皆さんは『ダンベル何キロ持てる？』見てますか？私は最近1話を見ました。個人的には、筋トレの話はしてほしいけど、紗倉ひびきちゃんには今の体型のままでいてほしいという複雑な気持ちで見ています。

そんな私の趣味思考の話はともかく、気になったのはこのシーン

「体が重い…。こりゃ明日は筋肉痛だなぁ…。」
「初めてなんだから仕方ないわ。次回から
トレーニング前にBCAAを摂取すると筋肉痛が軽減されるわよ。」

先に結論から言ってしまうと、BCAAは確かに筋肉痛を減らすけど、単独で摂取する必要はありません。

そもそもBCAAとは？

BCAAとは、運動時の筋肉でエネルギー源となる必須アミノ酸である、バリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。この3つのアミノ酸は、枝わかれするような分子構造をしているため、BCAA（Branched Chain Amino Acid;分岐鎖アミノ酸)とよばれています。近年では、筋タンパク質中に非常に多く含まれていることから、筋にとって非常に重要なアミノ酸であると、注目を集めています。
必須アミノ酸BCAAとは｜大塚製薬より引用

人間がなぜお肉や魚を食べるかと言うと、体内で作れないアミノ酸があるからです。草食動物は体内の微生物が草のアミノ酸を色んな形のアミノ酸に変えてくれるので、肉を食べなくてもいきていけます。

BCAAの効果についてはパレオな男の『BCAAが筋肉の回復に効ききまくる！はどこまで本当か？ 』が詳しいです。要約すると

・BCAAは確かに筋肉痛には効く
・筋肉のダメージも速く回復させるかもしれない
・しかし、BCAAは食品やプロテインに含まれているので、単体で摂るのはコスパが悪い

といった感じ。つまり、BCAA自体は良いんだけど、サプリだと割高だから普段の食事から摂取しましょうねーというお話。

じゃあどれぐらい何を食べればいいのかというと、2gを摂取するには

牛肉 （70g）
マグロの赤身 （40g）
鶏卵 （2個）
牛乳 （コップ2杯）
BCAAはいつどれくらい摂取すればいいの？｜大塚製薬より引用

といった感じ。ホエイプロテインなら10gも摂取すればOKですから、無理にサプリを摂らなくても、体重1kgあたり1.7〜2.2gのタンパク質を摂りましょう。

そもそも筋肉痛とは？

そもそも筋肉痛とは、不慣れな運動をしたせいで結合組織がダメージを受けて起きることが多く、筋肉の発達とはほぼ関係がないらしい（まったく無関係ってわけでもない）。つまり、筋肉痛がなくても筋肉は発達するし、筋肉痛が起きても筋肉が成長するとは限らないってことですね。
筋肉痛が治まるまで次の筋トレはあり？なし？ より引用

ということで、実は筋肉痛と筋肉の発達とはあまり関係がありません。なんてったって、筋肉より周辺の結合組織のダメージの方が大きいんですから。
それに、筋肉ダメージは筋肉を育てるほどのインパクトを持たない！なんて研究もありますし。

それなら筋肉痛なんてない方がいいですよね？

筋肉痛を減らす食べ物

・スイカ：シトルリンが筋肉に作用して痛みをブロック
・カフェイン：カフェインが脳のセンサーに働き痛みを減らす

あとは抗酸化物質が効くかもとか乳酸菌サプリが効くかもなんて話もあるんですが、これはもう少し研究が出てからですかねー。あとは最初に話したBCAAも大事なので、タンパク質をしっかりとりましょう。カフェインの効果はよさげなので、筋肉痛が嫌なら筋トレ後にコーヒーを１、２杯飲むといいでしょう。

筋肉痛にならない運動法とは

トレーニング方法でも筋肉痛を減らすことができます。

ジムに行く2日前に軽く運動すると筋肉痛が最大80％低下
まずはジムに行く2日前に軽く運動することですね。2日前に軽く予備トレーニングを行なっておくと、筋肉痛が最大で80％減るという研究があります。ひびきちゃんは1週間自分で運動しようと頑張ったみたいですが、せっかくならその2日前に腕立てをやっておくと、ベンチプレスでの筋肉痛が防げたかもしれません。

皆さんの中には、「日曜しかジムに行けない」なんて人もいるかもしれませんが、そういう場合は、金曜の朝などに自重トレーニングを行っておくと筋肉痛を減らすことができるでしょう。ベンチプレスをやるなら腕立てを、重りありのスクワットをするなら自重でのスクワットを行いましょう。

バーベルを下ろす時は力を抜くと筋肉痛になりにくい
あとはコンセントリックを意識するといいです。コンセットリンクとは筋肉が縮む動きのこと。反対に筋肉が伸びながら収縮する動きをエキセントリックといいます。ベンチプレスを例にすると

・バーベルを持ち上げる　→上腕三頭筋が縮んで肘が伸びる
・バーベルを下ろしていく→上腕三頭筋が伸びて肘が曲がる

といった動きになります。よくベンチプレスで「おろす時はゆっくりー」なんて掛け声されることもあると思いますが、あれはエキセントリック収縮を意識してという意味なんですね。

というのもエキセントリック収縮の方が筋肉に負荷がかかるので、上級者ほどエキセントリック収縮を大事にしているんです。

しかし…。ひびきちゃんのような初心者にとってはエキセントリック収縮は負荷が大きすぎ、筋肉痛が出てしまうのです。

研究によれば、筋トレをはじめたばかりの初心者は、エキセントリック収縮による筋肉の損傷がなくても、ちゃんと検出可能なレベルで筋肥大が起きたとのこと。つまり初心者が筋肉痛を防ぐためには、

・ベンチプレスは持ち上げる時に力を入れて、おろすときは力を抜く
・待雄さんにバーベルを卸す時は手伝ってもらう

などが有効でしょうか。

エクササイズ後はストレッチやマッサージを受ける
マッサージは筋肉痛と疲労感を軽減します。ただ、お金がかかるのが難点ですね。私も理学療法士という仕事柄マッサージをすることは多くても、されたことはほとんどないです。

でも一人でお金もかけず筋肉痛を減らす方法があります。それがストレッチです。ストレッチをすると筋肉痛や筋力の回復がスピーディになります。特に腰痛のあるようなかたはストレッチが有効ですのでぜひ行ってみては。

まとめ

長くなってしまいましたが、まとめると

・ひびきちゃんはBCAAの前に一日110ｇのタンパク質を摂取しよう
・ジム前の間食にはスイカを、後にはコーヒーを飲もう
・ジムに行く2日前には家で腕立てやスクワットをしよう
・ベンチプレスは上げる時に頑張り下ろす時は街雄さんに手伝ってもらおう
・エクササイズの後にはストレッチをしよう

というお話でした。皆さんも参考にNICEバルク！！