ライフハック:月曜日とたたかう君のために ④月曜・朝



<これまでのシリーズ>

ライフハック:月曜とたたかう君のために①

ライフハック:月曜とたたかう君のために②(日曜・昼)

ライフハック:月曜とたたかう君のために③(日曜・夜)



 心身ともに強い負荷に晒される月曜日。

 仕事や学校に行くのがつらい、身体も心もつらい、そんな月曜日を少しだけ楽にする方法があるんです。生理学的・心理学的に裏付けされたライフハックで、月曜にそなえましょう!


<交感神経を目覚めさせる>

 人間には心身を活性化させる「交感神経」と、心身をリラックスさせる「副交感神経」という二種類の自律神経があります。夜、寝る前には副交感神経を優位にさせリラックスすることが望ましいのですが、朝、これから活動する時は交感神経を刺激すると活発に活動できるようになります。 

 交感神経を刺激するには「心地よい刺激を身体に与えること」が有効。人間の全身は神経で繋がっていますので、頭だけで目覚めようとするのではなく、身体に刺激を与えれば頭も起きるのです。たとえば全身に氷水を掛けられたら誰だって起きるわけですが、そのように身体の感覚を刺激して頭を目覚めさせることを意識しましょう。

 この方法は、いわゆる「朝に弱い人」ほど有効ですので、お気に入りの方法を探してみて下さいね!


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【交感神経刺激法 ①叫ぶ】

 目覚まし時計で起きはしたけど、身体が動かない……そんな段階で有効なのが、叫ぶことです。何十万年も前に狩猟で生きていたころから現代のスポーツ選手に至るまで、人類には雄たけびを上げることで心身を目覚めさせる機能が備わっています。

 深呼吸をし、横隔膜や腹筋に力を入れ、自分の聴覚にも大音響となって刺激が届かせる行動ですので目覚め効果はバッチリ。騒音が気になる場合は、枕や毛布に口を当てて、音を反響させないようにしてから叫ぶ形でも充分。「よっしゃ行くぞーー!!」の叫びで布団の中から活動を開始しましょう!


【交感神経刺激法 ②脱ぐ】

 体温を適切に調整し、外界の刺激から身体を守ってくれる衣服。普段は心地よい物ですが、目覚めの時は「わざと身体に刺激を与えること」が重要です。布団に横たわりながらでも「脱ぐ」ことで、温度や刺激など皮膚からの触覚を脳に届け、目覚めに繋げます。どうせ後で寝間着から着替えるのですから、まずは脱いで全身の皮膚で刺激を感じることから始めましょう。


【交感神経刺激法 ③運動】

 筋肉の緊張と弛緩を何度か繰り返して血流を促進し、身体機能を目覚めさせると同時に、酸素を含んだ血液を脳に届けることで頭も目覚めさせます。とはいえ、効果は保証できるのですが、朝の忙しい時間帯、しかも自分が眠い時に本格的な運動やラジオ体操をするのは困難なので、ちょっとしたコツを……

 全身には大きさの異なる約400種類の筋肉がありますが、大腿四頭筋や大臀筋など、下半身の部分に大きな筋肉が集中しています(太腿からお尻にかけての部位)。

 大きな筋肉を動かすことは血流を活性させる効果が特に大きいので、「布団の上で伸びをしながら両脚を少し持ち上げる」「ベッドから降りる時に屈伸運動をする」など、10秒程度の運動だけでもかなりの効果を得られます。効率的に短時間で身体を目覚めさせましょう!


【交感神経刺激法 ④冷たい水を飲む】

 人間は睡眠中に、平均で500ml、多い時には1リットル以上の水分を失っています。失った分を補給し、冷たい刺激を内蔵に感じさせることで交感神経を目覚めさせる一挙両得の手法が「水を飲む」という単純な行動。

 尿や便の排泄も促す効果などもあり、布団から出たらまずコップ一杯の水を飲む、と習慣づけましょう。


【交感神経刺激法 ⑤顔を洗う】

 寝ている間に付着した皮脂や汚れを取り、水で交感神経を目覚めさせる古典的な手法ですが、実際に効きます。アルコール分やメンソールなどを配合したフェイシャルペーパーで顔を拭くのも、スースーした刺激を得られるので効果的。とにかく、布団から起き上がって洗面所まで行ければ、あとはこっちのもんです。

 なお、寝癖は、髪の毛を形づくるタンパク質分子の、ペプチド結合の間の水素結合などによる物なので、「水と熱で水素結合を切る」という方法が効果的なのは皆さんご存知の通り。面倒な時は濡れタオルを電子レンジでチンすると、10秒で蒸しタオルが完成しますので、それを頭に乗っけて下さい。

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 さて、どうにかこうにか目覚めたら、その次にすべきことは栄養補給。

 お手軽で、確実に「脳と身体に効く」物といえば……



<糖分とカフェインを摂取する>

 人間が活動する上でのエネルギー源となるのが「糖」。炭水化物などを摂取した時も、身体の中で糖に変えて使っているのですが、糖分を直接採ることにより即効性が期待できます。運動の後に甘い物が欲しくなるように、エネルギーとなる糖を補給することで身体の燃料にするのです。

 また、カフェインはアデノシンという脳内物質の働きを抑える効果があります。アデノシンは、ドーパミンやノルアドレナリンといった「人間を活動的にする脳内物質」を制御するリミッターとして働いていますので、アデノシンの働きを抑えるカフェインは、結果的に「人間を活動的にする脳内物質にブレーキを掛けない状態」を作り出すことができるのです。

 また、心臓の動きを活発にさせ血圧を上げる効果がありますので、運動をした時と同じように「血のめぐりが良い状態」を作り出すことが出来ます。

 ドーナツとコーヒーの組み合わせなどが「活動するための即効性」を持つのは、糖分とカフェインを同時に摂れるためで、今ではコンビニの店頭で両方入手することが可能になっています。「ファイト一発」「翼をあたえる」など市販の栄養ドリンクも、基本的にはその機能に着目し、糖分とカフェインを多く配合しています。

 

<少しだけ早めに家を出る>

 月曜日は、理想とする到着時間より20分ほど早く着くことを目標に家を出ましょう。特に都市部の場合、ゆっくりと休むことのできた休日が終わって最初の外出が「地獄のような通勤通学ラッシュ」なので心身への負担が大きく、必要に応じて休憩を挟んでいくのが有効です。

 ターミナル駅の喫茶店で小休止、あるいは途中駅で降りてホームで缶コーヒーなどを飲みながら5分ほど休憩するだけでも、「ぶっ通しで通勤通学する行為」よりは大きなゆとりを持つことが出来ます。そのために少しだけ早く出発し、途中で休んだって大丈夫さ……と、ゆったり構えましょう。


<生きてりゃいい>

 月曜の通勤通学をする際に心にのしかかるのが「これからの一週間のつらさ」。確かに仕事や学校などハードな日々ではありますが、別に月曜から全力で飛ばす必要はありません。マラソンだって最初からラストスパートする人はいないんですから。

 とにかく月曜は「生きてりゃいい」と考え、仕方ねぇから職場や学校に行ってやるか、程度の、できるだけ脱力した心構えを忘れずに。電車内での暇つぶしや習慣としてスマホを覗きこむのは否定しませんが、いきなり脳を疲労させることにも繋がりますので、好きな音楽でも聴きながら目をつぶり、疲れたら途中で休憩するなど、焦らずに目的地へ向かいましょう。

 


 以上、「月曜日とたたかう方法 ④月曜朝」篇でした。

 

 職場や学校での対処法は⑤以降で書きますが、これを書いてるのが月曜の午前1時半って時点で私も夜更かししすぎてダメダメですので、まぁ、そんなもんです。


(つづき)

ライフハック:月曜とたたかう君のために⑤(月曜・午前)



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