こんにちは。
自分軸手帳部ユーザー＆ライターの美穂です。

2022年4月15日に、ご機嫌発掘リストの書き方をテーマに、イベント「５月病を吹き飛ばそう」を開催しました。

今回のプレゼンターは、あさもっちゃん。

何かと変化の多い4月から、ようやく一息つける時期に差し掛かり、心や体の疲れにふと気づく人も多いかもしれません。

そんなみなさんにおススメしたい処方箋が、自分軸手帳内のワークである「ご機嫌発掘リスト」を整えておくこと。
当日は、リストが真っ白な人も思わず今すぐ書き始めたくなるような、ヒント満載の40分となりました！

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こちらのnoteではイベントの内容をダイジェストでお届けします。自分軸手帳部のコミュニティーの雰囲気を感じてください。

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知っているようで意外と知らない。
「5月病」に要注意！

いきなりですが、質問です！

・自分自身の変化：育休明けで仕事復帰、職場の異動
・家族の変化：我が子の入学・入園、進級
・仕事やコミュニティでの新たな人々との出会い
などなど……

イベント参加者も、大半の人々が何らかの変化を経験しているという状況。
自分の意志に関わらず、想像以上に様々な変化にさらされざるを得ない時期ですよね。

そんな今こそ、気をつけたいのが「5月病」なんです。

◎5月病とは？

大きな変化を迎えることが多い4月は、新しいことに適応しようとついついエネルギーを使ってしまいがち。知らず知らず蓄積された疲れが5月の連休後にどっと出て、「眠れない」「不安感」などの心身症状に現れてくる――それが5月病と呼ばれる症状です。

実際に参加者の中でも「既に5月病気味」「引継ぎラッシュで疲労困憊」と、疲れを自覚するコメントも見られました。

◎新しいこと＝疲れのもと

一方で、自分軸手帳部の部長・ようこさんからの「疲れていることに実は気づいていない人も多いのでは」というひと言にハッとさせられる参加者も。

「いえいえ、私はそんな疲れとは無縁です！」というあなただって、朝が来るたび必ず「新しい1日」を迎えているわけで……「疲れの素はただ生きているだけでやってくる」ともいえるのでは。

そこで頼りになるのが、「ご機嫌発掘リスト」なんです！

「ご機嫌発掘リスト」とは？

自分軸手帳には、
・わたしの気分リセットリスト
・わたしのほめリスト
の2つのリストからなる「ご機嫌発掘リスト」というワークがあります。

▼「ご機嫌発掘リスト」については、こちらの記事もご参考に。

①わたしの気分リセットリスト

予めいつもの自分を取り戻せるよう備えておこう、というのがこの「わたしの気分リセットリスト」（以下「気分リセットリスト」）。

可視化や客観視することが難しく、捉えどころがないのが「疲れ」。
つまり「気づいたときには疲れていた」という状況にも陥りがちともいえます。そうなると気分転換をしたくても、「何も考えたくない・考えられない」という経験、ありますよね。

専門家によると、実はストレスへの対処法を考えること自体が自分を癒す効果があるのだとか。なぜなら、それが既に「自分をケアしようとする行為」だから。
この通り、過程も含めて準備しておいて損のないリストですよ！

②わたしのほめリスト

先ほどの「マイナス状態→ニュートラルな自分へ」持っていく「気分リセットリスト」に対して、

――つまり、よりご機嫌な状態を目指すのが「わたしのほめリスト」（以下「ほめリスト」）。

この2つのリストの定義に、「こういう構成だったのか！！」と目から鱗の参加者たち。

ようこさんからは、「風邪ひいてるときに焼肉食べさせられてもキツイですよね」というコメントも。(笑)
これに象徴されるように、「マイナス→プラス」を一気に目指すのではなく、2つのリストで「ニュートラル」を挟みながら、ギアをだんだん上げてご機嫌を作っていくのがポイントです！

早速書いてみよう！アイデア集

では、実際にどんな風にリストを埋めていったらいいのか？
具体的にご紹介していきましょう。

①「気分リセットリスト」の書き方

◎Point1 : 3つのカテゴライズ

実際に記入してみると、「認知を変える」ばかりの人、「行動する」ことを好む人など、傾向が出てくるのがこのリストの面白いところ。
言い換えると、例えば「認知を変える」ことばかりしがちな人は、「行動」というリセット方法があることに気づきにくいともいえるかもしれません。

また、頼れる第三者を確認しておく「サポートネットワーク」について、参加者からは「ニュートラルな時にオンラインで信頼できるカウンセラーさんを見つけておいたら、本当に大変な時にすぐ相談できて助かりました！」という実体験も。
疲れは「孤独」や「遠慮」を呼び寄せてしまうからこそ、心穏やかなうちに備えておきたいポイントでもあります。

上記のスライドに挙げられた3つのカテゴリを意識してリストを作ると、幅広い方法で備えることができますよ！

◎Point２ : 手軽×たくさん

「リセットリスト」が活躍するのはマイナスコンディションのとき。そのため、「エネルギー不要」「自分一人で」「今すぐに」実行できることを書くのが大切です。

さらに、疲れはいつどこで襲ってくるかもわかりません。
だからこそ、バリエーションを広げて数を揃えるのがオススメ。

◎みんなの具体例

こちらが、あさもっちゃんの実際のリスト。

ご覧いただくと、こんな特徴に気づきませんか？

ちなみに、「思考がパンパンな時に疲れを感じやすい」というようこさんは、「動く系」がメインなのだとか。

イベントでは、コメント欄に参加者それぞれからのアイデアが溢れ、その場で手帳に追記する人も続出！
ぜひご自身で書き出す際の参考にしてみてくださいね。

②「ほめリスト」の書き方

◎Point : 客観性を利用する

 謙遜が邪魔して、「実は真っ白……」という参加者も多かった「ほめリスト」。

そこでオススメしたいのは、「1週間」や「1カ月」という単位で振り返りを行い、自分を第三者目線で褒めてみるという方法。
その瞬間はなんとなくこなした物事も、少し時間をおいて眺めてみると「あれれ？私こんなことがんばってたんだ！」と客観的な視点で捉えなおすことができるもの。

また、誰かに褒められたらすかさずメモしてみるのもいい方法です。ただのお世辞と思わず、他人からの誉め言葉を集めてみると、その欠片（かけら）たちがあなたの良さや強みを浮き上がらせてくれるはずです。

◎みんなの具体例

さて、こちらがあさもっちゃん自身の「ほめリスト」。
褒めてくれた相手を書いておくことで、「事実」が可視化され、自信を深めてくれそうですね。

参加者からは、他にも
・「ありがとう」と言われたことを書いている
・毎日ご飯作っててめちゃえらい、自分！
という声が。

自分のことを意識的に褒めるきっかけになるこのリスト、想像以上に心が満たされますよ！

イベント後の声

「イベント参加中に、プチ5月病がちょっと回復してきた気がする」というコメントが届いたり、コメント欄でお互いの褒め合いが始まったり、と、参加者が思わず笑顔になった今回のイベント。

終了直後から、さっそくリストへの書き込みに取り組む人々が続出しています。

実際に書き始めると楽しく、不安も軽減される「ご機嫌発掘リスト」。疲れたときはもちろん、疲れる前に眺めて自分のご機嫌をとるのもオススメです。

5月病知らずの、ご機嫌な自分でいるために。
ぜひ大型連休前に取り組んでみてくださいね！

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文責：美穂