はじめまして、Twitterで主に出世に関連する情報を発信しているマルコです。
自己紹介がいきなりタイトルと乖離していますが…ｗ
趣味で筋トレをしていることもあり、もしかしたらニーズあるかな～？とこんなツイートをした結果、今回ダイエットに関連するnoteに書く運びとなりました👇

ツイート自体は「美味しい減量レシピ」のニーズを聞いているものの、そもそもダイエットに関して最低限理解していないでレシピのみ活用して頂いて変な痩せ方をされるのは避けたかったのと、今回のダイエットをきっかけに生涯続けられる健康に関する知識（←出世に役立つ！）を習得することに繋がればいいなと思い書くことにしました。

では早速本題のダイエットする前に知っておくべき3つの知識へ！

⑴体重が増減する理由

体重が増減する理由には主に2つあります
①水分量や内臓の滞留物の変動による短期的な増減
②脂肪や筋肉量の変動による増減

①は普段シャワーで済ませている人がお風呂に入った翌朝、塩分摂取量が多くてむくんでいる時、アルコール飲んで脱水症状気味な時、お通じの頻度が落ちている時、食事の前後等々…身体の大きさにもよりますが1~2kgぐらい1日で平気で変動します。
私が毎日同じコンディションで体重計に乗る理由は週1だとたまたま変動幅の下と上にあたってしまった時に±3~4kgの幅が出てしまいきちんと体重の増減を把握できなくなるので、それを避ける為です。
例えば、連続する4日間で72.0kg、71.8kg、73.3kg、72.1kgと出れば73.3kgは外れ値で今72.0㎏ぐらいだと判断できますが、これが例えば週1回たまたま73.3kgの日に乗っていたらわからないですよね。

一方②は①の変動要因を除いた状態で摂取カロリーと消費カロリーの差が生じることで変動します。
・摂取カロリー＞消費カロリーならば体重増加
・摂取カロリー＜消費カロリーならば体重減少
です。
※摂取カロリーと消費カロリーの差をカロリー収支と呼びます

ここで大切な点が2つありまして、
1) 無茶な減量をしていない限り1日の体重変動0.2kg以上はほぼ確実に①による変動
2) ②の増減は脂肪と筋肉のどちらでも起こる

今回ダイエットをしたい方々に目指して欲しいのは②による脂肪の減少です。短期的な変動に一喜一憂せず、じっくりと脂肪を減らして下さい。

⑵減量食の献立の組み方～事前準備～

まず、減量食の献立を決める前にやることが3つあります。
①目標を決める
②消費カロリーを把握する
③摂取カロリーを決める

①目標を決める
仕事でもキャリアでも目標を決めないと計画は立ちませんが、ダイエットも同じです。
まずは１ヶ月で体重を何kg減らしたいか？を決めましょう。

この際気を付けて欲しいのが、目標とする数字は
『1ヶ月4.0kg以下』
にすること。急いでいない方は1ヶ月2.0kgぐらいが良いと思います。勿論個体差はありますが、1ヶ月4.0kg以上の速度で減量すると疲労感で仕事のパフォーマンスが落ちたり、トレーニングの質が落ちたり、筋肉もかなり削がれるので推奨しません。

②消費カロリーを把握する
⑴の体重が増減する理由で
・摂取カロリー＜消費カロリーならば体重減少
と書きましたが、体重を減らしたい場合はまず消費カロリーを把握します。

なぜ消費カロリーから把握するかというと、消費カロリーは増やそうと思ってもそんなに増やせないからです。

私を例に出すと、身長178cm、体重72kg(増減量があるので今の平均値)、31歳男性、デスクワーカーなので何もしなければ2,400kcal程の消費カロリーで、そこに徒歩通勤(約時速7.5kmの速歩)の往復40分＋ほぼ毎日1時間程度の運動をしている状態で消費カロリーが1日平均3,100kcalです。
この運動量で1日に+700kcalしか増えません。

おそらく運動習慣があまり無い方が週2～3日1回1時間の運動を追加したら1日平均+125kcal程度なので消費カロリーを増やすことが如何に難しいか伝わると思います。ちなみに私が25歳で運動を再開した時は週1日1回1時間、27歳で筋トレを開始した時ですら週3日1回1時間なので、運動習慣が無い方が週2～3日1回1時間の運動を追加することは十分大きな労力だと思います。これ以上に運動量を増やして消費カロリーを増やそうとしたところで持続できない人が大多数です。

消費カロリーを把握すべき理由がわかったら、今度はどうやって消費カロリーを把握するかですね。
Fitbit等を既につけていてデータが拾えている方はその数値を、そうでない方は「あすけん」や「MyFitnessPal」等のアプリを活用するか、こちらのサイトで調べてみてください。
https://e-medicals.jp/user_data/selfcheck.php
概算値かつ個体差があるので100%正確というわけではありませんが、大きく外れることはありません。
※詳細は割愛しますが、例外的に全く同じ身長、体重、年齢、性別でも、人によって±150kcal程消費カロリーが変動することがあります。勿論この例外は少数なので一旦はこの可能性を排除して計画を立て、効果が出ない場合はこの可能性があると判断して修正していってください。

③摂取カロリーを決める
①②が決まったら③は自動で決まります。どうやって決まるかは順を追って説明しますね。

まず、理解しなければいけないのは脂肪1kgを減らすのに必要なカロリーです。
脂質1g＝9kcal、脂肪細胞は脂質が約8割、残りは水分なので、
脂肪1kg＝9kcal x 1,000g x 80%＝7,200kcal

脂肪1kg減らすにはカロリー収支をマイナス7,200kcalにする必要があります

ということは1日辺りのカロリー収支を計算するには
7,200kal x 目標減量kg ÷30日
例えば減量ターゲットが1ヶ月で-2.0kgなら
7,200kcal x 2.0kg ÷ 30日 = 480kcalとなります。

消費カロリーからここで算出された1日のカロリー収支のターゲットを引いた数字が摂取カロリーになります。
私が1ヶ月で2.0kg減らしたい場合の摂取カロリーは
3,100kcal - 480kcal ＝ 2,620kcalです。

尚、細かく管理できる方は運動する日としない日の消費カロリーに合わせて摂取カロリーを変動させ、細かく管理するのが苦手な方で、減量ターゲットが1ヶ月で3.0kgまでの方なら1週間単位で1日の平均消費カロリーを算出し、そのカロリーを基に算出したカロリーを毎日摂取するのが良いと思います。
なぜ、毎日の食事量を固定する場合は減量目標3.0kgまでとしているのかは、1日のカロリー収支がマイナス1,000kcalを超えると疲労感が酷く日常生活に支障をきたしやすくなるからです。(仮に週2日1回1時間運動する場合、減量目標が3.0kgだと運動する日のカロリー収支が-970kcalとなる)

①で書いた減量目標は1ヶ月4.0kg以下というのは、毎日食事を運動量に合わせて変動させる場合カロリー収支をマイナス1,000kcal以内にできるぎりぎりのラインが約4.0kgだからです。
※勿論健康に悪いことも理由です

⑵減量食の献立の組み方

ここからいよいよ献立の組み方、食材を決める際に大事になってくるのが3大栄養素です。
3大栄養素とはPFC（P＝たんぱく質、F＝脂質、C＝炭水化物）のことで、その中でもPをまず決めます。なぜPから決めるかというと、筋肉や皮膚、髪の毛等の材料だからです。
※余談ですが英語でたんぱく質を意味するProteinの語源は古代ギリシャ語のプロテイオス＝「もっとも重要なもの」です

Pの摂取量は有名なのでご存知の方も多いと思いますが、
体重kg数 × 2g
私の場合は体重72kgなので72 x 2g＝144gが目標摂取量となります

トレーニングしている人達の間では2g派と3g派とその間派が存在するのですが、Pの摂取量を増やす場合、以下2点に注意しなければいけないので今回は少ない2gを推奨します。その注意点というのは
①ガス対策
②腎臓ケア

①ガス対策
こちらは○ナラが発生し易くなることです。会社員である以上、オフィスで音を出すのは恥ずかしいので避けた方がいいと思うのと、何より消化能力を超えると異臭を放つようになり、同僚から嫌われかねない非常事態に陥るので気を付けて下さい。そして難しいのはこのガスの発生率及び異臭の発生率はたんぱく質をどれだけ消化しやすい体質か？によって決まるので自分自身で試しながら決める必要があります。2gスタートでもガスが発生し易くなれば食事回数を増やして一回あたりのPの摂取量を減らす、それでもダメなら渋々全体量を0.1gずつ減らすか、批判を覚悟で減らさず異臭かガスを放ち続けてください。

参考までに、私はあまり消化能力が高くないので以下3点を徹底しています
・栄養摂取(食事やプロテインシェイク)は1日6~8回
・1度の食事によるPの摂取量は基本的に30g未満、15~25gが多いです
・筋トレ後や就寝前のプロテインシェイクのみ45gまで許容、但し寝るまで人と会わない場合のみ

②腎臓ケア
これも詳細は省きますが、Pを摂取することで腎臓で濾過する必要がある老廃物が増えます。これが多いと腎臓に負担がかかり、腎機能が低下するのでその負担を下げるために大量の水が必要とされます。なので、
体重kg x 40ml の水を摂取してください
私の場合は72 x 40ml = 2,880ml ≒ 3Lです

注意点がわかったところで話を戻して
Pは1g＝4kcalなので4ｘ144g＝576kcal
2,620 - 576＝2,044kcal これをFとCで摂ります

Fは最低20g、できれば摂取カロリーの2割維持した方が肌のコンディションが落ち着くので私は20%を選んでいますがこれはどちらか大きい方で開始するのが良いと思います。20%は個体差があるので、様子を見ながら減らしていくのが良いでしょう。
私の場合は2,620kcal x 20%≒524kcal > 20g x 9kcal = 180kcal
なので約500kcalを脂質で摂取することになります。

実は初めて減量を始めた当初は脂質が必要な理由を理解できなかったんですが、削りすぎて肌がカサカサしたり身体に異常を感じるようになってから勉強し、ホルモンの分泌に関わっていることや細胞壁の構成項目に脂質があることから必要だと理解するようになりました。ただ、一番わかり易いのは人体は6~7割が水で人間が固形を保てるのは水と油が分離するのと同じで脂質が水分の流出を防いでいると考えるのが良いと思います。(一般の人はホルモンとか細胞壁とか言われてもよくわかんないでしょうし…)

この脂質、脂なら何でもいいかというとそうではないです。極力不飽和脂肪酸と呼ばれるオメガ3、オメガ6、オメガ9を摂取して下さい。と言われてもわからないと思うので魚、ナッツ類、アボカド、オリーブオイル等で摂取するとだけ最初は覚えれば良いと思います。逆にここに無い牛、豚、鶏等の脂やバター、マーガリンは避けると考えるのも有りです。

3大栄養素の中で最後に決めるのがCです。
上記の流れで私の場合は2,044 - 524 = 1,520kcalをCで摂取します。
C 1g ＝ 4kcalなので1,520 ÷ 4 ＝380gです。

PにもFにも注意点があったのと同様、Cも当然ながら注意点があります。
とりあえず血糖値の上昇し易さを示すGI値の低い食材を選びましょう！と言われても調べるのめんどくさいと思うので単純に茶色い炭水化物を選ぶと覚えて下さい。
・白米より玄米
・うどんより蕎麦
・普通のパスタより全粒粉パスタ
といった具合ですね。

ここまで決まったらこの3大栄養素のバランス(マクロと呼んだりします)に合わせて献立を組むというのが減量食の献立の組み方です。
厳密にはPFCは1g当たり4kcalや9kcalと若干乖離しているので各マクロの摂取g数はもう少し増える傾向にありまして、私は自分が良く使う食材のパッケージに記載されているマクロとカロリーをExcelに入力し、記載の無い例えばお肉や魚介類、野菜や果物等は文科省の「食品成分データベース」で調べてExcelに入力して管理していました。今は大体頭に入っているので止めています。
尚、この方法は手間がかかるので推奨しませんし、周りのトレーニー達が使っている「MyFitnessPal」というアプリや「Slism」というWebサイトを皆さんにはすすめます。

⑶リバウンドしにくくする方法

これには2つやるべきことがあります。それは
①筋トレ
②糖質制限をしない

恐らく糖質制限が流行ったので②に疑問を持たれる方が多いと思いますが、順を追って①筋トレから説明します。この理由は単純で
・筋肉はカロリーを消費する
・脂肪はカロリーを消費しない
それなのに
・筋トレしないで増える体重＝ほぼ脂肪
・筋トレしないで減る体重＝脂肪と筋肉
だからです。

ここで筋トレするのめんどくさい！という方へ警告。
筋トレしていない人がダイエットしよう！と思った場合、それまで大半脂肪で増やした体重を、筋トレせずに減らしたら筋肉も一緒に減っていきます。
そうすると何が起きるか？カロリーを消費してくれる筋肉が減っているので過去と同じ量を食べても太りやすくなり、ダイエットが終わった後食事量を戻して
「それまでより早く太る→ダイエット→更に早く太る→ダイエット→もっと早く太る→ダイエット…」
この繰り返しで苦しい日々と隠れ肥満に行き着く未来が待っています。
こうならない為にも筋トレしましょう！

では気になっている方が多いであろう
②糖質制限をしないに移ります。

糖質制限をしない理由は糖質を摂取した時に体内で分泌されるあるホルモンの働きを理解すると分かり易いです。そのホルモンというのは
「インスリン」です。
血糖値を下げるヤツと認識されている方が多いのですが、インスリンは細胞に栄養を運ぶ役割も担っています。
インスリンは血糖値が上がることで分泌されるのですが、血糖値を上げるのは糖質の摂取。

つまり
糖質を摂取しない＝インスリンがでない
インスリンがでない＝細胞に栄養が届かない
細胞に栄養が届かない＝筋肉が育たない
①筋トレでも説明した通り筋肉がある方がリバウンドしにくいのに、糖質を取らずして筋トレをしたら当然栄養が細胞に届かないので筋肉は殆ど育ちません。だから糖質を摂るんです。

これに加えて生活面から糖質制限をおススメしない理由も書いておきます。実をいうと私も糖質制限は経験があり、開始2週間ぐらいは「痩せたね」と言われていたんですが、3週目あたりから「やつれたね、大丈夫？」に質問が変わったこと、何よりお腹が緩くなり…時にオムツ履きたいと思うほどの恐怖心に包まれることがあったので糖質制限はおススメしません。

余談ですが、糖質制限(正式にはケトジェニックと呼ぶ)を利用してがん治療を行っているお医者様がいます。症例数が少ないので科学的根拠があるとはまだ言いにくいものの、がんも細胞なので成長するには栄養を必要とし、細胞に栄養を運ぶ糖質を摂らないことでがん細胞を消滅させると考えれば、効果がある可能性は十分に有り得る考えですし、先生によればがん細胞は正常細胞の数倍ブドウ糖(糖質)を取り入れることからそれを遮断すれば成長が止まると考えるのも理に適っています。

この食事療法が広まることで「がんを治すケトジェニックは素晴らしい！健康の為には糖質制限だ！」みたいに騒がれかねないなと思い、がんに罹患していない人がやったから健康になれると考えるのは早計だということを余談として書きました。
※読み返してみると糖質制限Disっぽく見えてしまいますが、持久系の競技をされているアスリート等、糖質制限が有効な人達も当然いますしそこに対して否定的ではないので誤解の無いようお願いします。

ここまでの3点を理解すれば最低限ダイエットする前に知るべき知識は身についているので⑷は気になる方のみ読んで下さい。

⑷おまけ：科学的根拠の理解の仕方

ロマンとかロマンとかロマンとか、色々と大切なものを省いて簡潔に説明すると

『科学＝確率』です。

つまり科学的根拠がある＝確率があるに過ぎず大切なのは
科学的根拠が強いのか弱いのか＝確率が高いのか低いのか
です。これを理解するには以下の2点に注目する必要があります。
①根拠となる研究の種類
②根拠となる研究の数

①根拠となる研究の種類
詳しくない方の為に簡単に説明すると、科学的根拠があることを証明する為に研究が行われます。その研究の種類はざっくり
・観察研究
・ランダム化比較試験
この2つに分かれます。それぞれ簡単な例を用いて説明していきますね。
研究テーマは下記ということにしましょう。
「毎日魚を100g以上摂取することでより健康になれるのか？」

観察研究
まず1,000人(※別に1,000人じゃなくてもいい)集めてきてそれぞれに質問をします。
「あなたは毎日100g以上の魚を食べていますか？」
この答えがYesだった人をA群、Noだった人をB群として追跡調査を行います。
読んで字のごとく、集めた人達を「観察」する研究です。

ランダム化比較試験
こちらも1,000人集めてくるまでは一緒です。ただその後が違います。
「あなたはA群です」
「あなたはB群です」
と規則性無くA群とB群に割り振り、A郡には毎日魚を100g以上食べるように、B郡には魚を殆ど食べないように指導して追跡調査をします。
ランダム化比較試験も読んで字のごとく
「ランダム」に割り振り「比較」をする試験（研究）です。

さて、この2つの手法どちらが科学的根拠が強いでしょうか？
答えはランダム化比較試験です。理由は冒頭の科学＝確率に回帰します。なぜか？

観察研究でA郡に割り振られた人達は
「今既に魚を毎日100g以上食べている人」です。
魚が健康にいい事は有名なので、この人達は健康意識が高い可能性があり他にもナッツ類、野菜、果物、全粒穀物、オリーブオイル等の健康にいい食材に加え、定期的な運動もしている可能性がB郡に割り振られた人達よりも高いと推測できます。つまり観察研究ではA郡とB郡の属性に偏りが生じている可能性が高いのです。

一方ランダム化比較試験はどうでしょうか？
ランダムに割り振ったわけですからA郡とB郡に属性の偏りが生じている可能性は低いです。

故により科学的根拠が強いと言えるのはランダム化比較試験になります。

②根拠となる研究の数
これは専門的にはメタアナリシスと呼ばれる分析が行われているかどうかを指すのですが、わかり易く言えばどれだけ多くの研究で同じことが言えるか？に尽きます。
例えば①の研究を特定の地域で行った場合は、参加者全員が「その地域の人」で属性に偏りが生じています。もしかしたらその地域に住む人達にしか言えない結論である可能性があるわけです。これが複数の地域でも言えるとなれば当然1か所で言えた場合より可能性が高いと言えます。

正確には①や②以外にもどんな人(機関)がどれぐらいの規模で行ったか等、他にも重要な点はあるのですがどれをとっても結局は確率で説明できますし、ここでは文字数を絞りたかったこともあり特に大きな2つを紹介しました。

これを理解すればよくあるサプリメントの宣伝の
「最新の研究では～～」
⇒1つしか研究結果が無くて科学的根拠は弱いと思われる
「科学的根拠に基づく～～」
⇒研究さえされていれば確率はあると言えるので嘘ではないが、根拠とされる研究の種類と数を見た後判断すべき
といった具合にただの謳い文句に振り回されることを避けられます。

⑸To-Doリスト

かなり情報量を絞ったつもりだったんですが、既にここまでで7,500字を超えてしまいました。何をすべきかが思い出せない人や、そもそも理由なんか興味ないからやるべきこと教えて！(noteを書いた意味なしですが一定数いると思います)という方向けにTo-Doリストです。ご活用ください。

①1ヶ月で何kg痩せたいかを決める
※2.0kg推奨
②体重計を買う
※自己管理できる方は体重がわかるだけので安いのでOK
→体組成計の体脂肪率は信用できないことが理由
※管理が苦手な方はWi-Fiに繋がるアプリ連動型を推奨
③消費カロリーを把握する
※アプリなら「あすけん」や「MyFitnessPal」
※こちらのサイトでもOK　https://e-medicals.jp/user_data/selfcheck.php
④摂取カロリーを決める
※本文(2)の③参照、「MyFitnessPal」や「Slism」をすすめます
※本文に戻るにはHomeボタンを押して、目次から飛ぶのが早いです
⑤キッチン用の測りを買う
※安いのでOK
⑥調理器具を最低限揃える
※お鍋、フライパン、包丁、まな板があればOK
⑦本文(3)に沿ってPFCバランスを設定する
※本文に戻るにはHomeボタンを押して、目次から飛ぶのが早いです
⑧できる範囲で自炊して⑦の食事の徹底と毎日体重計に乗り経過を記録
※参考までに私は起床後、用を足した後、パンツ一丁で体重計に毎日乗っています。タイミングはお任せしますが、毎日同じコンディションで乗り続けて下さい。
⑨6月中はツイッター上でマルコをフォロー。気まぐれで美味しい減量レシピが届きます。
https://twitter.com/marco_biz_man
※とりあえず料理初心者でもできる簡単なのから始める予定です
※7月以降は続けないかもなのでとりあえず6月中で
⑩筋トレを始める
※ジムがベストですが自宅で腕立てスクワット等からでもOKです。とにかく第一歩を踏み出しましょう！

あとがき

このnoteを読んでいただきありがとうございました！
本当はもっと書きたかったんですが、書いていたら6月中にアップできないのは確実だったので最低限必要だと思う情報に絞って(その割に余談が多いですが…ｗ)書きました。

もっと書きたかった内容は以下に書いておきますので、興味ある方はTwitterでご連絡下さい。
・本文中に、詳細は省きますとか省略しますと書いた内容
・体脂肪率は体組成計より目視で判断する方が正確
・食材のもっと詳しい情報(具体的に何を食べると良いと考えているか等)
・食材なのか栄養素なのか？
・発がんリスクが高いと言われる加工肉や、身体に悪いとされるアルコール等との付き合い方
・アンチエイジング≒抗酸化
・抗酸化作用の強い食事
・塩分摂取量について
・食事でリスクを減らすべき病気
・マルコの1週間の食事
・なぜ会社員なのに食事の管理をするのか？
・仕事のパフォーマンスが最も高いと感じる体脂肪率
・健康は身体だけでなく心も大事
・自分に合う食材とそうでない食材
・自分に合うダイエット(英語のDietの意味)を見つける
・サプリメントについて
・人工甘味料についてとその付き合い方(炎上しそうｗ)
・緩い糖質制限(GI値の低い炭水化物は食べる人達)が有効な人達
・筋肉の成長について
・なぜ時速7.5kmで歩くのか
今パッと思いつくだけでこれだけあるので全部書き出したら本になる情報量ですね(笑)

最後にお願い

もし有益だと思っていただけたら多くの人にシェアしていただけますと幸いです。
SNS上の拡散も勿論嬉しいですが、それ以上に皆さんの身近な人、身体や健康について考えて欲しい人、ダイエットしようとしている人に紹介していただけると嬉しいです。
意図的に情報量を絞っているので説明不足な点があることは自覚しています。分からない点があれば気軽にご連絡下さい。今日までTwitterのリプはほぼ全て返していますので、通知エラーか私がパンクしない限りは返します。
それでは、皆さんのダイエットの成功と、何より生涯続けられる健康法を見つける旅の入り口となることを祈って。

最後まで読んでいただきありがとうございました！