ライフハック:月曜とたたかう君のために③(日曜・夜)

 心身ともに強い負荷に晒される月曜日。

 仕事や学校に行くのがつらい、身体も心もつらい、そんな月曜日を少しだけ楽にする方法があるんです。生理学的・心理学的に裏付けされたライフハックで、月曜にそなえましょう!

 まずは、こちらをお読みください

ライフハック:月曜とたたかう君のために①

ライフハック:月曜とたたかう君のために②(日曜・昼)

 さあ、次は「笑点」や「サザエさん」の曲を聞くたびに気分が沈みがちな、日曜の夕方から夜にかけてのライフハックです!


<カフェインは避けましょう>

 脳を興奮させ、眼を醒ます効果のあるカフェイン。ご存知のとおり、コーヒーや紅茶だけでなく、緑茶やウーロン茶、さらにはコーラ等にも含まれています。

 液体の場合、カフェインの大半が小腸から吸収され効果が出始めるのは、20分~30分後。45分後には99%が吸収されるのですが、摂取後に血中濃度が高くなっていくため、効果が最大になるのは3時間後(個人差あり)なのです。また、効果が薄れ血中濃度も半分になる「半減期」は摂取してから4~6時間後とも言われています。

 つまり、日曜の夕方以降にカフェインを摂ってしまうと、数時間は眠れなくなってしまうのです。これは平日でも同じことですが、つらい月曜日にそなえ充分や休養をとるべき日曜の夜は、特に注意しましょう。


<お風呂最強説>

 入浴には、はかり知れない効果があります。栄養や酸素を全身に届け疲労回復を促進する血行改善効果、筋肉に溜まった乳酸などの疲労物質を排出する新陳代謝効果、お湯の温度や浮力で関節や筋肉の緊張をほぐす効果、そして精神的なリラックス効果。

 この精神的なリラックス効果は身体に由来するもので、身体を温め筋肉などを弛緩させることにより、攻撃性や活発性を司る「交感神経」が優位な状態から、落ち着きややすらぎを司る「副交感神経」が優位な状態になることによるものです。

 シャワーだけでなく、38度~40度ほどの若干ぬるめのお湯に、一気に長時間入るのではなく数回浸かって、合間に頭や身体を洗うなど、身体に負担のかからない入浴方法が、疲労回復とリラックスに役立ちます。


<パソコン・スマホに注意!>

 人間の身体の中で一日の感覚をコントロールしている「体内時計」。この時計は外部からの影響を受け、光を浴びれば昼だと感じ、薄暗ければ夜だと感じ、少しずつズレていきます。

 近年、こうした睡眠に関する調査で問題視されているのが、パソコンやスマホのブルーライト。白熱電球に代わって目覚ましい勢いで普及したLED照明も同様にブルーライトを発しています。

 このブルーライト、脳のメラトニン分泌を抑え、身体や脳を活動状態にする効果があるのです。早い話が、目からブルーライトが入ると人間は本能的に「昼」だと思いこんでしまうわけですが、このままでは充分にリラックスできず、寝付きも悪くなってしまいます。

 現代の生活において完全にブルーライトを遮断することは難しいのですが、少なくとも「寝る直前までスマホをいじる」「ずっとパソコンのモニターを見ている」という生活スタイルは睡眠障害に繋がりやすいので、日曜の夜以降は控えめにした方が無難です。また、コンビニなどは一般家庭以上の明るさで照明を照らしているため、普通に買い物に行く程度ならともかく、長時間の立ち読みなどをしていると「目がさえてしまう」という現象が起こりがちです。


<炭水化物を適度に摂ろう!>

 昼食の後の会議や授業が眠くて仕方がない……そんな経験をした事がある人は多いはず。これは炭水化物の摂取によって、やすらぎを与える脳内物質・セロトニンが分泌されたことによる面があります。ごはんや麺類を食べると眠くなる感覚、なんとなくわかりますよね?

 では大量に炭水化物を食べればいいのかというと、そうでもありません。

 睡眠中には体内の組織や痛んだ部分を修復し疲労を回復させる成長ホルモンが分泌されるのですが、この成長ホルモン、血糖値が高い状態だと充分に分泌されにくいんです。

 精神的な安らぎを与える働きを持つセロトニンと、肉体の疲労を回復させる働きを持つ成長ホルモン。

 両方をバランスよく分泌させ、月曜に疲れを残さないためには、適度に炭水化物を摂取し、食事から睡眠までに2~3時間あけるのが効果的です。


<ドーナツとコーヒー買ってこよう!>

 詳細は次回に書きますが、ドーナツとコーヒー等は、月曜の朝に適している朝食です。

 また心理的にも「明日の朝、起きるのが楽しみ」と思える物を準備しておくことは、沈みがちな気分を少し明るくさせる良い効果が期待できますので、日曜の夜までに買って準備しておくと良いでしょう。

 専業の店でお気に入りの品を買ってくるも良し、手軽にコンビニで入手するも良し、少し毛色を変えてケーキやシュークリームでも構いません。



<最後に…早く寝るべきだが、眠れなくても良い>

さて、疲労回復ならびに心理的な健康を保つためには、良質な睡眠を十分に摂ることが望ましいのは言うまでもありません。日曜の昼から夜にかけて取り組むことは、すべてそのための要素なのです。

しかし「眠らなければ!」と考えすぎると眠れなくなるのも人間というもの。そういう場合は特に眠らなくても、目を閉じて横になり、呼吸を繰り返すだけで疲労はある程度回復しますのでご心配なく。

 立っているよりは寝た方が身体は休まりますし、目を開けているよりは閉じた方が神経もリラックスできます。「横になって目をつぶり呼吸をするヨガ」「そういうストレッチ」と考えて、あまり深刻に考えず呼吸を繰り返していれば、そのうち多少は眠くなるかもしれませんので、あまり神経質になる必要はありません。



以上、「月曜とたたかう方法・日曜夜」篇でした。

ともかく、心も体もしんどい月曜を迎える前に、ゆっくり休んで、できるだけ良い状態で月曜の野郎を迎え撃ちましょう!

次回は「月曜とたたかう方法・月曜朝」篇です!


ライフハック:月曜日とたたかう君のために ④月曜・朝

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