ケトジェニック_note

最速で痩せたい人はケトジェニックダイエットをやるべき

ケトジェニック始めます

こんにちは!GENTRICHの鹿谷(@Kentoshikatani)です。

すっかりご無沙汰になってしまいました。
今年は去年に比べて梅雨明けも遅く7月を折り返したにも関わらず、どんよりした空模様が続いていますね。
ただ、夏を良いカラダで迎えたいけどダイエットが間に合っていない、、、という方にとってはむしろ不幸中の幸い(?)なのではないでしょうか。

私自身、3月からゆるーく減量をしていたものの、目標が明確に定まっていないとダメですね(今年は大会に出ないので)、、、75kgからスタートして4ヶ月経つにも関わらずいまだに4キロほどしか落ちてません。数値もそうですが何より見た目がそもそも無理。とても海で脱げるカラダではありません。来月には毎年恒例、賢さんとの白浜合宿も控えています。
というわけで、今月中に一気に減量を加速させたいので、ケトジェニックダイエットをすることにしました。
ケトジェニックは2年前の減量時に取り入れたことがありますが、結論から言うとめちゃめちゃ痩せます。しかも空腹感を全く感じずに痩せることができます。そして何より、減量スピードが速いです。

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分かりにくいかもですが、この質感の違いがかなりすごかったです。下腹部に血管が見えたのもこれがきっかけでした。
今回は、そんなケトジェニックの概要、注意点を、メリデメなどを書きたいと思います。合わせて、私のカラダの変化の経過や実際の食事もInstagramのストーリーズに載せていきます。たまにこのnoteにも載せると思います。

ケトジェニックダイエットとは

はい、まずこれですよね。何ですかそれ?て感じですよね。
世の中には様々なダイエット方法がありますが、大きく分けると2つしかありません。1つがローファットダイエットです。これはいわゆる、カロリーの高い脂質(ファット)を抑えて、高タンパク中糖質の食事にするダイエット方法です。
脂質は極力抑えつつも、糖質も朝昼は普通に摂るし、食事制限というよりは食事調整(食べる物をクリーンなものに変える)という感じのやり方で、僕も通常はローファットで減量しています。ただ、総摂取カロリーを抑えているので、空腹感はやっぱりあるし、焼肉ガンガン食べる!みたいなことができないのと、基本的には1ヶ月3kgマイナスくらいを目安にやっていくので、ゆっくり計画的に減量していくという感じになります。

2つ目が、ローカーボダイエットですね。いわゆる低糖質ダイエットとか、糖質制限という言葉で聞き慣れていると思いますが、糖質を極力控えるやり方です。日頃の食生活から糖質を減らすことで、全体のカロリーも抑えられます。そして、このローカーボダイエットを、きちんとしたルールに乗っ取ってやるのが(後に詳しく説明します)、いわゆるケトジェニックダイエットです。なので、ローカーボダイエット=ケトジェニックダイエットと思ってもらってもいいかもしれないですね。(厳密にはちょっと違うけど)

糖質制限でやりがちな大きな間違い

では次に、ケトジェニックのやり方を説明する前に、ローカーボダイエット(糖質制限)でやりがちなとんでもない間違いについて説明したいと思います。
それは、低糖質自体は悪いことではないのですが、ローファット+ローカーボみたいな合わせ技をやってしまうということ。これやる人が結構多いです。はっきり言いますが、死んじゃいますよ(笑)
基本的に人間は体内の糖質(グルコース)をエネルギー源として生きていますので、糖質を制限するということは、その源が不足していくということです。その上さらに脂質も制限しているとなると、あとは筋肉をエネルギーとして削ることになるので、体重自体は一定までは落ちますが筋肉も落ちますので、どんどん痩せにくくなるし、代謝も下がって太りやすくなります。この先に何が待っているかはもうお気付きですよね?当然メンタル的にも耐えられるはずがありませんので、その反動でリバウンドします。その頃には筋肉も以前よりも落ちて代謝も下がっている状態な訳なので、なんなら以前よりも太りやすく脂肪を溜め込みやすい体質になってしまっています。その結果、絶望し、ダイエットは辛いもの、みたいなインプットがされてあとは負のループですね。お疲れ様です。これは絶対にやめましょうね。これは痩せたのではなく、飢餓です。

ケトジェニックの正しいやり方

では、ケトジェニックのやり方について説明していきます。
まず、先ほど説明したローファットは、高タンパク・中糖質・低脂質でトータルの摂取カロリーを制限するダイエットである一方、ケトジェニックは、高タンパク・低糖質・高脂質の食事となり、摂取カロリーは基本的に気にしなくてもいいです。
見ての通り、高タンパクなのは変わらないのですが、糖質を極端に控える代わりに、脂質をめっちゃ摂らないといけません。肉でいうと、ローファットでは鶏胸肉やササミなど、出来るだけ脂質の少ない物を食べますが、ケトジェニックの場合はむしろ油を摂らないといけないので、サーロインステーキや鯖など、脂質を多く含んだ物を食べるようにします。そしてカロリーを気にしなくていいので、焼肉行ってガンガン食べてもいいです。ただ、糖質はほぼ摂ってはいけないので、タレは絶対NGです。

次にその仕組みについて説明します。少し難しい話も含まれるためざっくりと説明していくので細かい部分はご容赦ください。(詳しい方、それは厳密には違う意味でしょみたいなのはご勘弁を)
まず、先ほどご説明したように、通常人間は糖質(グルコース)をエネルギー源として生活しています。ですので、炭水化物を摂らないと力が出ない、頭がぼーっとするということが起きます。アンパンマンも、人にアンパン(糖質)あげちゃうと力弱くなりますよね(これは違う)。その為糖質を最低限摂取しながら、まず糖質を燃やしその次に脂肪を燃やしていかなければいけないというのがローファットダイエットですね。
一方ケトジェニックは、エネルギー源をそもそも糖質(グルコース)ではなく、脂質(ケトン体)に切り替えてしまおう!というものです。
人間の体は不思議なもので、糖質を控えた代わりに脂質を多く摂るようにすると、脂質(ケトン体)をエネルギー源にして生活するようにギアが切り替わるんですね。この切り替わった状態を、ケトーシスと言います。
そうなると、まず体内にはほとんど糖質(グルコース)がありませんので、いきなり脂肪を燃やしつつ、脂肪をエネルギー源として生活することができるようになります。わかりやすく言うと、3倍速くらいで脂肪が燃えていくということですね。
ケトーシス状態に入るまでに個人差はありますが、私の経験では3日〜5日くらいで入りました。遅いともっと何週間とかかかる人もいるようです。その間は、これまでエネルギー源としていた糖質をほとんど摂らずにいるので力が出ないしぼーっとしますし、慣れない油を大量に摂取しているのでとにかく体が重いです。ですが、ある時急に体が軽くなり、減量中にも関わらずトレーニング時のパワーも以前よりアップし、なんだこれは!!て感じでした、本当に。まさにそれがケトーシスに入った瞬間でした。一応、正しく判断する為に、ケトスティックというものが売っていて、尿をかけて判定できるようになってますのでそれでやってもいいかもしれません。このケトーシスに入ると、あとはみるみる脂肪が燃えていき、最初の1週間くらいで5kgくらい落ちるということも普通にあります。こう聞くといい事ばっかりと思うかもしれませんが、そんなこともありません。。。
個人の好みもあると思いますが、脂質をかなり摂る事がそもそも大変ですし、わりと1日中満腹感がある状態なんですよね。あとは、そうは言ってもやっぱり米食べたい、、、とか甘いものが食べたい、、、と言うのが本音なので、最大1ヶ月など期間を決めて短期的にケトジェニックで脂肪を削ぎ落とし、あとはローファットダイエットに切り替えるというのが個人的にはベストかなと思っています。

ローファット
<メリット>
・すべての栄養素をバランス良く摂取できる
・たまにはチートデイとかを入れて好きな物を食べられる

<デメリット>
・総カロリーを制限するので空腹感は否めない
・焼肉!とか思いっきり食べられない

ローカーボ(ケトジェニック)
<メリット>
・カロリーを気にせず思いっきり食べられるので空腹感はない
・とにかく痩せるのは早い

<デメリット>
・糖質をほとんど摂れない(意外と世の中糖質だらけ)
・脂質の大量摂取は案外お金がかかる

最後に具体的なルールを下記に記載しますので、ぜひ参考にしてみてください。途中経過もまたお届けしていきます!

各栄養素の1日の摂取量目安
・タンパク質を体重×2〜2.5gくらい摂取する
・脂質を体重×3gくらい摂取する
・糖質を20〜30g未満に抑える

脂質といっても、出来るだけ良質な脂質を摂るようにましょう。
例)卵黄、鯖、サーロインステーキ、肩ロース

また、BCAAは積極的に摂りましょう。僕は毎日4リットル分の水にエクステンドのBCAAを5スクープ分くらい入れて一日中飲んでます。

あと、天ぷらは?唐揚げもいいの?ていう人がいますが、それらの衣が何で出来てるか考えればわかりますよね。

糖質摂取に関する注意点
代表的な炭水化物(白米、パスタ、パンなど)は分かりやすいですが、意外と見落としがちなのが、調味料と野菜類の糖質です。
葉野菜はほとんど糖質が入ってませんのでOKですが、根菜類・芋類などは結構糖質が多いのでNGです。調味料についても塩胡椒、マヨネーズ以外は基本的に摂らないようにしてました。ケチャップやソース、焼肉のタレ系とかはもちろんダメです。

炭水化物や野菜類がかなり制限されることで、食物繊維やビタミン類が不足します。特に食物繊維が不足すると便秘や肌荒れの原因にもなりますので、女性の方は特に気になるポイントかもしれません。大豆類やマルチビタミンなどのサプリできちんと補いましょう。

必須アイテム
・MCTオイル
これは中鎖脂肪酸で、ケトーシス状態に入り安くする為に必要なもので、無味無臭なのでブラックコーヒーに入れて飲んだり、食事にかけて食べたりし、1日あたり30gくらいを目安に摂取しましょう。
ちなみに私はめんどくさいのでスプーンで直接飲んでましたw

自分にあったダイエット方法を見つけた方が良いので、まずは試してみるというのも大事かもしれないですね。もう夏ですし、みなさんダイエット頑張りましょう!そして、ダイエットなんていうことを考える必要がなくなるような、正しい生活が自然になるともっと最高ですよね!


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