こんにちは、自分軸手帳部員＆ライターの美穂です。

お子さんの長期休みやお盆・お正月などの長期連休。そういった時期にはあちこちで連日開催されるたくさんのイベントも多く、ワクワクすることも多い反面、なんだか落ち着かない日々ですよね。

まさに、こういったモヤモヤに苛さいな まれやすい時期ともいえそうです。

そんな今こそ見つめ直してほしいのが、あなた自身を作り上げる「習慣」。

そんなささやかな決意や気づきを、小さな習慣に置き換えて。
あなたの心が喜ぶ一歩を踏み出してみませんか？

「習慣」を見直すと
よりよい自分になれるって本当？

そもそも習慣とは・・・自分が続けたいことを意志や根性に頼らずやること。

「1日1%自分をよりよくする習慣を積み重ねると、1年後には37倍成長した自分になれる」なんてフレーズを目にしたことがある方も多いのでは？

とはいえ、これは数字の上での話でしょう？と思われる方もいるかもしれませんね。そこで、別の角度からのお話もご紹介しましょう。

ある論文によると、毎日の行動の40％以上は習慣からなるのだとか。つまり、「習慣を変える」ことは毎日を、そして自分を、ひいては未来を変えることにもつながると言えそうです。

またある説では、私たちは1日で35,000回の決断をしているとも言われています。それに対して、習慣は決断を必要としないルーティンのため、脳の省エネにもつながります。ここぞという場面で本来望まない選択肢を選んでしまう「決断疲れ」を避ける意味でも、「なりたい自分への習慣」を予め整えておくことはメリットが大きいと言えるでしょう。

様々な研究結果を見ても、習慣を整えた先には明るい未来しかない！ということをお判りいただけるのではないでしょうか。

習慣化の項目、どう決める？

「そんなにメリットがあるなら、これを機に習慣化に取り組んでみたい！」という思いを行動につなげるために。ここからは、習慣化の項目をどう決めたらいいのか？について、考えてみましょう。

◎Point1：「まずは小さな行動」からが吉

習慣には様々な種類がありますが、一番早く定着するとされているのが「行動」。「読書」や「手帳習慣」などであれば、習慣化に要するために必要な期間は1カ月ほどと言われています。

それに対して身体や思考に関する習慣は、定着までに時間がかかりやすいもの。

せっかくやる気に火が付いた今、あまりにも高いハードルを掲げて、効果が見える前に挫折してしまうのはとても残念！まずは短時間×小さな行動に分解して、積み上げるところから始めてみましょう。

◎Point2：積み上げ式 or 逆算式

いわゆる「目標設定」と同じように、習慣化にも「積み上げ型」と「逆算型」の2つのアプローチがあります。どちらにも優劣はないので、あなたにしっくりくる方を取り入れてみてくださいね。

◎Point3：別に掲げた自分の願望を習慣化のヒントにする

手帳などを使っている方なら、目標やWISHリストなどにあなたの希望や願望がたくさん書き出されているはず。それらを叶えるために、習慣を活用してみてはいかがでしょう？

自分軸手帳の場合、毎月の目標を書き込むページや、やりたいことを100個書き出す「足し算のワーク」、やめたいことを洗い出す「引き算のワーク」などのワークページがあります。これらと「習慣化リスト（後述）」を、まるで反復横跳びのごとく行ったり来たりしながら、ありたい姿へと近づいていくのもオススメです！

▼各ワーク・ページの詳細はこちら

◎毎日のがんばりをしっかり記録！「習慣化リスト」

先ほどちらりと登場した通り、自分軸手帳のウィークリーページの一角には「習慣化リスト」というスペースが。

毎日コツコツ積み上げた軌跡を確かに受け止めてくれるのがこのリスト。

項目を増やしたり減らしたり。先週なかなかうまく定着しなかった項目は、今週ちょっと角度を変えて別の方法で取り組んでみたり……活用方法は無限大！あなたの習慣化の心強いパートナーになってくれる存在です。

仲間と一緒に習慣化！
自分軸手帳部で習慣を定着させるという方法

自分軸手帳ユーザーが集うコミュニティ「自分軸手帳部」では、仲間とともに習慣化を目指す「習慣化チャレンジ」を不定期で開催。

▼「習慣化チャレンジ」についてはこちらでもご紹介！

ちょっと怠け心が顔を出した時も、傍かたわらでコツコツ努力する仲間の存在が支えとなり、「もうちょっとだけがんばってみようかな」といい刺激につながります。

今月実施された習慣化チャレンジでは、それに先立ち自分軸手帳部・部員限定イベントも開催！
数々の習慣でなりたい自分に近づいてきた部員・マツ子さんが、習慣化へのアプローチやコツを伝授してくれました。

ここからは、その内容をちょっとだけご紹介します！

◎マツ子さんの鮮やかな習慣化遍歴

2021年から自分軸手帳を使い始めて、現在3年目となるマツ子さん。

昨年の夏は、部員限定イベント「手帳シェア会」で、習慣化によるBefore/Afterを紹介するイベントを2回にわたって開催したことも。

自称・記録魔のマツ子さんが、次々と気づきを仕組みへと落とし込み、習慣を自分に馴染ませていく様子に多くの部員さんが刺激を受けたあれから1年――マツ子さんはさらに進化していました！

この1年で新たに習慣化＆実現したのが赤字で記載された部分だといいますから、相変わらずお見事です！

さらにマツ子さんがすごいのは、ただ習慣を増やしたつぎはぎ状態ではなく、きちんと「なりたい自分」に向けて構造化されていること。

どうしたらこんなことができるのか？
その秘訣を惜しみなく語ってくれました！

◎Point1：習慣化の向こうには、いつも自分の北極星

「なりたい自分に向かって」と言われると、あれもこれもかき集めてしまいがちですが、マツ子さんはこう言います。

常にブレることのない「自分の生き方」「ありたい姿」＝北極星をまずはくっきりとイメージすること。そしてそこを常に見つめ続けること。
――これを前提にすると、必要な習慣を選び取りやすくなり、それに取り組む理由も腹落ちさせることができるというわけ。

この「北極星」というワーディングには、心を打ちぬかれた参加者が続出でした！

◎Point2：1m確実に進める形へと分解する

目指す方向性は決まった！あとは頑張るだけ！といいたいところですが・・・マツ子さん曰く、ここに落とし穴があるといいます。

というのも、現在地から見上げている北極星は、はるか遠く。
そこまで辿り着くには一歩一歩を積み重ねる必要があるのに、多くの人が今の自分からはかけ離れたレベルの習慣を設定してしまうといいます。上の図を例に挙げると「北極星：英語ペラペラになる！→だから英検合格するぞ！」という具合。その山のてっぺんに行く前に、足を踏み出し森を抜け、低めの山をいくつか超える必要があるはずなのに――。

結局いきなり高い山には登ることは叶わず、北極星に近づくのはおろか、「やっぱり習慣化はムリだ・・・」という挫折につながりかねません。

だからこそマツ子さんがおススメしてくれたのは、習慣化を目指す初動の段階では、『北極星にまずは1m近づく』のをイメージすること。

北極星までの道のりを、まずは確実にできる小さなことまで分解する。
その「最初の習慣」が定着してから、少しずつ他の習慣を増やしてみたり、別の習慣と組み合わせたりするのがおススメです。

◎とにかく「やる」ための３つのコツ

最後に、マツ子さんから習慣化にむけた3つのコツが紹介されました。

①モチベーションはいらない

スイミングに通う子供は、決まった曜日・時間が来たら行く。それを続けて泳ぎがうまくなります。モチベーションの有無ではなく、その時が来たからやる、という行動を繰り返しているだけです。

習慣化もこれと一緒。「やりたいかどうか」を都度自分に問う必要はなく、「やると決めたからやる」のみです。

②うまくいかなかったら仕組みを見直す

決めたことがきちんと実行できないと、ついつい自分を責めがちです。
が、マツ子さんはこう言います。

大切なのは「反省ではなく改善」！
例えば、以下のような観点でうまくいかない部分に手を入れてみましょう。

マツ子さんの手帳にも、習慣化の振り返り・仕組みの見直しが溢れています。習慣化の手前に試行錯誤があることがよくわかりますね。

③やること自体がゴールになっていい

「目的と手段を見誤るな」とよく言われますが、習慣化においては「今この習慣をやること」をゴールにしてもいいとマツ子さん。
北極星から導き出した習慣であれば、なおさらです。

今できることに集中することが、現在地からのちょっとの前進につながります。

■イベント参加者の声

おしまいに

自分の決意を習慣へと落とし込み、定着させるのは、なかなか難しいもの。
けれど一度うまくいかなかったからといって、それですべてが終わってしまうわけではありません。

行き詰まったら仕組みを見直す。そして改めて始めてみる。
誰から頼まれたわけでもない、あなた自身の習慣である以上、いつでも、どこからでも、やり直していいはず。そのやり直しが早ければ早いほど、未来へと積み上げられる行動量は多くなるともいえますね。

それでも一人で頑張るのが難しいなら、手帳や仲間をパートナーにしてみてはいかがでしょう？その選択肢の一つに、自分軸手帳・自分軸手帳部があればとてもうれしく思います。

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文責：美穂