押忍！健康道場です！

テレビなどでよく、結果をお約束します系のトレーニングジムCMを見ますよね？　いいなぁ、行けばあんな腹筋になれるのかぁ、とウットリした経験は誰にでもあると思います。

かくいう私も過去CMにつられてジムに入会し、意気込んでウェアやシューズを一式購入、やる気に満ち溢れていたのも束の間、ひと月も行かないうちに足は遠のき、会費だけが口座から消えていく虚しさを味わってきました。

今にもジムに入会しようとしていたみなさん、まずは冷静になってください。会費を節約しつつ、毛細血管が若返る簡単トレーニングをご紹介します！

食べて痩せる！基礎代謝を上げる！

とんかつ、唐揚げ、メンチカツ、ビールにラーメンで育てた太鼓腹。女性ならケーキやアイスで作ったぽっこりお腹。年齢とともに気になってくると思います。その原因のひとつが内臓脂肪です。

体重はそこまで重くなくても実は内臓脂肪の数値が高い、隠れ肥満というケースもあるので油断禁物です。

脂肪にはエネルギーをためる役割があって、摂取するエネルギー（カロリー）が消費するエネルギーを上回ると、余った分が脂肪として蓄積されることになります。

生きていくための最低限の活動で使うエネルギーを基礎代謝といいますが、加齢で代謝は落ちていくため、若いころと同じような生活習慣でいると、どうしても内臓脂肪がつきやすくなるのです。

内臓脂肪は皮下脂肪よりも脂肪細胞が小さく、落ちやすい脂肪です。摂取カロリーよりも消費カロリーが上回れば、内臓脂肪から減っていきます。

ただし、極端な食事制限で脂肪を減らそうとすると、脂肪と一緒に筋肉まで落としてしまうことにもなりかねません。

健康的な食事と基礎代謝を上げるための筋トレ、両方からアプローチするのが内臓脂肪を減らす近道です。

必要なのは体重と重力と継続の意思

　なんとかお腹をへこましてスッキリさせたいですよね。でも大好きな食べものを我慢するのはストレスがたまってしまって逆効果にもなりかねません。

いきなりゼロにしなくてもいいので、まずは３食のうち１回だけにするとか工夫をしてみましょう。

バランスの良い食事法については、みやらさんが優しく教えてくれますので、私はダンベルや器具のいらない節約自重トレをご紹介します。

自重とはご自分の体重ということです。重力と体重を利用すれば、ちゃんと体は引き締まります。広いスペースも長い時間もいりません。

必要なのは、継続の意志だけです。初めは1日おきでも大丈夫。ぜひ日々のスキマ時間にお試しください。

自重トレをはじめて行う方は、1セットの回数を少なめに設定しましょう。慣れてきたなと感じたら、徐々に1セットの回数を増やしていきます。

1セット10回×3セットから、15回×3セット、20回×3セットという感じです。

まずは無理なくはじめて、自分の限界をさらに高く設定していくことで筋肉が刺激を感じ、効果が出てきます。

そして、1回のトレーニングスピードをゆっくり行うようにしましょう。時間をかけるとより負荷がかかってキツくなってきますが、このキツさこそが筋肉への効果となります。

節約自重トレ第一回目はスクワットです。全身の筋肉のうち、下半身の筋肉が占める割合は60～70%です。脚の筋肉を鍛えれば、全身の60%以上を鍛えられるということになります。

筋肉は体の中で多くの熱を作っているのですが、特に太ももには大きな筋肉があります。ここを意識して運動すれば効率よく熱を作ることができます。

筋肉量が増えて体温が上がることで血液もしっかり作られますので、次第に血流がよくなり毛細血管も修復再生されます。

体温が上がって基礎代謝も上がると、エネルギーがたくさん消費され、やせやすい体が出来上がるのです。

まず下半身を鍛えることがスッキリボディへの近道ということがご理解いただけたでしょうか？　前置きが長くなりましたが、始めていきましょう。

まずは正しい姿勢を作りましょう

まず両脚を肩幅くらいに広げてつま先はやや外向きで、両手は胸の前でクロスさせて肩におきます。スクワットを始める前に、この正しい姿勢をつくりましょう。

猫背気味の方は両手を前に伸ばして、肩の高さまで上げると背筋が伸びます。目線は真っ直ぐ前です。

そこから息を吸いながらゆっくりお尻を突き出すように腰をおろし（イスに座るイメージで）、足の重心はかかとに置くよう意識します。

ひざを90度まで曲げ、ひざを伸ばしきる手前まで戻して、再びお尻を下ろしていきます。

バランスが気になる方は、何かにつかまってやると転倒防止になりますよ。

ひざを曲げた時、ひざがつま先より前に出ると痛めてしまうので注意しましょう。

上がる時は息を吐きながら、太ももを意識すると効果的に鍛えられます。

初心者の方は、両脚を大きく広げたスクワット（100～120度くらいの開脚）の方がバランスを取りやすく、内ももの筋肉も鍛えられるのでオススメです。

プロフィール
　◆ごっつ◆　格闘技と芸人さんと芸能ゴシップをこよなく愛する50歳フリーライター。体幹信者で、自宅のイスはバランスボール（私はこれで腰痛が治りました）。和洋問わず甘いものをやめられない意思薄弱。3児の父。動物占いはたぬきです。スギ花粉飛来のCMを観ると、オートマチックにくしゃみが出ます。

先頭写真はfreepik.com/photos/Drobotdeanより