太れないというのは摂取カロリーが消費カロリーを超えていないということです。今一度自分の摂取カロリーを見直しましょう、といいたいところですが、たいていの人はめんどくさいと感じるでしょう。

だから、確認しなくてもいいです。そもそも具体性ないし、そんなの分かってますもんね。俺があなたのことを確認しときます。

自分の経験論で語ることになりますが、おおよそ太れない人の食生活は想像できます(つまりあなたの代わりにあなたの過去を見直した）。まあ、見てください。見ればそうだとわかるはずです。

今回読んで役立つだろうなと思う人は以下の条件の人です。(過去の自分と同じ)

中～高身長、運動量多め(部活などをしている)、体重は50kg～60kgの人

で、想像なんですが太れない人の食生活を予想します。食生活としては朝ご飯は抜いているor菓子パン1個(150~300kcal)、昼ご飯は学食or弁当orコンビニ飯(おおよそどれにしても750~1000kcal)、夜ご飯は家で自炊or外食(これも750~1000kcal)、ジュースや間食でおよそ300kcalといったところでしょう。

＊カロリーの指標として、例を挙げます。

牛丼　700~750kcal         らーめん･うどん　400~500kcal　　　　　　　　　コンビニおにぎり　　120~150kcal　　　　パスタ　　400~550kcal  　　　白米　250~330kcal    　　低脂肪牛乳　200mlあたり90kcal   　　　　　　　プロテイン　1杯あたり100~120kcal             ここにトッピングなども加わってくると大体750~1000kcalの間になるはず。根拠はない。食べた物思いだして、計算してみるとこの数字が多かった。男性は大盛りにすると、700kcalは超えるはず。（参考文献　　糖質量ハンドブック　改訂版　著･牧田善二　）

この計算で合っているとすると最大でも2600kcalの摂取カロリーとなります。ただ、1食で1000kcal摂るのなんて稀ですし、おおよそ2300kcalあたりが多いでしょうね。

さあ、僕の予想がはずれだと確信を持てる方は、ここでお別れです。そうじゃない方、先に進んでください。

さて、摂取カロリーの予測が終わったので、次は消費カロリーの計算とどれくらいカロリーを摂ればいいかを見ます。消費カロリーは基礎代謝と活動代謝(運動とかで消費される分)から分かります。以下のものを使います。

https://dietgenius.jp/macro-nutrient-calculator/

とりあえず、男性、身長175cm、体重58kg、21歳で算出してみましょう。ここは自分のデータを入力してください。

基礎代謝は1573.75kcalとなりました。

次にアクティブ度(低～高)と目的(減量、現状維持、増量)を選択し、必要なカロリーを把握してください。ここまでで自分の消費カロリーを基にした、必要なカロリーが求められます。(現状維持のときにでるカロリーがおおよそ消費カロリーですね）

今回はアクティブ度は高めの人を想像しているので高を選択、and　あえて目的を現状維持にしてみます。すると結果はこうなりました。

現状維持でさえ約2700kcalも必要なのです。わかりましたか？意外と必要なカロリーは多いんです。ちなみに増量だと約3250kcalも必要です。めちゃ多いですねw。

さあ、必要な量が分かったところで、次はどうすればこのカロリー量を達成できるか伝えます。

＊混乱したひとへ　　要するに算出された数字以上のカロリーを摂りましょうって話で、↓はそのための食生活の提案です。

ただ、まずはスタンスの確認をしておきましょう。みなさんが体重を増やしたいのは貧相に見られたくないから、がりがりの身体に自信がないからという前提で話を進めていきます。いいですか？

それを解決するためには脂肪ばかり増やしてもしょうがないですよね？筋肉をつけて見た目を改善しなければなりません。よって、まずはタンパク質の量だけは算出量を必ず上回るようにしてください。算出量は体重の数値×2倍のg数になっていますができれば2.5～3.0倍が望ましいです。プロテインと粉飴買いましょう。メーカーはマイプロテインとかBeLegendあたりとかを勧めておきます。まあ、タンパク質含有量が1杯あたり20gくらいあればいいです。ザバスはやめておきましょう。

あとは運動している人もしていない人も週2は筋トレをしましょう。筋トレ、見た目を手っ取り早く改善するのには抜群です。YouTubeでカネキン、ジン、カトちゃんあたりのワードを検索すればいろいろ方法は見つかります。それもめんどい方は、有料にしますけど僕が教えますｗ(宣伝)。まあサクッと自分で勉強できる人はしちゃいましょう。

これだけ守っていけば炭水化物と脂質の量は最初は気にしないで大丈夫です。←ここまでが最低限のルール。

要するに　　　　①タンパク質多く摂る。　　②筋トレ週2でする。

さて、スタンスと最低限の自分ルールを決めたところで次は食事内容を変えましょう。