どうも、毎日note更新中のKenyaです。

筋トレの本を読んでいて、驚きの事実を知ったので、それをnoteにまとめます。

その驚きの事実とは、タイトルから分かりますが
筋トレ前にストレッチをすると、パフォーマンスが下がる
ということです。

おいおい、マジか！？
って最初読んだ時になりました。

いつも筋トレ前に、怪我予防のため入念にストレッチをして、体を伸ばしてから筋トレしないと落ち着かないです。

では、なぜ筋トレ前にストレッチをしてはいけないのか本の内容をまとめました。

ストレッチは筋肥大の効果を減少させる

ストレッチには「静的ストレッチ」と「動的ストレッチ」があります。

筋トレ前に「静的ストレッチ」を行うと、筋肥大の効果が減少してしまうことが分かっています。

なぜなら筋トレ前にストレッチをすると、副交感神経が優位になってしまい、体がリラックス状態になってしまうからです。

せっかく今から気合いを入れて筋トレするぞ！
という気分なのに、ストレッチによって体がリラックスしてしまっては元も子もないですよね。笑

それでも、どうしてもストレッチしてから筋トレしないと、何か気持ち悪いと感じる人もいます。

その場合は1つの筋肉に対するストレッチ時間を「30秒以内」にします。

30秒以内のストレッチならば、運動のパフォーマンスに影響はありません。

ストレッチは筋肉の粘りを低下させてしまう

筋肉は「弾性要素」と「粘弾性要素」によって構成されています。

そのためある程度の粘りがあり、ゴムのように伸び縮みして、自在に動くことができます。

ストレッチにはこの性質を低下させる作用があり、結果的に筋力を低下させてしまいます。

またストレッチにより、筋肉内の血流が極度の貧血状態になります。

筋肉が阻血状態になったまま筋トレを行うと疲労物質を除去できず、疲れやすくなってしまいます。

有酸素運動→軽トレが最強のウォームアップ

筋トレ前にストレッチすると、筋トレに逆効果だということは分かった。

では、筋トレの効果を最大化させるためには何をすれば良いのだろうか。

まずは有酸素運動で筋肉を暖めることから始める。
また、有酸素運動は10分程度にしておくことが理想的です。

10〜20分の有酸素運動を行うと筋肉の温度が2〜3度上昇し、温度がピークを迎えるという研究があります。

逆にそれ以上行うと、筋疲労を起こしてしまいベストパフォーマンスを筋トレで出せない可能性があります。

その後は「特異的ウォームアップ」をします。

特異的ウォームアップとは、スクワットやベンチプレスなどのトレーニング前にそれと「同じ運動」を軽い強度で行うというものです

これを行うと神経・筋活動が活性化され、筋トレの運動強度と運動回数をさらに高めます。

本番前の練習みたいな感じで、このウォームアップは自分のMAX重量の半分くらいになる重量で行うことが大切です。

有酸素運動と、特異的ウォームアップを事前にすることで、筋トレのパフォーマンスがより高まるということになります。

そして筋トレが終われば、ここの段階でしっかりストレッチをして筋肉を柔らかくてしリラックスした状態で筋トレを終了します。

これからはこの筋トレの循環で実践していきます！！

参考文献：科学的にい正しい筋トレ最強の教科書