価出来ない部分です。

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(1)「痩せる為の正しい食事」

糖質制限期間中に食べられるものは「鶏ささみ」「温野菜」だけだと思った方がいいです。もし糖分が足りなくて「ホワイトアウト」しそうになったら「オレンジジュース」など果糖摂取で賄いましょう。果糖は白糖に比べて消費される効率が良く「糖質タンク」に溜まりにくいからです。

「痩せる為の正しい食事」の本は沢山出ています。自分の目で比較して選んでみてください。


(2)「有酸素運動」

減量は「消費者金融の金利払い」に似ています。さぼれば「借金は減らない」(減量できない)「返せば返すほど楽になる」(減量が進む)ようになります。脂肪は「高金利の借金」だと考えればいいと思います。

「有酸素運動」は、前述の通り一定の「運動強度」があれば、「時間」が大事です。長くやればやるほど良いのですが「苦しい事を耐えれば耐えるほど」継続性が下がります。そのバランスと出口を見定めて、自分の実力にあった運動してください。

※目安を持つことを進めます。例えば、ランニングを、公園(2キロ)を5周10Kmを60分。毎日右回り・左回りで走る等。ここで大事なのは「何キロカロリー消費したか記録する」事です。目指せ累積7万kcal消費!!


(3)「筋トレ」

「有酸素運動」を支えて「脂肪を燃焼させる」のが「筋トレ」によるカラダ作りです。大殿筋を使ったトレーニングを織り込む事は当然ですが、全体のバランスを考えて行う必要があります。

この辺はパーソナル・トレーニングの出番です。その場合は出口目標をトレーナーと共有する事が大事です。毎回の「トレーニング時間を買う」のでは無く「トレーニング方法やノウハウの知識」を購入するという考え方が大事かと思います。再現性が無ければ自分で反復出来ませんから。

そもそも「柔軟性」が無ければ効果は半減です。準備「ストレッチ」は怠っていませんか。いきなり我流の筋トレほど危険なものはありません。気をつけましょう。準備と段取りこそ「減量成功」の成否の鍵だと思います。


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④リバウンドしないために「脂肪燃焼の回路を入り易くする」

自分が「糖質タンク」が空になった時は「ガチ!」と脂肪燃焼の回路のスイッチが入った様に感じました。今まで使ってなかったからでしょう。

「脂肪燃焼の回路」は習慣化させないと「リバウンド」の要因になります。何度も何度も「「糖質タンク」を空にして「ガチ!」と脂肪燃焼の回路のスイッチを入れると、定着化しやすくなります。一度入れたから「永遠に効く」わけではありません。ここで辞めると確実にリバウンドします。さらに醜いデブ・洋ナシ体型になるので気をつけてください。

※洋ナシ体型とは:カラダは先端から痩せます。ダイエット失敗した醜い体型の事。小顔で指先は程いけど、胴回りは太っている「洋ナシ」体型になります。顔アップ写真では判明しませんが、水着になると醜さがバレます。

「脂肪燃焼の回路を入り易くする」ための運動や工夫をしましょう。

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⑤:出口から逆算する。

痩せた結果をお披露目する「期日」に間に合わなければ意味がありません。ここで大事なのは「出口」に向かって「一直線」に痩せて行かないことです。痩せる為の努力は「最初の1週間~2週間」は効果が出ますが、後半にかけて「効果が減衰」していきます。そこで「挫ける」場合が多いのです。

効果が減衰しているのは「慣れ」や「マンネリ」化を身体が感じているからです。その場合は「カラダにいつもと違う刺激」を入れれば良いと思います。走るコースを変える。運動種目を変えたり組み合わせ方を変える。など臨機応変の工夫が必要です。そしてカロリーを記録・管理するアプリを有効活用するの手です。



まとめ:一番大事なのは「時間の確保」と「カラダとの対話」

忙しい毎日、ストレスのある毎日を過ごしていると、「如何に脳を休めるか」「如何に気分転換するか」に集中してしまい、「カラダとの対話」という人間本来持つ「野生」の部分に目を向けなくなります。

喉が渇いているのは「息が粗くて気管が乾いているだけ」なのか、それとも「燃焼により水分補給」を求めているのか?が判らなければ、水分を採るべきなのか、口に含む程度なのか間違えた対処をする事になります。

お腹が減ったのは「インスリンが出て減った気がしている」のか、それとも「燃焼するエネルギー―が足りなくなった」のかが判らなければ、食事をすべきなのか、そうでないのか?間違えた対処をする事になります。

「カラダとの対話」するチカラを磨く事が大事です。

そして一番難しいのは「時間の確保」です。どうしても一定量の時間は必要になります。寝ないでカラダを動かすのは非常に危険です。質の高い睡眠がより重要になってきます。この時代は「痩せる事」は「時間=カネ」が無ければ出来ないことなのかもしれません。

もし「やる事がいっぱい有る」と感じたなら、出来る事からやればいいのですが、出口・時間との兼ね合いになります。優先順位で言えば「糖質タンクを空にする」事が一番です。これは苦しいですが、これを通過せず減量は進まないと言っても過言でないほど効果があります。

痩せる事はある意味シゴトに似ていて、「やれることを出来る限りやる」そして「目標達成まで継続できる工夫」という「鳥の目」「虫の目」から成り立つ「総合力」「人間力」が、減量の成否を分けると思います。


無理せず身体を壊さないように、S君頑張ってくださーい!

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※本MEMOはSさんの為に書きました。自分は自転車ロードレースで第一集団で走る為に減量をしました。減量の副次効果は多数あってよかったなと思います。あくまでも健康に関する事は自己責任です。あしからず。

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池松潤 Jun Ikematsu

福岡移住⇄東京。自転車ロードバイク・アドベンチャーride・小説家・マーケティング・コミュニティ・図解。「一般noteユーザーが集めるnoteマガジン」pikker  サイボウズ式第2編集部 ※登壇・主催活動⇒ https://profiee.com/i/jun_ikematsu

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