YouTube動画でもお話しています。
https://youtube.com/live/Y6eSKowJTCo

筋肉が直接あたたまることで、筋肉がゆるんでいく。
湯気によって鼻や喉がうるおう（加湿器と同じ効果）
体は熱くなると、体を冷ます作用が生まれる。深部体温が下がるため寝やすくなる。

寝る前：シャワー後に深部体温を下げる効果と筋肉がゆるむことで、眠りやすくなる
寝起き：寝ている間に固まった筋肉をほぐせる

仙骨に熱いシャワーを当てると全身の血行がよくなるといわれている。
首・肩でも良い気はするが、中心部の仙骨のほうが「全体をほどよく温めてくれそう感」はある。自分の体で試してみるのが吉。

冷たいシャワーは健康効果が非常に高い。
体が冷えるため、シャワー後は体を温める作用が生まれ、体が温まる。ただし、自律神経が弱っていると冷えたままになるかもしれないので注意。

30秒ほどで効果はあるので、30～60秒ぐらいがおすすめ。
心身の疲労感を取り除く。
寝る前：体が引き締まることが睡眠に悪い影響を与える可能性がある。また、シャワー後体温が上がってしまうので、寝る前だと寝つきが悪くなる可能性がある。

30秒以上であれば効果ある。体の調子によって、時間を長くしていくと健康効果が高い。ただ無理はしないように。
いろいろな研究で15度ぐらいが目安になっていることが多い。
余談だが、僕の家では夏はおそらく20～25度ぐらいのシャワーになっており、ピリッとしない…。

首の外側に迷走神経があり、副交感神経が活性化しやすくリラックス効果が高い。首ほどではないが頭も効果あり。
ダイエット効果のある褐色脂肪細胞もこのあたりになるため、やはり効果が高い。

体の疲労回復は冷たいシャワーと同じくらい。
参考：運動後の【体の疲労】と【疲労感】をとるための科学的な方法7選
サウナと同じく「長時間、熱いと冷たいを繰り返す」のに便利。その分、副交感神経が活性化・褐色脂肪細胞の刺激ができるから。

基本は熱いシャワーで体をほぐす。最後は冷たいシャワーで30～60秒でしめるのがおすすめ。
寝る前だけ、体をほぐすために熱いシャワーだけがおすすめ。

YouTube動画でもお話しています。
https://youtube.com/live/Y6eSKowJTCo