お菓子

小さい子のおやつに注意するべき3つのポイントと栄養士オススメのおやつの選び方


皆さんは子どもに「おやつ」ってあげてますか?

お菓子を食べるもの?確かに間違っていないと思います。それが「大人」であればね。

子どものとっておやつというのは勿論嗜好というのもありますが、それ以上に大きな役割を果たしています。

今回は子ども、特に小さな子にとってのおやつの意義と、おやつの選び方、注意点についてご紹介します。


おやつを食べる意味


そもそも何故おやつが必要かというと、子どもはまだ胃が小さく、食べる量も少ないので、1日3食では必要な栄養を補いきれません。

そのため、3食以外で栄養を補う必要があります。それがおやつです。

大人がおやつと聞くとお菓子とかそういう嗜好のイメージが強いですが、子供にとっておやつというのは第4の食事に近いです。

なので、おやつにお菓子はなるべく与えないのがベスト!あくまでも子どもの食事というのをお忘れなく。


おやつの回数と量


一言に「おやつ」と言っても何歳かによって回数と量(カロリー)が変わってきます。

1~2歳児

・必要なカロリー:180~240カロリー(1日に必要なエネルギーの 15~20%)
・回数:午前と午後の1日2回

【解説】

1~2歳児は一度に食べられる量が少ないので、1日2回与える必要があります。

タイミングとしては

・午前10時ごろ
・午後15時ごろ

で、180~240カロリーを2回に分けて与えるのですが、単に半数の90~120カロリーを与えるのは良いおやつではありません。

というのも、午前は朝ごはんのすぐ後で、おやつの後にお昼ごはんも控えていて食事の間隔が短いので、その分軽いおやつにしなくてはなりません。

180~240カロリーを午前と午後で

3~4:6~7
つまり
50~100カロリー:110~170カロリー

の割合で与えるのがベストです!


3~5歳児

・必要なカロリー:150~230カロリー(1日に必要なエネルギーの 10~15%)
・回数:午後に1日1回

【解説】

3~5歳児は食べる量も増えているので1日1回でOK!

時間も同じく15時ごろがベストです!


注意するべきおやつの3要素


おやつも何でもかんでも与えて良いわけではなく、おやつに向き・不向きのものがあります。

嗜好品の発達により、今の子どものおやつの環境は注意するべきものが3つあり、それは

・甘いもの漬け
・油もの漬け
・塩もの漬け

であり、要するに甘いもの・脂っこいもの・しょっぱいものの3つが飽和しています。こう言ったものは向いておらず、おやつとして出すのは控えたほうがいいです。

甘いもの(ケーキ、飴、クッキー、ジュースなど)

甘いものは血糖値を急激に上げ、食事に影響を及ぼす可能性があり、特に1~2歳児は歯がまだ柔らかいので虫歯になる危険性もあります。

また、酸味は腐敗、苦味は毒といった味の役割でいうと、甘味は「エネルギー供給」の役割があり、子どもは甘みを本当的にとても好むのでとても欲しがります。

子どもの要求のまま甘いものを与えると甘みに鈍くなり、より甘みの強いもの欲しがったりと悪循環に陥る可能性があり、エネルギー供給の役割=カロリー過多になる危険もあります。

しかし、全く与えないというのも良くないです。

子どもの味覚を育てる上でも色々な食べ物に触れさせたほうが食育としても良いですし、食べ物の美味しさ・嗜好を学ぶのにも甘味というのは欠かせません。

つまり、甘いものを与えるときは

・甘すぎないものを
・適度に
・適量を

心がけましょう。


・脂っこいもの(チョコや揚げ菓子など)
・しょっぱいもの(せんべいやポテチなど)

脂っこいものは甘いもの以上にカロリー過多になりやすく、1~2歳児であれば1日の塩分摂取基準が3g未満なので、ポテチ等を食べてたらあっという間にオーバーします。

ポテチなど油と塩分は一緒に摂る機会が多く、子ども達も好みますが、

・油:肥満の促進
・塩分:将来的な生活習慣病の促進や内臓ガンの促進

といったリスクがあり、また子どもの時の食生活は将来の食生活に直結するため、この時期に油と塩分に慣らしてしまうと将来的に生活習慣病まっしぐらになります。

最近は嗜好品の発達と取扱店の増加によりポテチとか手にしやすくなりましたが、こういった既製品のお菓子は健康面無視で美味しいものを作っている=塩分もかなり高めです。

甘いものと同様に塩分も与えすぎると塩分に鈍くなり、より塩分が強いものを欲してしまうので、適度な塩分のもの(大人が食べて薄味・ちょっとしょっぱいくらい)を与えましょう。


子どもに与えるべきオススメのおやつ


一言で言えば

・甘すぎず
・しょっぱすぎず
・脂っこくない

ものになります。

また、おやつはあくまでも「食事」なので、3食で摂りきれない栄養(特にカルシウム・鉄・ビタミン・食物繊維)を補ってあげるとよりベストです。


オススメのおやつ

・エネルギー源になり腹持ちもいいもの
 →ミニおにぎり・じゃがいも・グラノーラ等

・嗜好を育てるための甘いお菓子
 →たまごボーロ・ブラックのチョコ等

・栄養を補うもの

 カルシウム→牛乳・ヨーグルト・裂けるチーズ等

 鉄→じゃこ・しらすのおにぎり・プルーン等

 ビタミン→フルーツ・野菜ジュース(マンゴー風味など甘く飲みやすいもの)等

 食物繊維→茎わかめ・さつまいも・オールブラン等


この中から用途によってチョイスしていく感じですね。

例えば

ビタミンが足りてないからフルーツを食べさせたい

フルーツだけだとカロリーが足りないから小さなおにぎりと一緒に

おにぎりだけだと食べづらいからおかずになるチーズを添える

といった感じでおやつの構成を組み立てていくとベストです。


まとめ

今回のを端的にまとめると

・年齢に合ったカロリーのおやつを
・甘すぎず、しょっぱすぎず、脂っこくないものを選び
・足りない栄養を補う形で構成して
・嗜好を育てるため、食事を楽しむことを学ぶ為に、たまにケーキなども食べる

ということになります。

おやつも子どもにとっては大切な食事なので、「たかがおやつなんだし」と軽い気持ちで与えるより、子どものためにもある程度考えておやつを与えてあげいただけると幸いです。


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